5 nasvetov za obvladovanje tesnobe med tranzicijo

Ena od glavnih značilnosti zelo občutljive osebe (HSP) je težava pri obdelavi sprememb. Negotovost nove poti ustvarja tesnobo, ki je včasih tako hrom, da se oseba ne more premakniti naprej po novi poti pred seboj.

Na to se spominjam ta mesec, ko naredim pomemben prehod z dela obrambnega izvajalca - komunikacijskega svetovalca v podjetje za računalništvo v oblaku z ugodnimi ugodnostmi - na nestabilen nastop samostojnega pisca, ki ustvarja dela o duševnem zdravju. V redu sledim svojemu srcu, saj me hitro dohiteva.

Vsakič, ko se usedem za pisanje prispevka, se drugo ugibam in naštejem vse razloge, zakaj nisem usposobljen za pisanje člankov, ki jih bo tehnično prebralo nekaj ljudi.

Tako sem se počutil vsakič, ko se premikam skozi prehod. Tako da morda vem nekaj ali dve o tem, kako obvladati tovrstno tesnobo ...

Na začetku vsakega semestra na fakulteti bi me zagrabila panika in v solzah poklicala mamo, objokujoč, da v peklu nikakor ne bi mogel dokončati vseh predmetov v učnem načrtu, da bi lahko tudi izpadel. Spomnila bi me, da sem se v zadnjem semestru počutil enako in na koncu sem dobil dobre ocene. Prehod to počne pri nas občutljivih vrstah.

Včeraj sem sredi razbijanja srca pregledal svoj seznam orodij za spopadanje s to živaljo, tesnobo, v luči mojega prehoda. Tu je nekaj vaj, ki so mi v preteklosti pomagale pri soočanju s prehodno tesnobo in ki jih v zadnjem času aktivno uporabljam, da sem v času negotovosti še naprej produktivna.

1. Vadba.

Duh. Vsak nasvet o depresiji in tesnobi navaja tega, toda zame je številka ena. Ključnega pomena. Ker je plavanje krogov, razen da bi popil nekaj Ativana - česar ne morem storiti kot alkohol, - edina dejavnost, ki mi pomaga takoj olajšati. Ampak nobene vaje. Za olajšanje morate najti pravo vajo glede na to, kje ste v življenju in v glavi.

Tek mi je včasih to počel zame. V dveh samomorilnih letih po rojstvu mojega drugega otroka sem tekel šest kilometrov na dan, kar mi je dobesedno preprečevalo življenje. Zdaj pa premišljujem, ko tečem, in to uniči duhovno izkušnjo, če dejansko lahko to rečete, če se boste s kopitom po mestu. Plavanje pa mi ne dovoli preveč razmišljati, ker štejem kroge in nič ni bolj besno kot OCD, kot da bi zamotil svoje štetje. Če ne dobim okroglega števila jardov, me to zmoti. Ne morem ga spustiti.

Vaja lajša tesnobo in stres na več načinov. Prvič, kardiovaskularni treningi spodbujajo možganske kemikalije, ki spodbujajo rast živčnih celic. Drugič, vadba poveča aktivnost serotonina in noradrenalina. Tretjič, zvišan srčni utrip sprošča endorfine in hormon, znan kot ANP, ki zmanjšuje bolečino, povzroča evforijo in pomaga nadzorovati odziv možganov na stres in tesnobo.

2. Dihajte.

Tega naredite sami, torej ste na pol poti. Toda ali to počnete na pravi način? Ker vam manjka nekaj večjega sproščanja toksinov, če tega ne storite. Zdi se, da je ta številka velika, a vaše telo dejansko sprosti 70 odstotkov svojih toksinov z dihanjem. Če ne dihate skozi trebušno prepono, ne boste dosegli celotnega učinka. Sčasoma se toksini kopičijo, kar lahko povzroči tesnobo, stres, celo bolezni. S sproščanjem ogljikovega dioksida, ki je bil skozi vaš krvni obtok v pljuča, naredite uslugo svojemu telesu in njegovi presnovi. Ko se spomnim, da globoko diham, začutim takojšnje olajšanje. To je razlika med popolno paniko in redno paniko.

