Obravnavanje socialne anksiozne motnje s pozornostjo

Popolnoma normalno je, da se v socialnih situacijah počutite tesnobno. Najsi gre za govor ali pogovor po telefonu, socialna anksioznost prizadene presenetljivo velik odstotek prebivalstva. Kadar pa človek doživi precejšnjo stisko in poslabša sposobnost delovanja v posameznih delih svojega vsakdanjega življenja, bo verjetno diagnosticiran kot socialna anksiozna motnja.

Mnogi ljudje s socialno anksiozno motnjo ne vedo, da jo imajo. Morda prepoznajo, da je nekaj »narobe«, vendar ne vedo, kaj je to, ali kaj storiti glede tega. Tu lahko čuječnost pomaga. Če se zavedamo sedanjega trenutka, lahko ugotovimo, da se počutijo »na nek način«. Skozi vajo se lahko, ne da bi bil samokritičen ali obsojal situacijo, ki povzroča tesnobo, in se stvari naučiti sprejemati takšne, kot so, ne takšne, kot bi morale biti. To pa lahko privede do povečanja samočutja in zmanjšanja simptomov socialne tesnobe.

Kaj je socialna anksiozna motnja?

Na splošno je za socialno anksiozno motnjo značilno izrazit strah pred situacijami, v katerih obstaja nevarnost zadrege ali ponižanja pred drugimi. Pomembno je omeniti, da gre zgolj za "potencial" zadrege ali ponižanja, ne nujno za kakršno koli dejansko negativno izkušnjo. Prav zaradi tega strahu je socialna anksiozna motnja tako zahrbtna.

Simptomi socialne anksiozne motnje

Simptome socialne anksiozne motnje navadno sprožata dve glavni socialni kategoriji: situacije uspešnosti in medosebne interakcije. V performansnih situacijah ljudje čutijo, da jih drugi opazujejo. Situacije, kot so javni nastopi, prehranjevanje pred drugimi in uporaba javne umivalnice, lahko sprožijo nekoga, ki trpi za socialno anksiozno motnjo.

Medosebne interakcije so tiste, pri katerih ljudje komunicirajo z drugo osebo. Izjemno lahko sprožijo tudi interakcije, kot so pogovori s prijatelji ali sodelavci, zmenki ali celo naročanje hrane v restavraciji.

Ko ga sproži ena od teh socialnih situacij, lahko posameznik s socialno anksiozno motnjo doživi fizične, čustvene in vedenjske simptome. Fizični simptomi lahko vključujejo hiter srčni utrip, težave z želodcem, tresenje ali tresenje, prekomerno potenje in zardevanje. Čustveni simptomi lahko vključujejo izjemen strah in tesnobo, živčnost, napade panike in telesno dismorfijo (zlasti glede obraza). Vedenjski simptomi vključujejo izogibanje socialnim situacijam, vzdržanje družbenih dejavnosti zaradi strahu pred morebitno zadrego, izoliranje pred pretirano zlorabo alkohola in substanc.

Starost nastopa

Socialno anksiozna motnja se začne razmeroma zgodaj. Simptomi se na splošno pokažejo pri starosti približno 13 let.2 Znatno število ljudi, ki v mladosti razvijejo socialno anksiozno motnjo, okreva, preden doseže polnoletnost. Kot rečeno, le približno polovica tistih z motnjo kdaj poišče zdravljenje. Poleg tega tisti, ki se poiščejo zdravljenje, običajno to storijo šele po pojavu simptomov 15-20 let. Obstaja več razlag, da posameznik ne poišče strokovne pomoči: občutki zadrege ali strahu, občutek, da je njihova sramežljivost del njegove osebnosti ali, ironično, funkcija same motnje.

Razširjenost socialne anksiozne motnje

Socialna anksiozna motnja je ena najpogostejših anksioznih motenj v Kanadi.4 Po podatkih Nacionalnega inštituta za duševno zdravje je približno 7,1% odraslih v ZDA v zadnjem letu imelo socialno anksiozno motnjo. Poročali so o življenjski stopnji razširjenosti do 12% v primerjavi z oceno življenjske razširjenosti 6% za generalizirano anksiozno motnjo, 5% za panično motnjo, 7% za posttravmatsko stresno motnjo (PTSP) in 2% za obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) .3

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je duševno stanje, doseženo z osredotočanjem zavedanja vsakega trenutka, hkrati pa mirno priznavanje in sprejemanje svojih misli, občutkov, fizičnih občutkov in okolice v okolju, na nežen, ne obsojajoč način.

Pomembno je omeniti, da pozornost vključuje občutek sprejetosti. To pomeni, da bodite pozorni na misli in občutke, ne da bi jih obsojali - ne da bi na primer verjeli, da obstaja "pravi" ali "napačen", "dober" ali "slab" način razmišljanja ali občutja v danem trenutku.

Čeprav je čuječnost korenine v budizmu, je sekularna čuječnost postala priljubljena na Zahodu, deloma tudi zaradi dela Jona Kabat-Zinna in njegovega programa za zmanjševanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR), razvitega v poznih sedemdesetih letih.

