Navade, ki ljudem z bipolarno motnjo pomagajo okrepiti njihovo počutje

Vsako jutro se Charita Cole Brown, ki so ji pri 21 letih diagnosticirali bipolarno motnjo, zbudi okoli 7.30 ure. Moli, premišljuje o Svetem pismu in osredotoča svoj um. Revije (kar počne tudi ponoči). Nato se tušira in obleče za ves dan.

Rutina je ključnega pomena za dobro počutje vseh, še posebej pa je pomembna za posameznike z bipolarno motnjo. "Raziskave kažejo, da" ritem "naših dnevnih in tedenskih dejavnosti spodbuja stabilno razpoloženje," je dejala dr. Cynthia Last, klinična psihologinja, specializirana za zdravljenje posameznikov z motnjami razpoloženja v Boca Ratonu v državi Fla.

Dejansko obstaja celotno na dokazih temelječe zdravljenje, ki pomaga pri vzpostavljanju struktur, sistemov in rutin, kar imenujemo medosebna in socialna terapija ritma.

Nazadnje je predlagal razporejanje obrokov vsak dan ob istem času, skupaj z drugimi dejavnostmi, kot so: gledanje najljubšega sitcoma ob četrtkih zvečer, tekaški posli ob sobotah in obisk cerkve ob nedeljah.

To počne Gabe Howard. Howard, pisatelj in govornik, ki ima bipolarno motnjo, deluje od trenutka, ko se zbudi (okoli 7. ure zjutraj) do 17. ure. Od ponedeljka do petka. Po službi pripravi večerjo. Ob nedeljah kupuje živila in opravi opravke. Nato od 15. ure dalje.do 21. ure dela na podcastu Psych Central in Bipolar, Schizophrenic in Podcast. Včasih se njegova rutina premakne, ker ima zvečer govorni angažma.

"Težave imam z vzdrževanjem reda v možganih, zato je ohranjanje reda v mojem življenju zelo pomirjujoče in koristno," je dejal Howard. "Ko gredo stvari tako, kot bi morale, se počutim bolje."

Poleg vzpostavitve trdne rutine obstajajo tudi drugi načini, kako lahko posamezniki z bipolarno motnjo ostanejo dobro, kar boste našli spodaj. Seveda te strategije dopolnjujejo jemanje zdravil vsak dan in sodelovanje s terapevtom.

Bodite super skladni s spanjem. "Ena najpomembnejših navad za ohranjanje stabilnosti razpoloženja je dobra higiena spanja," je dejal Last, avtor knjige Ko je nekdo, ki ga imate rad, bipolaren: pomoč in podpora za vas in vašega partnerja. To je zato, ker "raziskave kažejo, da je zmanjšan spanec vzrok in posledica manije."

Nazadnje je opozoril, da dober spanec vključuje štiri komponente: odhod do spanca in prebujanje vsak dan ob približno istem času (z največ eno uro razlike); določitev časa za spanje ob 23. uri. ali prej (običajno je dobiti drugi veter po 23. uri); spanje vsaj 7 ur; in spanje brez prekinitve.

Predlagala je tudi, da si pred spanjem izkoristite 1 uro, da se sprostite. »V tem času se izogibajte čemur koli intelektualnemu, čustvenemu ali fizično spodbudnemu. Namesto tega si privoščite vročo kopel ali poslušajte sproščujočo glasbo. "

Poskrbite, da bo vaša okolica primerna za spanje, z udobnimi rjuhami, pižamo in sobno temperaturo.

Če ste nočna sova, katere trenutni čas spanja je prepozen, je Last predlagal, da jo vsak teden premaknete za 30 minut.

Skrbite za svoje telo. "Ker je bipolarna telesna bolezen na enak način kot diabetes je telesna bolezen, jem zdravo in hodim večkrat na teden," je dejal Brown, avtor knjige Kljubovanje razsodbi: moje bipolarno življenje. Načrtuje se tudi vrnitev v bazen na vadbo z majhnim vplivom. Ko premikate telo, je ključno najti dejavnosti, v katerih resnično uživate, kar je lahko od sprehoda do raztezanja do plesa.

Imejte hranljive hobije. Morda vas skrbi, da rutine vodijo v dolgočasno življenje. Nazadnje je bralce spodbudil, naj "s svojo intelektualno radovednostjo ali ustvarjalnostjo zasledujejo stvari, ki ne predstavljajo tveganja." Njene stranke se na primer ukvarjajo z ustvarjalnim pisanjem, slikanjem, kiparjenjem in branjem. Nove stvari se naučijo tudi z obiskovanjem tečajev za izobraževanje odraslih ali e-tečajev.

Poleg branja še Karla Dougherty, avtorica knjigeManj kot noro: Popolnoma živeti z Bipolar II, rad piše poezijo. "Pomaga mi urediti misli in je dobra rešitev za moje občutke."

