Podaljški za hrbet

Za podaljševanje hrbta vam ni treba biti profesionalni športnik. Pravzaprav so pogoste pri jogi, pilatesu in drugih razteznih in krepilnih vajah.

Razvoj močnih hrbtnih mišic lahko pomaga zmanjšati poškodbe in izboljšati držo.

Obstaja nekaj mišic, ki tečejo po dolžini hrbtenice, ki pomagajo pri njeni podpori. Ena najpomembnejših mišic v hrbtu je erector spinae. Pravzaprav gre za veliko, globoko mišično skupino . Če je ta glavna mišična skupina šibka, lahko imate bolečine v hrbtu.

Osnove podaljška hrbta
Podaljške hrbta lahko opravite s pomočjo stroja, z vadbeno žogo ali brez nobenih rekvizitov (kot je opisano v spodnjih vajah).

Za začetek je dobro, da sodelujete s certificiranim osebnim trenerjem, ki ima izkušnje pri pomoči ljudem z bolečinami v hrbtu. Prav tako vas lahko nauči pravilne oblike in poravnave.

Naslednja priporočila za vadbo so samo predlogi. Preden naredite te vaje ali katero koli drugo vrsto vadbe, se posvetujte z zdravnikom. In če med izvajanjem teh vaj občutite povečano bolečino, takoj pokličite zdravnika.

3 Nazaj razširitve, ki jih lahko naredite
Krava

• Začnite na rokah in kolenih. Roke so razmaknjene v ramenih, kolena pa na razdalji kolkov.
• Vdihnite in ločite hrbtenico tako, da medenico zibljete proti tlom. Poglejte proti stropu.
• Ko izdihnete, se vrnite v začetni nevtralni položaj hrbta.
• Vdihnite in ponovite. Povežite svoje vdihe in izdihe s svojim gibanjem.
• Ali se krava razteza 5 do 10-krat enkrat na dan. (V jogi je ta raztežaj pogosto kombiniran z mačjim raztezkom, z raztezanjem upogiba hrbta.)

Zgornja razširitev hrbta

• Začnite na trebuhu z majhno blazino ali zvitkom brisač pod boki. Roke naj bodo ob straneh.
• Počasi dvignite zgornji del telesa od tal in stisnite mišice spodnjega dela hrbta.
• Držite 3 sekunde, preden spustite telo na tla.
• Ponovite 10-krat.

Video si lahko ogledate na tem zgornjem delu hrbta.

Nasproti podaljška roke in noge

• Lezite na trebuh z nogami skupaj in iztegnjenimi rokami pred seboj.
• Ko dvignete roke in noge s tal (približno v višini kolka ali višje), pripeljite trebuh na hrbtenico.
• Desno roko spustite navzdol in levo nogo navzdol, da se samo paseta na tleh, nato pa ju vrnite v višino kolka in levo roko in desno nogo potisnite navzdol. Nadaljujte z izmenično desno / levo nogo in levo roko / desno nogo z majhnimi pulznimi gibi. Ne pozabite pogledati na preprogo.
• Ponovite 3-krat vsak dan.

Oglejte si video o tem, kako narediti nasprotni izteg roke in noge.

To je le nekaj podaljškov hrbta, s pomočjo katerih lahko zgradite močne hrbtne mišice. Redno opravljanje teh vaj lahko zmanjša ali prepreči bolečine v hrbtu.

Oglejte si vire

Viri

• Vaje za podaljšanje spodnjega dela hrbta. Livestrong spletna stran. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Dostopano 12. julija 2011.
• Ogle M. 5 vaje za podaljšanje hrbta. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Posodobljeno 9. junija 2010. Dostopano 12. julija 2011.