Kako vaditi pozornost?

Praksa pozornosti ni pretirano težka. Pravo delo je spominjanje na vajo. Obstaja veliko načinov, kako vaditi pozornost, spodaj pa je kratka praksa, ki vam bo pomagala začeti.

1. Zasedite se - poiščite prostor za sedenje, ki se počuti varnega, mirnega in tihega.
2. Nastavite časovno omejitev - Pomaga vam lahko, če izberete kratek čas, na primer 5 ali 10 minut.
3. Opazite svoje telo - opazite, kako se vaše telo počuti ob stolu ali blazini. Opazite bolečine. Opazite, da se morate vrteti.
4. Sledite svojemu dihu - sledite občutku svojega diha, ko ugasne in ko vstopi.
5. Opazite, kdaj je vaš um taval - vaš um bo taval; to počnejo umi. Vaša pozornost bo pustila občutke diha in se odpravila na druge kraje. Ko to opazite, v nekaj sekundah ali nekaj minutah preprosto vrnite pozornost na dih.
6. Bodite prijazni do svojega potepajočega uma - poskušajte se ne obsojati ali obsediti vsebine misli, v katerih ste se izgubili. Samo vrnite se k sapi in začnite znova.

Čuječnost je v bistvu praksa pozornosti na sedanji trenutek - misli, občutke in fizične občutke. S prakso se lahko naučimo pridobiti psihološko »distanco« od njihovih skrbi in negativnih čustev, tako da jih vidimo kot opazovalca, namesto da bi se z njimi navdušili.1 Ko postanemo boljši pri prepoznavanju nekoristnih misli, neprijetnih čustev in / ali občutkov, ko pojavijo se bodo tudi bolje izbrali, kako se bodo odzvali ali ne odzvali na omenjene misli in občutke.

Kako lahko pozornost uporabljamo za zdravljenje socialne anksiozne motnje?

Skozi vajo pozornosti se lahko naučimo opaziti njihovo "socialno" nelagodje, ki se pojavlja. Na primer, v socialni situaciji se nekdo s socialno tesnobo neradi pridruži pogovoru ali telefonira zaradi strahu pred obsojanjem ali kritiko. Morda bodo začeli razmišljati: "Vsi mislijo, da sem neumen." Njihov srčni utrip se lahko poveča in začnejo se potiti. S prakso pozornosti lahko človek te misli prepozna kot nekoristne in kot zgolj misli, ki so lahko resnične ali pa tudi ne. Z vajo bo oseba morda lahko te misli sprejela kot minljive, vrnila se v sapo in se poskušala umiriti. Na tej točki se lahko oseba pridruži pogovoru ali pokliče.

Poudariti je treba, da je čuječnost praksa. Enako, kot ne moremo pričakovati, da bomo lahko v prvem poskusu zaigrali Mozartovo simfonijo št. 5, enako je pri uporabi pozornosti za zdravljenje socialne anksiozne motnje. Treba je vaditi čuječnost, da postaneš dobro podkovan v praksi. Sprejemanje dejstva, da je premagovanje socialne tesnobe težko in bo verjetno nekaj časa težko, je del prakse. Skozi sprejemanje se lahko pojavi tudi občutek sočutja do sebe - »Te negativne misli imam o sebi. Morda mi niso všeč, toda za zdaj je to del mene, moje izkušnje. V redu sem, doživljanje socialne tesnobe mi ne zmanjša samozavesti. "

Socialna anksiozna motnja je zelo pogosta anksiozna motnja, ki vsako leto prizadene približno 7% Kanadčanov in 7% Američanov. Zdravimo ga lahko z različnimi metodami. Čuječnost je ena izmed najučinkovitejših. V bistvu je pozoren na trenutne misli in občutke. Z rednim vadenjem pozornosti lahko začnemo zmanjševati tesnobo, ki jo čutimo v družbenih okoljih, najsi gre za situacije uspešnosti ali medosebne interakcije.

Sama praksa ni težka, vendar si lahko zapomnimo, da bi to storili. To je dober razlog, zakaj je pomembno vzpostaviti redno prakso: opazite odvračajočo misel, sprejmite, da človek doživlja socialno tesnobo, se vrnite v sapo, spustite malodušne in začnite znova. To je praksa.

Reference:

1. Nacionalni sodelujoči center za duševno zdravje (Združeno kraljestvo). Socialna anksiozna motnja: prepoznavanje, ocenjevanje in zdravljenje. Leicester (Združeno kraljestvo): Britansko psihološko društvo; 2013. (NICE Klinične smernice, št. 159.) 2, SOCIALNA MOTNJA. Pridobljeno s: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Uvod: Socialna anksiozna motnja: prepoznavanje, ocenjevanje in zdravljenje: Smernice. (n.d.). Pridobljeno s https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Oddelek B - Anksiozne motnje. (2015) Pridobljeno s https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Človeški obraz duševnega zdravja in duševnih bolezni v Kanadi, 5. poglavje (2006). Pridobljeno s https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anfety%20disorders_EN.pdf