5 orodij in nasvetov za krmarjenje po stresu, ko ste depresivni
Depresija prihaja tudi z lastnimi stresorji. Morda postanemo samokritični, ker ne moremo normalno delovati, je dejal. (In ker depresija potopi našo samozavest in spodbuja našega notranjega kritika.)
Lahko se vprašamo, kaj je narobe z nami, zakaj nismo več tako navdušeni nad življenjem in kdaj se bomo prenehali počutiti tako slabo. Kot je dejal Coleman, so seveda vse to potencialno stresne misli in občutki.
A to še ne pomeni, da je vaša situacija brezupna. Ni. Dejansko lahko storite veliko stvari. Spodaj so Coleman in drugi terapevti, ki so specializirani za depresijo, delili pet načinov za učinkovito krmiljenje stresa v vašem življenju.
1. Ocenite vsak del svojega življenja.
Psihologinja Stephanie Smith, PsyD, je predlagala, da preučite vse in vse v svojem življenju in si zastavite ta vprašanja: »Koliko uživam v tej dejavnosti ali osebi? Koliko stresa mi prinese? Kako se počutim, ko preživim čas tam ali s to osebo? Ali [ta dejavnost ali oseba] doda moje življenje? "
Z drugimi besedami, stopite korak nazaj in ponovno ocenite svoje odnose, rutino, službo in druge okoliščine. Smith je tudi predlagal, da postavi ta vprašanja: »Ali to res želim? Kaj je trenutno najboljše zame? "
»[To] ne pomeni nujno, da boste po ocenjevalnem obdobju spremenili vse v svojem življenju. Toda to pomeni, da bodo stvari v vašem življenju bolj namerne. "
2. Naredite drobne zdrave premike.
Ko se spopadate z depresijo, je morda težko sprejeti velike odločitve in narediti velike korake. Namesto tega si postavite majhne, specifične in izvedljive cilje, je dejal Smith, ki dela v Erie, Colo.
Delila je te primere: vsak dan preživite 10 minut zunaj; ta teden se dogovorite za sestanek s psihologom; danes stopite v stik s prijateljem ali sorodnikom; sprehodite se štiri dni od sedmih; in naredite eno stvar, v kateri uživate vsak dan.
Majhni koraki so tudi zagon za večje spremembe v prihodnosti, je dejala. Če pa svojih ciljev ne dosežete, bodite nežni do sebe. Odvisno od resnosti vaše depresije bo morda težko ukrepati (ali vstati iz postelje). Takrat je sodelovanje s psihologom, ki je specializiran za zdravljenje depresije, ključnega pomena.
3. Preusmerite svojo pozornost.
"Depresija in stres uspevajo v potepajočih se glavah, zlasti na vprašanja, ki v resnici nimajo enostavnega odgovora, na primer:" Zakaj se to dogaja? "" Kdaj se bom spet počutil kot sam? "Je dejal Coleman, avtor knjige Depresija: vodnik za novo diagnosticirane. Če se ujamete v ta vprašanja, se sprostijo stresni hormoni, kot je kortizol, in postane bolj žalostno, je dejal.
Eden od načinov, kako preusmeriti svojo pozornost, je, da se osredotočite na to, kar počnete zdaj. Na primer, vso pozornost posvetite vsakdanjim nalogam in dejavnostim, kot so hoja, nabiranje pridelkov in celo dihanje, je dejal Coleman.
Drug način je, da svojo pozornost preusmerite na svoje fizične občutke, je dejal. Na primer poimenujte, kaj doživljate: »Trenutno se mi v prsih stisne. Opazim, da je moja čeljust napeta in pesti sklenjene. "
Še enkrat, poskusite, da vas ne zapletejo misli, kot je "Zakaj se mi to vedno dogaja?" ali "Ne zdržim!" rekel je. Te misli hranijo samo vaše stresne reakcije. (In ne pozabite, da vaša depresija rada laže.) "Osredotočenost na fizične vidike stresa vas drži v tistem trenutku, ne da bi dodali tisto drugo koristno plast negativnih ocen."
Ne poskušajte spremeniti občutkov, ki jih doživljate. Namesto tega poskušajte ohraniti radoveden, sprejemljiv odnos. Po mnenju Colemana bi to lahko izgledalo takole: »V redu, stres je spet tu. Kje to čutim v svojem telesu tokrat? "
4. Preizkusite aplikacije za pozornost.
Čuječnost (in vadba) "sta lahko v veliko pomoč pri lajšanju simptomov in ustvarjanju endorfinov, ki jih potrebujejo vaši možgani, da se počutijo bolje," je povedal Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psihoterapevt iz Los Angelesa.
Poleg Colemanovih predlogov za čuječnost lahko pomaga poslušati vodene meditacije. Harpster je priporočil preizkus teh treh aplikacij: buddhify; Headspace; in Mirno.
5. Naredite korenite spremembe.
Včasih so potrebni drastični ukrepi. Pred kratkim je avtorica in urednica Psych Centrala Therese Borchard napisala ta briljantni del o tem, kaj storiti, ko se depresija ne izboljša. Na primer, težko je, da se ne počutite depresivni, če delate v strupenem okolju. V tem primeru bi bila najboljša strategija za zmanjševanje stresa zamenjava službe. Po Borchardu:
Ne mislim uvrstiti nekaj manj opravkov na svoj seznam. Govorim o radikalnih spremembah življenjskega sloga - na primer o menjavi službe, da bi delali v manj strupenem in stresnem okolju, selitvi v manjši dom, da vam ne bi bilo treba mesečiti, odločitvi proti posvojitvi reševalnega psa ali tretjemu otroku . Če ste pod kroničnim stresom, je praktično nemogoče obdržati svoje razpoloženje, ker povečuje povezavo med hipokampusnim delom možganov in amigdalo (osrednja skrb), poslabša ohranjanje spomina, vpliva na proizvodnjo kortizola (kar otežuje za obvladovanje večjega stresa) in oslabi vaš imunski sistem.
Eno najmočnejših orodij za zmanjševanje stresa je ravnanje s potrpljenjem in sočutjem. »Imate opravka z boleznijo, ki bo trajala nekaj časa, da jo rešite. In ne morete hiteti s kritiziranjem samega sebe ali določitvijo samovoljnih rokov za izpolnitev določenih ciljev, «je dejal Coleman.
Poleg tega je to, kar lahko dosežete, v resnici odvisno od resnosti vaše depresije. Ne oklevajte in poiščite strokovno podporo pri psihologu. In bodite prilagodljivi do sebe in ne pozabite, da se najmanjši koraki seštevajo, je dejal Coleman.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
