Preprečevanje bolečin v hrbtu pri delu
Q. Na delovnem mestu sem že veliko slišal o ergonomiji in zanima me, kako mi lahko ergonomija pomaga pri kroničnih bolečinah v zgornjem delu hrbta in v vratu. Vendar pa delam doma (večinoma računalniško) in prostor je omejen. Kakšni so preprosti nasveti za izboljšanje ergonomije mojega domačega urada?
Verjeli ali ne, raziskave kažejo, da je sedenje na hrbtenici bolj škodljivo kot večina fizično zahtevnih nalog. Ker je večina vašega dela računalniško podprta, se sliši, da delate sedeče delo. Ker sedenje ustvarja neželene obremenitve na hrbtu in vratu in je glavni vzrok za diske hernije (izbočeni diski), morate spremljati svoje trajanje sedenja.
Dejanje sedenja je že samo po sebi slabo, zato ne glede na to, kako sedite, telo še vedno postavljate v negotov položaj. Prekomerno sedenje je kvalificirano kot 50 minut ali dlje. Vendar sem nekoliko bolj konservativen in 30 minut menim za prekomerno sedenje. Zato predlagam, da stojite in si vzamete odmor na vsakih 20-30 minut .
Med mini odmorom ni dovolj, da samo vstanete. Moral bi prehoditi nekaj korakov in opraviti raztezanje. Poskusite ta vzorec raztezanja:
- Ko nekaj korakov stopite, ostanite stoječi in iztegnite roke proti stropu.
- Držite ta položaj približno 5 sekund in spustite roke navzdol ob straneh telesa.
- Nato vrnite ramena nazaj in si zamislite, da bi s svinčnikom stisnili med lopatice. Ponovno držite ta položaj 5 sekund.
Uspešno ste opravili potreben raztežaj za boj proti nekaterim škodljivim učinkom prekomernega sedenja. Ta postopek je odličen korak za lajšanje bolečin v hrbtu in vratu, ki jih povzročajo sedenje. Premor na raztezanje traja približno minuto, vendar bodo njegovi učinki trajali eksponentno dlje.
Ker delate od doma, predvidevam, da imate svobodo, da stojite in delate te razvpite vsake 20-30 minut. Če pa ste delavec, ki nima svobode vstajanja in raztezanja, je ključnega pomena, da uporabljate pravilno držo. Kot sem že rekel, ne verjamem, da je pomembno, kako sedite, ker je težava s sedenjem. Če torej ne morete stati in se raztezati, je naslednje, da zagotovite, da sedite v položaju, ki hrbtu in vratu povzroči najmanj škode.
Pridobiti pravilno sedečo držo je enostavno, če veste, kaj morate storiti. Najprej se prepričajte, da sedite na stolu, ki vam omogoča, da noge postavite ravno na tla. Nato se spomnite pravila 90: kolena, boke in komolce postavite na 90 stopinj. Prepričajte se, da sedite naravnost - iztegnite glavo do stropa, ko sedite - in zadnjico premaknite vse do naslona stolčka. Vrnite ramena in glavo držite v nevtralnem položaju. Nevtralen položaj glave pomeni, da glava ni predaleč naprej, nazaj, navzgor ali navzdol. Dolgotrajen, nenormalen položaj glave bo povzročil bolečine v vratu. Končno nastavite računalnik tako, da na zaslonu ni bleščanja in vas med tipkanjem ne bodo prisiljeni skomigniti z rameni.
Obstaja veliko korakov, da vaše majhno delovno mesto postane ergonomsko učinkovito. Razmislite tudi o uporabi ergonomskega stola z dodatno ledveno oporo. Ergonomski stol vam omogoča lažjo menjavo položajev in običajno ima bolj zaželeno konturo. Spodnja opora je dober opomnik, da se usedete naravnost in vam lahko prepreči poševitev.
Ne pozabite, da je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za ustvarjanje ergonomskega domačega delovnega prostora, stoji in si vsakih 20-30 minut privoščite oddih. Če to ni izvedljivo, poskrbite, da sedite s pravilno držo in uporabite ergonomski stol s ledveno oporo.
Če želite več informacij o tem, kako lahko ergonomija izboljša bolečine v hrbtu, preberite teh 5 nasvetov o delovnem prostoru, ki je prilagojen hrbtenici.
