Nasveti za usposabljanje o prožnosti
Obstajajo 3 glavne komponente vadbe: kardiovaskularna vadba, krepilne vaje in trening gibljivosti. In upoštevajmo, da prva dva ponavadi dajeta večji poudarek. Kardiovaskularna vadba (na primer tek - vse, kar vam srčni utrip poviša) in trening moči (dvigovanje uteži) imata nekaj takojšnjih rezultatov. Pomagajo nam shujšati in graditi mišice, hkrati pa nam pomagajo biti bolj fit. Toda fleksibilni trening? Da bi videli te koristi, traja dlje.
Tudi vseživljenjska zavezanost gibčnosti, raztezanju in kardiovaskularni vadbi lahko pomaga pri preprečevanju bolečin v hrbtu (in seveda nas to skrbi in tu smo, da vam pomagamo izvedeti več o tem, kako olajšati bolečine v hrbtu!).
Vendar se ne morete zbuditi, ko ste stari 64 let, in nenadoma ste ravno tako prožni, kot ste bili takrat, ko ste imeli 24. Veliko boljše in veliko bolj učinkovito je, da vadbo fleksibilnosti izvajate v svoji vadbeni rutini skozi celo življenje.
(Bodite prepričani: če imate 64 let in ste upali, da si boste povrnili nekaj te mladostne prožnosti, jo lahko začnete zdaj uporabljati v svoji rutini vadbe. Bodite resnični glede rezultatov. Najverjetneje ne boste nikoli tako prilagodljivi kot nekoč so bili, vendar je delo na prilagodljivosti v kateri koli starosti vredno.)
Preden začnete nov načrt vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Pomagajo vam lahko postaviti realne cilje in razviti načrt, ki najbolj ustreza vašemu življenju. Morda boste želeli razmisliti o sodelovanju z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal, da se lažje vključite v novo rutino.
Spodaj je nekaj splošnih smernic za učinkovito vadbo prožnosti.
Trening fleksibilnosti je več kot le nekaj raztezkov
Če naredite nekaj raztezkov v hrbtenici po teku, je boljše kot nič, vendar ne boste videli toliko dolgoročnih koristi, kot bi jih videli iz bolj razvitega programa prilagodljivosti.
Če želite čim bolj izkoristiti trening fleksibilnosti, bi morali imeti prilagojen program, ki upošteva vaše telo in potrebe. Kot že omenjeno, vam lahko osebni trener ali fizikalni terapevt pomaga razviti pravi načrt za vas.
In zapomnite si: več časa in pozornosti namenite treningu fleksibilnosti, več bo koristi - zlasti tistih dolgoročnih koristi.
Upoštevajte svoje dejavnosti
Raztezki, ki delujejo za en šport ali dejavnost, morda niso najboljši za drug šport; vse to je del tega prilagojenega pristopa k treningu fleksibilnosti.
Ali igrate golf? Ste bolj teniški igralec? Ali tekač? Kaj pa pozimi: ste smučar?
Razmislite tudi o svojem vsakdanjem življenju: ali vaše delo vključuje veliko dvigovanja ali sedenja?
Prilagojen program treninga fleksibilnosti vam lahko pomaga izboljšati gibljivost (kako dobro se premikajo vaši sklepi) in stabilnost (ohranjati dobro držo in poravnavo telesa med aktivnostmi, tako da vaše telo ne bo pretirano obremenjeno). Pomaga vam lahko pri vrhunskih aktivnostih ali športu, prav tako pa tudi pri vsakodnevni skrbi za svoje telo.
Upoštevajte tesnost
Med raztezanjem bodite posebno pozorni na mišice, ki se počutijo tesno. V ramenih, prsih, stegnah in bokih so pogosto tesni, vendar lahko opazite tesnost na drugih področjih, odvisno od poškodb, kako težke določene vadbe ali stresa v vašem življenju. S prilagajanjem treninga gibčnosti svojemu telesu se boste izognili preobremenjenim mišicam ali manjkajočim mišicam, ki potrebujejo pozornost.
Vaše telo ve, kaj je najboljše za to
Poslušajte svoje telo in ga ne razgibajte predaleč, ko se raztezate. Namesto tega se prepustite raztežaju in veste, kdaj ste dosegli omejitev, kaj lahko na tem mestu storite.
Izogibajte se tudi balističnim raztezanjem - tisti vrsti raztezanja, kjer skačete v in iz raztežaja. Ta pristop ni tako učinkovit, kot da počasi raztezate mišice in nato držite raztezanje približno 10 do 30 sekund.
Lahko ste kreativni z raztezanjem
Ni vam treba izvajati iste rutine treninga fleksibilnosti vsak dan. V načrtu, ki je bil razvit za vas, lahko uporabite odporne kroglice, brisače ali druge rekvizite, ki vam bodo pomagali globlje v raztežaju. Zaradi raznolikosti se boste bolj držali načrta treninga o prožnosti.
Ogrevanje za raztezanje
Morda ste nekoliko zmedeni - ali se ne raztezate? Kako se ogrejete za raztezanje? Tu lahko pomagata hiter sprehod ali kratek tek: spravite srce in mišice oživite pred raztezanjem.
V telovadnici se udeležite razreda prožnosti
Preverite urnik telovadnice v vaši telovadnici; lahko imajo nekaj razredov prožnosti ali raztezanja. Včasih ti razredi združujejo srčno-žilno delo, trening moči in gibkost - vsi trije deli vadbe v enem razredu! Lahko pa vzamete razred, ki je osredotočen izključno na raztezanje.
Vaš um se lahko raztegne, preveč
Joga in pilates sta odlični disciplini treninga fleksibilnosti. Poleg tega vas naučijo sproščanja, meditacije in drugih tehnik uma-telesa - kako pomagati umiriti svoje telo in čustva, kar lahko naredi vaše telo bolj dovzetno za raztezanje.
Raztezanje je pomembno za vse
Mogoče imate to lažno povezavo z raztezanjem - da to počnejo samo ljudje na rehabilitaciji ali pa je to samo za ljudi, ki v resnici niso v formi (to je: to ni "prava" vadba). No, čas je, da se premaknemo mimo te zmotne predstave. Vsi bi se morali raztegniti. Poglej, da bodo olimpijski in profesionalni športniki navdih ali dokaz: vedo, da je trening gibljivosti ključni del najvišje uspešnosti.
Morate biti dosledni
Da bi bilo raztezanje čim bolj učinkovito, mora biti del vaše rutine. To ni nekaj, kar počnete nekaj tednov in nato nadaljujete. Redno raztezanje in gibko delo - skupaj s srčno-žilnimi vadbami in treningom moči - vam bodo pomagala skrbeti za svoje telo v prihodnjih letih.
Viri
- Fitzgerald, Matt. Trening fleksibilnosti Spletna stran Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Dostopno 19. julija 2011.
- Ogrevajte, ohladite in bodite prožni. Vaša ortopedska povezava - spletno mesto AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Dostopno 19. julija 2011.
