Vaje za bolečine v hrbtu in raztezanje
Te vaje, ki smo jih pripravili za bolečine v hrbtu, lahko uporabimo na nekaj načinov.
Morda ste se prebudili z bolečinami v hrbtu, ki so ostali zaradi nečesa, kar ste počeli včeraj. Morda ste dvignili nekaj težkega, ne da bi pravilno uporabili tehnike dviganja, ali pa hrbet ne bi mogel obremeniti vrtnarjenja ves popoldan. Vaša bolečina ni dovolj huda, da bi šli k zdravniku; pravzaprav je večina bolečin v hrbtu mišični izteg ali naprezanje, ki bo minilo samo po nekaj tednih.
Toda dokler bolečine ne minejo, bi radi naredili nekaj preprostih vaj in raztezkov, da bi prinesli olajšanje. V tem primeru vam bodo te vaje pomagale.
Naučite se lahkih, nežnih vaj in raztezkov, ki vam bodo pomagali vzdrževati zdravo hrbtenico v diapozitivu z vajami za bolečine v hrbtu in vratu.
Splošno zdravje hrbta
Sprijaznimo se: tudi če trenutno nimate bolečin v hrbtu, ste ga verjetno že kdaj imeli - in verjetno ga boste imeli spet. Če želite ohraniti zdrav hrbet, ga poskusite ohraniti močnega, mobilnega in gibčnega. Skozi te enostavne raztezke in vaje vam bodo pomagali narediti prav to. Razmislite, ali bi jih vključili v svojo običajno vadbeno rutino ali jim naredili nekaj, kar počnete, ko vsak dan vstanete.
Za največjo korist bi morali te raztežaje narediti v vrstnem redu, kot je naveden tukaj.
Nagib medenice
Kolena do prsi
Zgornje vrtenje prtljažnika
Stres za hrčka
Most
Raztezanje bolečine v hrbtu # 1: Nagib medenice
Namen
Nagib medenice krepi spodnje trebušne mišice in raztegne spodnji del hrbta (ledvena hrbtenica).
Navodila
- Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Ko izdihnete, stisnite trebušne mišice, s pritiskom na trebuh proti tlom in sploščitvijo spodnjega dela hrbta.
- Držite 5 sekund.
- Ponovite 10-krat.
Previdnosti
Medtem ko medenični nagib ne pritiskate na trebušne mišice in ne dvigujte spodnjega hrbta od tal. Trebuhe morate potegniti navzgor proti tlom. (Resnično pomaga razmišljati o pritisku gumba na trebuh proti hrbtu.)
Raztezanje bolečine v hrbtu # 2: koleno do prsnega koša
Namen
Raztezanje od kolena do prsnega koša se uporablja za raztezanje mišic kolka in spodnjega dela hrbta (ledvene hrbtenice). Pomaga naj tudi razbremeniti pritisk na hrbtenjače, tako da ustvari več prostora za te živce, ko izstopijo iz hrbtenice.
Navodila
- Začnite na hrbtu.
- Eno koleno nežno potegnite proti prsim, z rokami držite nogo v raztežaju.
- Držite 10 sekund. Čutili bi morali razteg v spodnjem delu hrbta in kolka.
- Noge preklopite in potegnite drugo koleno proti prsim, ponovno držite 10 sekund.
- Ponovite 3 do 5-krat z vsako nogo.
- Obe nogi prislonite k prsim, držite 10 sekund in ponovite 3 do 5 krat.
Raztezanje bolečine v zadnjem delu # 3: Spodnje vrtenje prtljažnika
Namen
Z vrtenjem spodnjega dela prtljažnika si boste prizadevali za večjo gibčnost spodnjega dela hrbta (ledvene hrbtenice) in bokov, kar bo omogočilo večjo gibljivost in vrtenje v hrbtenici.
Navodila
- Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- S koleni skupaj jih pripeljite na eno stran. Stopala naj ostanejo na tleh.
- Držite 3 do 5 sekund.
- Skrčite trebušne mišice, medtem ko noge premikate na nasprotno stran, znova držite 3 do 5 sekund.
- Ponovite 5 do 10-krat na vsaki strani.
Hrbtna bolečina raztezanje # 4: raztezanje hrčaka
Namen
Tesne vezi z nogami lahko prispevajo k bolečinam v križu. Ta raztezanje spodnjice lahko zmanjša napetost v zadnjem delu noge in spodnjem delu hrbta.
Navodila
- Začnite na hrbtu.
- Držite nogo čim bolj ravno, jo nežno povlecite navzgor, dokler ne začutite udobnega raztezanja. Za brisanje lahko uporabite brisačo.
- Držite 10 do 20 sekund.
- Preklopite na drugo nogo in ponovno držite 10 do 20 sekund.
- Ponovite 3-krat na vsaki strani.
Hrbet proti bolečinam št. 5: Most
Namen
Most krepi mišice spodnjega dela hrbta in kolkov, pomaga pa stabilizirati hrbtenico.
Navodila
- Začnite na hrbtu z rokami ob strani. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa naj bodo ravna na tleh.
- Počasi dvignite boke od tal, pri čemer se stegnite glute (zadnjica) in stegnenice.
- Držite 3 do 5 sekund.
- Ponovite 10-krat.
