Sredstva

Kalcij in vitamin D za izgradnjo kosti

Vaše kosti vsebujejo veliko kalcija; v resnici je skoraj 100% vašega celotnega kalcija v kosteh. Kalcij je hranilo, ki vam pomaga pri izgradnji novih kosti, zato morate vse življenje dobiti dovolj kalcija, če želite imeti zdrave kosti. Če imate osteoporozo in ste nagnjeni k zlomom, je še pomembneje, da dobite dovolj kalcija.

Brez zadostnega vitamina D ne boste mogli porabiti vsega kalcija, ki ga zaužijete. Vir fotografij: 123RF.com.

Vendar pa morate dobiti tudi dovolj vitamina D, ker vaše telo potrebuje, da pravilno absorbira kalcij. Brez zadostnega vitamina D ne boste mogli porabiti vsega kalcija, ki ga zaužijete. Ko pazite na zdravje kosti, pozorno spremljajte, koliko kalcija in vitamina D dobite.

Kalcij

Koliko kalcija potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s tem, koliko ste stari. Spodaj smo dali seznam splošnih priporočil vnosa kalcija glede na starost, vendar ne pozabite, da gre za smernice . Z zdravnikom se morate pogovoriti o tem, koliko kalcija je najbolje za vas na dan.

Otroci in mladi odrasli

• 1-3 leta	500 mg
• 4-8 let	800mg
• 9-18 let	1.300 mg

Odrasle ženske in moški

• 19–49	1.000 mg
• 50+ let	1.200 mg

Nosečnice in doječe ženske

• mlajši od 18 let	1.300 mg
• 19+ let	1.000 mg

Zdaj imate dobro predstavo, koliko kalcija bi morali dobiti vsak dan, a kakšen je najboljši način, da ga dobite? Preko tega, kar jeste in pijete vsak dan, je mogoče dobiti dovolj kalcija. Tu je nekaj živil, ki vam bodo pomagala pridobiti kalcij za kosti:

Nizko vsebnost maščob ali posneto mleko	300 mg v 8 oz.
Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	415mg v 8 oz.
Švicarski sir	220-270mg v 1 oz.
Kuhan brokoli	60mg v 8 oz.
Sadni sok z dodanim kalcijem	200-260mg v 6 oz.

To so preprosto ocene količine kalcija; vedno glejte na etiketi hrane, kaj jeste, da dobite natančno številko. To je tudi samo vzorčenje tega, kar bi lahko jedli, ko boste čez dan dobili kalcij. Če želite izvedeti več o tem, katera živila najbolje ustrezajo prehranskemu načrtu za zdravje kosti, vzemite naš kviz o osteoporozi s hrano.

Če ne morete dobiti dovolj kalcija iz svoje prehrane, lahko vzamete dodatke in tako zagotovite ustrezno količino. Na primer, nekateri ljudje lahko prenašajo laktozo, zato je več izziva, da dobijo ves potreben kalcij. V primerih, ko ne dobivate prave količine kalcija, se morate posvetovati z zdravnikom o dodatku. Pomagal vam bo ugotoviti, kakšen je najboljši dodatek kalcija in koliko morate zaužiti. Prepovedano je, da je preveč kalcija škodljivo za vaše zdravje, zato boste našli najboljše ravnotežje za vas.

Vitamin D

Vitamin D je tisto, kar telesu pomaga pri absorpciji kalcija. Primerno je, da naša telesa proizvajajo vitamin D, ko smo zunaj na soncu. Samo to je razlog, da se odpravite zunaj več - tudi samo 15 minut izpostavljenosti soncu na dan znatno poveča vašo proizvodnjo vitamina D.

Vendar sonce prihaja z različnimi tveganji, kot je kožni rak. Poleg tega nekateri ljudje preprosto ne morejo pripraviti dovolj vitamina D, ne glede na to, koliko so na soncu. Dobro je, da se vitamin D nahaja tudi v nekaterih živilih:

Mleko, obogateno z vitaminom D
Rumenjaki
Maščobne ribe

Nekaterim bo morda še vedno težko dobiti dovolj vitamina D, bodisi iz sonca bodisi iz hrane. Za te ljudi obstajajo dodatki vitamina D. Zdravnik mora biti sposoben povedati, ali jih potrebujete s preprostim krvnim testom, ki pove, koliko vitamina D dobite.

Obstajata dve vrsti dodatkov vitamina D: D3 in D2. Raziskovalci so nekoč mislili, da je D3 boljši od D2 za zdravje kosti; vendar nove raziskave (iz leta 2008) kažejo, da sta D3 in D2 dobra za vaše kosti.

Tako kot kalcij je količina vitamina D, ki jo potrebujete, odvisna od vaše starosti:

Otroci in mladi odrasli
• 1-18 let	400 ie
Odrasle ženske in moški
• 19–49 let	400-800 ie
• 50+ let	800-1.000 ie
Nosečnice in doječe ženske
• Vse starosti	400-800 ie