Dvignite uteži za preprečevanje bolečin v hrbtu
Kadar gre za bolečino, je značilna prva reakcija, da se uležete na kavč in si ga vzamete nekaj ur (ali morda nekaj dni ali celo tednov). Od otroštva smo pogojeni, da tako reagiramo. Če pa imate bolečine v hrbtu, počitek morda ne bo najboljši. Nova študija pravzaprav kaže, da krepitev bolečih hrbtnih mišic zagotavlja več lajšanja bolečin v hrbtu.
Preden se lotite, razmislite o tem: udeleženci študije iz leta 2009 so povedali, da je dviganje uteži zmanjšalo bolečino v hrbtu in izboljšalo njihovo kakovost življenja za kar 28%.
Raziskovalci z univerze v Alberti, ki jih vodi docent Robert Kell, so nedavno predstavili ugotovitve študije na letnem srečanju Ameriškega kolegija za športno medicino v Seattlu. Med udeleženci je bilo 240 moških in žensk, ki nikoli niso imeli operacij hrbta, poškodovanih vretenc ali težav z živčnimi koreninami. Vsi pa so imeli kronične bolečine v spodnjem delu hrbta, ki so jih povzročile poškodbe mehkih tkiv.
Udeleženci so začeli 16-tedensko raziskavo z dvigovanjem majhnih količin teže. Medtem ko je študija nadaljevala, so postopoma dvigovali večjo težo (postopno povečanje pomaga preprečevati poškodbe). Njegov cilj ni bil izgradnja velikih mišic, ampak krepitev moči.
Morda ne bi imelo smisla potiskati mišic, ko se že bolijo. In zato mnogi ljudje z bolečinami v hrbtu ne telovadijo - mislijo, da jim bo to še poslabšalo. Toda močne mišice so veliko manj nagnjene k poškodbam kot šibke. Poleg tega vadba razrahlja vaše sklepe. Če preveč počivate, bodo vaše mišice in sklepi postali trd in šibek. S povečanjem splošne moči boste lahko svoje vsakodnevne aktivnosti zaključili z zmanjšanimi (ali brez) bolečinami.
Morda se boste obotavljali, ali bi začeli s programom vadbe, zlasti s programom za dvigovanje uteži. Toda za učinkovito krepitev mišic vam ni treba trenirati kot olimpijka. Začnite počasi, dvigajte luč in se pogosto dvigajte.
Seveda, bolj ko kondicirate mišice, močnejše bodo postale. Raziskovalci so predlagali, da začnete z režimom krepitve in ga obdržite - ne da bi preprosto ustavili program, ko bo vaša bolečina postala obvladljiva. Tri do pet 30-minutnih sej na teden je splošno vodilo.
V isti opombi so raziskovalci poudarili, da bo trikratni program, ki vključuje stiskalnice za klopiranje prsnega koša, bočne izvleke za krepitev hrbta in pritiske na noge, prinesel optimalne rezultate. Če se osredotočite na samo eno področje (na primer samo bočno spuščanje), ne boste v celoti zmanjšali vaše bolečine. Potrebujete močan zgornji in spodnji del telesa, da najbolje podprete hrbtne mišice.
Trening z utežmi je odličen način za krepitev hrbtnih mišic, vendar se pred začetkom novega programa vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bo celo pomagal razviti režim vadbe, saj je začetek programa treninga z utežmi lahko zastrašujoč. Dvigovanje uteži morda ne bo popolnoma odpravilo vaše bolečine, vendar te nedavne ugotovitve kažejo, da vam bo zmanjšalo bolečino. Za mnoge, ki trpijo za bolečinami v križu, je to dovolj razlog, da se spustite s kavča in v telovadnico.
Oglejte si vireVir
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Vpliv obsega vadbe pri kronični nespecifični rehabilitaciji bolečine v križu. Predstavljeno na: letnem srečanju Ameriškega kolegija športne medicine; 30. maj 2009; Seattle, WA.
