Deset načinov za zmanjšanje tesnobe

Prelistaval sem revijo Real Simple na blagajni supermarketa in naletel na članek dr. Roberta Leahyja "10 načinov za obvladovanje tesnobe". Dr. Leahy je direktor Ameriškega inštituta za kognitivno terapijo in avtor številnih knjig na to temo. Njegovi predlogi vam bodo pomagali umiriti živce:

1. Ponavljajte svoje skrbi, dokler vam ni neumno dolgčas.

"... vzemite težavno misel, ki vas muči, in jo ponavljajte vedno znova, tiho, počasi, 20 minut. Težko vas skrbi, če to ponovite tolikokrat. "

Doktor Leahy to tehniko imenuje "zdravljenje dolgočasja". Vedenjski znanstveniki mu rečejo 'poplava'. Nisem tako navdušen nad to tehniko za svoje izjemno zaskrbljene bolnike, ki imajo težave z uravnavanjem svojih misli in čustev. Če pa je vaša tesnoba na blažji strani in imate za to pogum, vam priporočam, da med vadbo tehnik sproščanja pomislite na svoje skrbi, da bo vaše telo čim bolj mirno.

2. Poslabšajte.

»Ko se preveč trudiš nadzorovati svoje skrbi, jih le še povečaš. Namesto tega pretiravajte in poglejte, kaj se bo zgodilo. "

To je dobro. Ko jo predlagam svojim pacientom, jo ​​imenujem tehnika "Bring it on" ali "Fake it", dokler ti ne uspe. Če povabite tisto, kar vas prestraši, se ob svojem času naučite, da lahko svoje strahove preživite, namesto da bi čakali, da jih bodo šokirali.

Športni psihologi to ves čas uporabljajo. Ko sem se prestrašil, bi me konj sramežljivo spustil na tla, trener mi je rekel, naj preneham skušati preprečiti, da bi moja kobila zavirala. Namesto tega mi je rekla, da pričakujem, da se bo sramežila in se tega veselila. Tak odnos se mi je pomagal sprostiti in tudi konj.

3. Ne borite se z norostjo.

»Morda ... imate misli, zaradi katerih mislite, da boste storili nekaj groznega ... ali da boste ponoreli ... Ne pozabite - naš um je ustvarjalen ... vsake toliko časa izpadejo 'nore' misli. Vsak jih ima. «

V tednih po rojstvu prvega otroka, ko sem bila izčrpana, neprespana in v rokah otroškega bluza, sem mislila, da bi svojega vriskajočega otroka vrgla skozi okno. Te misli so me prestrašile. Z jokom sem svoje strašne misli priznal mami, ki je skomignila z rameni in rekla: »Vsi včasih pomislimo kaj takega. Saj niste ukrepali, kajne? " Zagotovila mi je, da nisem nor. Lahko bi se sprostila.

Moji pacienti so včasih presenečeni, ko si predlagam, da si dovolijo predstavljati nekaj nesramnega, na primer metanje bananine smetane na pizdo svojega grdega šefa. Sprostitev naših ustvarjalnih misli je morda le tisto, kar moramo odstraniti od stresa.

4. Prepoznajte lažne alarme.

»Mnoge misli in občutki, ki jih razumemo kot znake zaskrbljenosti - celo panike - so le hrup v ozadju. Vsakega od njih [pospešen srčni utrip, napenjanje mišic] si predstavljajte kot gasilsko vozilo, ki gre drugam. «

5. Pretvorite svojo tesnobo v film.

".. predstavljajte si, da so vaše zaskrbljujoče misli predstava ... medtem ko sedite med občinstvom in jeste kokice, miren opazovalec."

To je dober način za uresničitev "nenavezanosti", ko stopite izven tesnobe ravno toliko, da delujejo vaši razmišljajoči možgani. Druga tehnika, ki jo predlagam, je, da si predstavljate, da se skrb dogaja prijatelju, ne vam. Potem si predstavljajte, da se pogovorite s prijateljem. Kaj bi jim rekel? Kako si lahko v podporo?

6. Odločite si čas za skrb.

»Poskusite si vsak dan nameniti 20 minut - recimo ob 16.30 - samo za vaše skrbi. Če se vznemirjate ob 10. uri, zapišite razlog in se odločite, da boste o tem razmislili pozneje. Ko pride okoli 4:30, številne vaše težave niti ne bodo več pomembne. "

7. Sprostite roko z roga.

"Ko obupno poskušate prevzeti ukaz nad stvarmi, ki jih ni mogoče nadzorovati, ste bolj podobni plavalcu, ki panično kriči in klofta po vodi ... Namesto tega si predstavljajte, da plavate po vodi z razširjenimi rokami ... paradoks, toda ko se predate trenutku, se dejansko počutite veliko bolj pod nadzorom. "

8. Izdihnite ga.

"Osredotočanje na dihanje je pogosta, a učinkovita tehnika za umirjanje živcev."

To je klasika, stara, a dobra. Če to storite pravilno, je globlje, pozorno dihanje boljše od zdravila Valium.

9. Pomirite se s časom.

"Vsak občutek panike se konča, vsaka skrb se sčasoma izčrpa, vsa tako imenovana nujna situacija izhlapi."

Ko smo sredi napada panike, čutimo, da bo trajal večno, sicer bomo umrli. Spomnimo se dejstva, da so napadi panike in tesnobe v blažji obliki končni, običajno ne trajajo več kot deset minut. Dr. Leahy tudi svetuje:

"Vprašajte se:" Kako se bom počutil čez en teden ali mesec? "Tudi ta bo res minil."

10. Naj vas skrbi ne ustavijo, da ne bi živeli svojega življenja.

»Kaj lahko še vedno storiš, tudi če čutiš tesnobo? Skoraj vse. "

Vsa tesnoba ni slaba. Ne pozabite, da nekateri visoko produktivni ljudje svojo tesnobo spremenijo v motivacijo za boljše doseganje in doseganje veliko, tako velikega kot majhnega.

Če želite prebrati članek dr. Leahyja, kliknite tukaj ali ga poiščite v reviji Real Simple iz oktobra 2009.

Ta članek je bil prvotno objavljen v raziskovanju naslednjega.

Več o tesnobi preberite:

10 korakov za zmanjšanje tesnobe in iskanje opolnomočenja

Kaj je tesnoba?

Razumevanje tesnobnega uma