Obstajajo najrazličnejše vaje za globoko dihanje. Sem preprost in nisem tako dober v matematiki ali vzorcih, zato zgolj vdihnem, zadržim in izdihnem. Če želim vstopiti v svoj način OCD, začnem šteti. Vseeno pa je včasih treba nekaj namernih dolgih vdihov, preden naravno prestavim dih iz prsnega koša v trebušno prepono. Plavanje je zame globoka dihalna vaja, saj sili kadenco dihanja eno uro ali toliko časa, ko sem v bazenu.

3. Razumevanje jezika amigdale.

Amigdala, mandljeva grozd v vaših možganih, ki je odgovoren za sporočilo: »O, MOJ BOG, SVET SE KONČA«, dobi slab rezultat. Ampak moralo bi, ker nam nenehno pošilja panične zapiske, ki osebam, kot sem jaz, ki so že nagnjene k tesnobi, sploh niso v pomoč. Če želite temu orehu povedati, naj utihne, je koristno, če se naučite njegovega jezika.

Catherine Pittman (profesorica na moji alma mater, Saint Mary's College) v svoji knjigi "Gašenje tesnobe" razloži, kako amigdala obdeluje dogodke, da bolje vemo, kako komunicirati z alarmistom.

Amigdala poveže sprožilec z negativnim dogodkom. Recimo, da je v prometni nesreči nekdo zatrubil, preden je oseba zadeta. Rog postane sprožilec. Pred negativnim dogodkom je bil rog rog; zdaj vzbuja strah in paniko. Učenje strahu se lahko pojavi pri različnih predmetih, zvokih ali situacijah. V mojem primeru sem prepričan, da se nekaj moje panike vrača v določene dogodke mojega otroštva. Bodi resen. Ali ne vsi? Ti spomini imajo globoke korenine, zato vsakič, ko doživim bistvene spremembe, moja amigdala zakriči: »Tukaj pride. Pekel je za vogalom! « Moram se spomniti, da prehod na samostojno delo ni povezan z ločitvijo mojih staršev v petem razredu. Moja amigdala mora to preboleti.

4. Pojdite po lokalnem pasu.

Drug vpogled, ki ga Pittman ponuja v svoji knjigi, je razvrstitev naše reakcije na dražljaj (zame trenutno zamenjavo kariere) na enega od dveh načinov. Naši možgani lahko zapeljejo po hitrem pasu, kar pomeni, da talamusni del naših možganov - simetrična struktura naših možganov, nameščena na vrhu možganske celice, ki je odgovorna za posredovanje senzoričnih in motoričnih signalov v možgansko skorjo - pošlje sporočilo naravnost amigdala ... kar nam seveda sporoča, naj se paničimo. Lahko pa možgani zapeljejo po lokalnem pasu, visoki cesti, na kateri talamus pošlje svoje informacije v senzorično skorjo, kjer poteka dodatna obdelava in izboljšanje informacij, preden gre v amigdalo. V slednjem primeru amigdala nima toliko materiala, s katerim bi se lahko lasuljala.

5. Pojdi od ne, da bi vedel.

Mislim, da briljantno govori psihologinja Tamar E. Chansky, dr. To pomeni, da sprejmem sporočilo: »Ne, ne morem. Ne, ne morem. Ne ne ne." do predfrontalne skorje ali bolj dovršenega dela možganov, kjer ga lahko razgradimo. Prepoznamo izkrivljene misli - na primer vse ali nič? Potem dobimo malo več informacij. Zame se moram spomniti, da mi v času tranzicije nikoli ne gre; da ne bom tako strog do sebe; da sem v preteklosti napisal več kot tisoč člankov o duševnem zdravju, tako da to verjetno lahko ponovim; in iti skozi gibe, dihati in plavati, dokler se ne počutim nekoliko bolj stabilno.

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!