Fitnes rutina za krepitev hrbta: 1. del

Naslednji program je treba izvajati dvakrat dnevno, vsakič pa si vzeti manj kot petnajst minut. Te vaje v kombinaciji z aerobnimi vajami, pravilno prehrano in dobrimi držnimi navadami lahko drastično izboljšajo vašo gibčnost in splošno zdravje.

Preden se lotite programa vadbe, se vedno posvetujte z zdravnikom. Program je treba začeti počasi, s poudarkom na ohranjanju nadzora nad predlogi. Če je katera koli vaja boleča, jo izpustite iz rutine. Vsak korak lahko ponovite tolikokrat, kot želite.

• Raztezanje hrčaka: Lezite na hrbet s koleni, rahlo upognjenimi. Potegnite eno koleno proti prsim, dokler ne začutite, da se stegne prsni koš. Preden se vrnete v začetni položaj, zadržite 10 sekund. Ponovite raztezanje z drugo nogo.
  
• Iztezanje adduktorja: Ležite na hrbtu, upognite kolena in podplat spravite skupaj. Pusti kolena, da se spustijo proti tlom, dokler ne začutiš raztezanja v adduktorjih (mišice nog, ki noge potegnejo k telesu in ne stran). Držite ta položaj 10 sekund.
  
• Nazaj pritisnite: Lezite na hrbet z rokami, pripetimi za glavo. Hkrati napnite mišice zadnjice in trebuha. Sploščite spodnji del hrbta na tla. Držite ta položaj 10 sekund, normalno dihajte.
  
• Iztegnitev kolkov: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in roke sklonjene za glavo. Prekrižajte desno nogo čez levo koleno. Če boste glavo in zgornji del hrbta držali ravno, upognite boke v desno, dokler ne začutite raztegljivosti desnega kolka. Držite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Prekrižite levo nogo čez desno koleno in ponovite.
  
• Dva raztezanje kolena: Lezite na hrbet z rahlo upognjenimi koleni. Privijte oba kolena proti prsim in oba z koleni potegnite z rokami, dvignite glavo od tal. Držite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  
• Raztezanje od glave do pet: Lezite na hrbet z rahlo upognjenimi koleni. Roke dvignite nad glavo na tla in noge usmerite navzdol stran od telesa. Iztegnite in držite 10 sekund, nato pa se sprostite.
  
• Dvig medenice: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravnajo na tleh. Zategnite mišice zadnjice in trebuha skupaj. Počasi dvignite zadnjico od tal 4 do 6 centimetrov. Držite 2 sekundi. Počasi spustite zadnjico in ponovite.
  
• Pritisk spodnjega dela hrbta: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravnajo na tleh. Zategnite mišice zadnjice in trebuha skupaj. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in zadržite 10 sekund, medtem ko dihate normalno.
  
• Quadraceps press: Lezite na hrbet z rahlo upognjenimi koleni. Dlani položite proti desnemu kolenu in koleno dvignite proti prsnemu košu, medtem ko z rokami izvajate upor. Spustite nogo in ponovite z drugo nogo.
  
• Krči medenice: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in rokami prekrižanimi nad prsmi. Sploščite spodnji del hrbta na tla. Brado privijte na prsi in se zavijte, dvignite glavo in ramena od tal. Držite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Ta članek je odlomek iz knjige dr. Tučinskega v bolečinah v hrbtu: Vse je v vratu.

Ta članek je del šestčlanske serije:

1. Splošni nasveti za varčevanje z nazaj
2. Krepitev vaj za bolečine v hrbtu
3. Fitnes rutina za krepitev hrbta: 1. del
4. Fitnes rutina za krepitev hrbta: 2. del
5. Ustvarjalne, vsakodnevne vaje za krepitev hrbta
6. Zdravljenje bolečine v hrbtu doma