Povezava s svojim telesom za spopadanje z ADHD

Odrasli z ADHD imajo pogosto neprijeten ali bojevit odnos s svojim telesom. Po besedah ​​psihiatrinje Lidie Zylowske v svoji knjigi dr Recept za pozornost za odrasle ADHD, odrasli s hiperaktivnostjo lahko postanejo razočarani zaradi svojega nemira. Odrasli z nepazljivostjo se lahko razjezijo zaradi svoje toneče energije. Mnogi odrasli z ADHD zanemarjajo tudi svoje osnovne potrebe, na primer prehranjevanje in dovolj spanja.

V Recept pozornosti za ADHD za odrasle Dr. Zylowska bralce vodi skozi gojenje sočutnega in radovednega odnosa s svojim telesom. (Prav tako deli program pozornosti, namenjen krepitvi vaše pozornosti, obvladovanju čustev in učinkovitemu krmarjenju po drugih izzivih ADHD.)

Spodaj so štiri tehnike iz knjige. Natančneje, te tehnike vam lahko pomagajo, da se prilagodite svojemu telesu, da prepoznate svoje potrebe in se nato odzivate nanje. Lahko vam pomagajo okrepiti energijo, umiriti nemir in izostriti fokus.

1. Pregled telesa.
   Upočasnitev in zaustavitev vam lahko pomagata poslušati svoje telo in prepoznati, kaj potrebuje. To je še posebej pomembno za odrasle z ADHD, saj med motnjami in dnevnimi zahtevami mnogi ignorirajo signale svojega telesa. Na primer, morda se ne zavedate, da ste izčrpani. Morda se ne zavedate, da imate bolečino, ker ste gre, gre, gre.

   Kot piše Zylowska, "Telo je vir globokega samospoznanja." Eden od načinov za dostop do tega znanja je izvajanje vadbe telesa. Ta tehnika vključuje postopno preusmerjanje pozornosti na različne dele telesa - od glave do pete. Če želite poskusiti to, poslušajte ta ali ta pregled telesa.

2. Pazljiva hoja.
   Ta meditacija se osredotoča na občutke premikanja nog. Lahko nosite čevlje ali grete bosi. Stojte z nogami skupaj. Imej odprte oči. Dvignite eno nogo in začnite hoditi. Označite to gibanje kot "dviganje in nameščanje". Ali pa preprosto opazujte gibanje in ga ne označujte. »Ko hodite, opazite občutke, kako se stopala dotikajo tal, zlasti postavitev stopalke in premik teže, ki se tam čuti.

   ”Ko vam misli zaidejo, ponovno usmerite pozornost na noge. "Ne pozabite, da s tem, ko se vrnete k svoji nameri, trenirate svojo pozornost." Naredite korak nazaj in opazite, kako se to počuti.

   Zylowska tudi predlaga, da meditacijo med hojo kombinirate z domišljijo, da boste utrdili svojo sposobnost gibanja na drugih področjih svojega življenja. Deli naslednje primere: Če težko začnete z nalogami, si premikajte nogo naprej in jo postavite na tla kot simbol proaktivnosti. Če imate težave s prehodi in prepuščanjem, pomislite na dvig pete noge kot na simbol zapuščanja stvari.

3. Tresenje in plesna meditacija.
   Po besedah ​​Zylowske gre za aktivno meditacijo Kundalini joge. Pomaga sprostiti stres ali nemir in povečati energijo vašega telesa. Ugotavlja, da se sprva zdi neumno, a bralce spodbuja, naj se držijo te koristne prakse.

   Najprej pripravite seznam predvajanja, ki vsebuje: eno do dve minuti tišine, da se lahko pripravite na meditacijo; pet minut ritmične glasbe, ob kateri se lahko stresete; in tri do pet minut glasbe, zaradi katere si želite zaplesati. Najprej postavite noge na širino ramen. Rahlo upognite kolena. Sprostite vrat in ramena. Večkrat globoko vdihnite. Zaprite oči ali pa jih imejte rahlo odprte.

   Ko se glasba začne, stresite celo telo. "Občutite, kako se energija premika od stopal do ramen in glave." Prepustite se tresenju. Tudi če vam postane dolgčas ali utrujen, nadaljujte, dokler se glasba ne konča. Ko pride do premora, se osredotočite na dihanje in telesne občutke. Ko se začne plesna glasba, naj se vaše telo premika na kakršen koli način. Če se počutite neumno, to priznajte. In nadaljujte. Ko se glasba ustavi, mirno stojte, sedite ali ležite. Nazadnje, "opazujte svoje dihanje in telo, ko se sproščate."

4. Raziskovanje nemira.
   Zylowska ugotavlja, da odrasli z ADHD nemir pogosto opisujejo kot zelo neprijeten občutek (in celo skoraj boleč). Občutek je, da se ga hočejo takoj znebiti. Odprava ali izogibanje vašemu nemiru morda ne bo mogoče. Trpljenje pa lahko omejite s prilagoditvijo perspektive.

   Kot piše: »V pozornosti se pogosto reče, da bolečina je neizogibna, trpljenje pa neobvezno … Naš odnos in odnos do nelagodja lahko močno spremenimo tisto, kar doživljamo. «Če ste na primer nemirni, se preveč poistovetite s svojim nelagodjem z besedami»Jaz sem nemiren «se samo počutite slabše. Tudi predenje negativne zgodbe o nelagodju, na primer "To se ne bo nikoli končalo" ali "Nemočen sem."

   Namesto tega Zylowska predlaga, da bi se postavili radovedni glede občutka nemira. Opazite različne občutke v svojem telesu. V mislih jih opišite z nevtralnimi izrazi, na primer »brenčeča energija« ali »želja po premikanju«. Izogibajte se besedam "moj" ali "sem." Upoštevajte vse misli ali občutke, na primer "Tega ne prenesem!" Vedite, da lahko te reakcije gledate, ne da bi nanje vplivali.

   Ko boste raziskali nemirne občutke, se osredotočite na dih ali zvoke okoli sebe (ali kar koli, kar je nevtralno). Osredotočite se na to, dokler želite. "Nato se z radovednostjo še enkrat prijavite v občutek nemira."

Zaradi ADHD lahko resnično težko poslušate svoje telo. Lahko se vam zdi tudi, da se vaše telo bori proti vam - nemirna energija, utrujenost in splošno nelagodje. Ključno je biti sočuten in radoveden. Preizkusite zgornje prakse. Poskusite z drugimi dejavnostmi, kot so joga, tai chi, ples, tek in karkoli drugega, kar se vam zdi poleg zabave (poleg ADHD).

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!