Vsak dan opravite samoprijavo. Colleen King, LMFT, psihoterapevtka iz Sacramenta, ki ima bipolarno motnjo in je specializirana za zdravljenje bolezni, je ugotovila, da je ena najmočnejših navad za njo in njene stranke "samoprijava".

Gre za »celostni pristop k opažanju čustvenega, fizičnega, kognitivnega in socialnega počutja. To je vaja, ki lahko daje dragocene informacije o stanju razpoloženja, kakovosti spanja, stopnji stresa, fizičnem udobju / nelagodju, čustvih, dnevnih ciljih, odnosih, željah in potrebah ter vas pooblašča za spremembe, ki jih potrebujete za skrb zase . "

Po Kingu tako deluje: Začnite tako, da minuto ali dve vadite diafragmatično (trebušno) dihanje, kar vam pomaga, da se osredotočite na svoje telo in se počutite bolj sproščeno. Pomislite na svoje razpoloženje, spanje, raven stresa in druge dejavnike (glejte zgoraj) v zadnjih 24 urah, skupaj s tem, kako se počutite zdaj. Nato zabeležite svoja opažanja v zvezek ali aplikacijo ali povejte svoji podporni mreži.

Gradite v času izpadov. King je opozoril, da je to še ena bistvena zdrava navada. Poudarila je, kako pomembno je, da si zagotovite čas in prostor za počitek in sprostitev "z zmanjšano stimulacijo".

Ne prevrnite krožnika. Dougherty ostane miren, če ne načrtuje preveč stvari v enem dnevu. Ker jo prekomerno načrtovanje vodi do tega, da se počuti izčrpana, razdražljiva in nerazumna. Običajno intuitivno ve, kdaj ji je preveč na krožniku. In ima tudi prijazne, podporne ljudi - moža in prijatelje -, da opozori, kdaj "gre na nestabilno ozemlje". Takrat se za nekaj časa upočasni.

Seveda so vsi drugačni; prekomerno načrtovanje in preobremenjenost ene osebe je polno in izpolnjeno življenje druge osebe. Zato je nujno poznati sebe, svoje meje in svoje potrebe.

Poiščite odgovornega prijatelja ali pleme. Tako Brown kot King sta poudarila, da sta za vsakodnevno podporo zaprosila za pomoč partnerja ali mrežo za odgovornost. Prav tako lahko raziščete skupino, klub ali drugo organizacijo MeetUp, da bi osebno ali prek spleta našli somišljenike, je dejal King.

Bodite prijazni do sebe. "Ko se ne počutite dovolj dobro ali pozabite opraviti nalogo, bodite prijazni do sebe in se odločite, da takoj poskusite znova," je dejal King. "Za začetek znova ni treba čakati na naslednje leto, naslednji mesec ali celo na naslednji teden."

Prepričajte se tudi, da priznavate svoj uspeh - ne glede na to, kako majhni se zdijo. Kot je rekel King, če ste v depresiji, si umivate zobe in se tuširate je uspešno.

Ne podcenjujte moči majhnih kretenj. Zdrave navade, ki pomembno vplivajo, so lahko majhne. Dougherty na primer rada posluša pomirjujočo glasbo. »Moj um je kot staromoden tečaj aerobike, misli se mi vrtinčijo v glavi in ​​postajajo vedno bolj intenzivne. Umirjena glasba to upočasni. « (Tudi samota.)

Izkoristite tehnologijo. Današnje aplikacije so odlične za pomoč pri vsem, od pravočasnega spanca do meditacije, premikanja telesa do dokumentiranja razpoloženja. Mnogi vključujejo tudi forume z razpravami in nasveti.

Za meditacijo je Kingova najljubša aplikacija Insight Timer, ki vključuje brezplačne vodene prakse za spanje, stres, tesnobo, jezo, depresijo, zasvojenost in gibanje. Všeč so ji aplikacije za oblikovanje razpoloženja Wellness Tracker iz združenja Depression and Bipolar Support Alliance in PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary je aplikacija, ki vam pomaga "dokumentirati svoja negativna čustva, analizirati napake v vašem razmišljanju in ponovno ovrednotiti svoje misli."

SuperBetter "je kot izzivalna igra z načini, kako zaslužiti" okrepitve "s samooskrbo ... [in] ima veliko odličnih razlag, kako prakse samooskrbe pozitivno vplivajo na stanja razpoloženja," je dejal King. Za vadbo uporablja Map My Fitness.

Ne pozabite, da je v redu, če imate zastoje in delamo napake. "Moje rutine in navade se občasno zamotijo ​​in preuredijo," je dejal Howard. "Naj vam en slab dan ne določi celotne prihodnosti." Ne dovolite, da vam nekaj dni ali mesecev določi celotno prihodnost.

Kot je dejal Brown, »vedno si zapomnite, da je okrevanje stalen proces. Privoščite si ljubeče. "

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!