Obravnavanje depresije: pozorno obračanje proti negativnim mislim in občutkom

Se to sliši znano?

Nočem se počutiti tako. Ko sem zaskrbljen, začnem razmišljati, kako bi lahko imel nadzor. V zadnjem času me moti toliko malenkosti, zaradi česar sem bolj jezna nase, ker sem pustila, da me motijo. Želim si, da bi bil drugačen. Ko se razburim, začnem razmišljati, kaj sem naredil narobe. O tem, kaj je narobe z mano.

Vse to so primeri averzije. "Averzija je težnja, da se izognemo, pobegnemo, se znebimo, otrpnemo ali uničimo stvari, ki jih doživljamo kot neprijetne," trdijo avtorji John Teasdale, Mark Williams in Zindel Segal v Delovni zvezek Mindful Way: 8-tedenski program za osvoboditev od depresije in čustvene stiske.

Včasih je bila averzija rešil življenje. Po navedbah avtorjev nas je zaščitil pred zunanjimi nevarnostmi, kot so sabljasti tigri, človeški nasprotniki in gozdni požari. Danes pa je averzija problematična, ker so "nevarnosti" v nas. Nevarnosti so naše negativne misli in občutki.

Odpor nas drži zapletenih v negativna čustva in ohranja depresijo. Bolj ko skušamo potisniti svoje depresivne misli in občutke, močneje se potisnejo nazaj. In mi se preprosto "izčrpavamo in ustvarjamo vedno bolj neprijetne občutke," pišejo.

Lahko pa se naučite navade, da se izogibate svojim čustvom in se od njih odklopite.

Depresivne misli in občutki

Ko se spopadate z depresijo, se počutite grozno do sebe in svojega življenja. Morda si mislite: Jaz sem tako zguba. Tako sem šibka. Sem neuspeh. V mojem življenju je nered. Ne morem ničesar končati. Nič več se ne počuti dobro. Brez vrednosti sem. Tako sem lena.

A čeprav vam misli govorijo ta "dejstva", so vse prej kot to. Te misli in negativna stanja so simptomi depresije. V nobenem primeru niso odraz resničnosti ali znaki vaše domnevne neprimernosti. Pomembno je vedeti, da je to bolezen depresije govori. Ni ti.

Po mnenju avtorjev: "Če lahko vidimo svoja negativna duševna stanja takšna, kakršna v resnici so, jih lahko jemljemo manj osebno, reagiramo z manj nenaklonjenosti in imamo priložnost, da delujemo tako, da bodo stanja duha namesto da bi se še bolj zataknili vanje. "

Prepoznavanje odpornosti

Po mnenju avtorjev je odpor pri različnih ljudeh videti drugačen. Vključuje pa navadno dve stvari: hočeš, da so stvari drugačne, na primer ne želiš čutiti, kar čutiš, ali ne želiš biti oseba, za katero misliš, da si; in vzorec občutkov v telesu, kot so stiskanje, stisnjene roke ali napetost na čelu.

Pomaga prepoznati vaš lasten vzorec odpornosti, ki ga avtorji imenujejo vaš "podpis odpornosti". Preprosto gre za telesne občutke, ki jih doživite, ko je prisotna odpor.

Predlagajo si, da se vprašate: »Kakšen občutek ima odpor? Kje in kako jo doživljate v telesu? Kakšen učinek ima na vaše razmišljanje? "

Upoštevajte, kdaj se pojavi odpor. Lahko ga celo označite z: »Tukaj je odpor.« Poskusite se ne vznemirjati nase. Preprosto opazite in raziščite, kako se kaže odpor.

Premikanje k čustvom

"Fizično nelagodje je čudovita priložnost, da se naučite, kako se bolj spretno povezati z vsemi vrstami neželenih izkušenj - vključno s čustvenim nelagodjem," pišejo avtorji.

Ko opazite, da doživljate nelagodje, namenoma usmerite pozornost na del telesa, kjer je nelagodje najbolj intenzivno.

Nato z radovednostjo raziščite občutke: kakšni so občutki? Se občutki spreminjajo s časom? Ali se intenzivnost spreminja?

Namesto da bi razmišljali o tem, kaj čutite, avtorji predlagajo, da občutke doživite neposredno. Prav tako lahko poskusite dihati v intenzivnih predelih.

Če se premaknete neposredno proti nelagodju, obrnete samodejno težnjo k oddaljevanju, odklopu in izogibanju.

Pazljiva hoja

Odvratnost vas oddalji od telesa in sedanjega trenutka. Pazljiva hoja vam pomaga, da se vrnete. Po mnenju avtorjev: "V zavestni hoji hodite, saj veste, da hodite, čutite hojo, ste popolnoma prisotni pri vsakem koraku, hodite zaradi sebe, brez kakršnega koli cilja."

Ključno je, da se preprosto osredotočite na občutke hoje. Predlagajo naslednje korake:

• Poiščite prostor, znotraj ali zunaj, kjer boste lahko korakali.
• Na enem koncu stojte tako, da so noge med seboj oddaljene približno štiri do šest centimetrov, odklenjena kolena in roke. Nežno glejte naprej.
• Osredotočite se na noge, ki se dotikajo tal.
• Prenesite težo telesa na desno nogo in opazite občutke desne noge, ki vas podpira.
• Pustite, da se leva peta počasi dviguje. Opazite občutke v teletih mišicah. Še naprej dvigujte levo nogo in opazujte občutke. Nato se pomaknite naprej.
• Premikajte se z enega konca na drugega, s poudarkom na občutkih spodnjih delov nog in pete, ko pridejo v stik s tlemi.
• Cenite zapletene gibe, ki jih vaše telo naredi med hojo.
• Če vaše misli tavajo, kar je povsem naravno, spet usmerite pozornost na občutek, kako se stopala dotikajo tal.
• Hodite 10 do 15 minut ali dlje.
• Spreminjajte hitrost hoje.
• Poskusite ozavestiti to vsakdanje hoje.

Ko doživljate negativne misli in boleča čustva, je razumljivo, da bi se radi oddaljili od njih. Toda to jih bo morda le spodbudilo. Namesto tega poskusite z uporabo pozornosti, da se premaknete k tem mislim in občutjem. In ne pozabite, da so del depresije.

Niste šibki ali leni ali neuspešni. Imate bolezen, ki izkrivlja vaše misli in čustva - bolezen, ki s strategijami, kot so zgoraj, in profesionalno zdravljenje zmanjšuje svojo moč in se razprši.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!