Nasveti za preprečevanje poškodb hrbtenice za hladno vreme

Ko se temperature spuščajo, se na soncu dobi nov dan dejavnosti. Smučanje, drsanje in sankanje so zabavni in učinkoviti načini, da se vadite skozi vso zimo, vendar lahko brez ustrezne nege in premisleka ogrozijo hrbtenico.

Robert Hayden, DC, doktor znanosti, FICC, tiskovni predstavnik Ameriškega kiropraktičnega združenja (ACA) in kiropraktik v Griffinu, GA, deli 4 korake za preprečevanje poškodb zaradi hladnih in zimskih vremenskih dejavnosti. Nasvet doktorja Haydna vključuje raztezke, s katerimi ohranjate mišice ogrete v hladnih mesecih.

Prepričajte se, da ste pripravljeni pred časom, da preprečite bolečine v hrbtu in vratu. Drsenja in padci se lahko zgodijo, ne glede na to, ali smučate po progah ali hodite po zasneženih površinah. Vir fotografije: 123RF.com.

1. korak: od zdravnika dobite zeleno luč "
Zimski športi in aktivnosti imajo večjo nevarnost, ker je okolje običajno hladno in gladko. Popoldne na drsališču ali sankanju se zdi dovolj neškodljivo, toda padec ali trk ima lahko pomembne posledice - tudi če nimate obstoječega stanja hrbta ali vratu. Zato morate poklicati zdravnika, da prej prejme njegovo odobritev.

Dr Hayden je dejal, da morajo biti ljudje z določenimi boleznimi hrbtenice še posebej previdni. "Bil bi zelo previden pri spinalni stenozi, ledveni ali maternični, " je dejal. "Možno je tudi, da ljudje z določenimi boleznimi hrbtenice morda nimajo popolnega občutka v okončinah, kar je resnično pomembno za vaša stopala, saj so dotik receptorjev v stopalih pomembni za vaš občutek ravnotežja."

2. korak: Paket gor
Dr Hayden je dejal, da je nošenje slojev ena najpomembnejših stvari, ki jih morate storiti, ko je na prostem hladen dan. Slojevita oblačila vam ne zagotavljajo le udobja, ampak imajo tudi velike posledice za vaše srce.

"Ko gredo ljudje zunaj na mrazu brez plasti, se ohladijo, koža postane modra, kar pomeni, da se kri pretaka s kože na druga mesta v telesu, " je dejal. "To poudarja kardiovaskularni sistem, ko ga hitro opravimo. Če imate katero od osnovnih žilnih bolezni, se lahko na hladen dan pojavijo bolečine v prsih. "

Zunaj liberalnega plastenja je dr. Hayden dejala, da je pravilna obutev bistvena za zaščito hrbta. Izogibajte se čevlji z gladkim podplatom, ki spodbujajo padce in povečajo tveganje za zlom hrbtenice.

"Ko so tla gladka, oblecite nekaj s tekalno plastjo, da boste izboljšali oprijem, " je dejal doktor Hayden. "Pri hoji je ključnega pomena, da čevelj podpira vse tri loke stopala."

Dr Hayden je dejal, da še ni videl tržno dostopnih čevljev, ki podpirajo vse tri noge. Pogosto priporoča vstavke za čevlje na recept - imenovane tudi ortotika - pacientom, ki želijo popolno oporo za stopala.

3. korak: Stretch It Out
Hayden je dejal, da je ne glede na aktivnost ogrevanje mišic, preden udarite po pobočju, drsališču ali sankanju hriba, ključnega pomena za preprečevanje poškodb.

"Nežno razteza, da sprostite mišice, preden je katera koli aktivnost kritična, " je dejal. "Napete mišice hitro preidejo v krč."

Nekateri raztežaji so idealni za posebne zimske aktivnosti, doktor Hayden pa je spodaj delil svoje priljubljene:

Smučanje:

• Naredite 10 do 15 globokih počepov, da ogrejete kvadriceps - mišice na prednjih stegnih. "Te mišice vzbujajo noge pri smučanju, " je dejal dr. Hayden.

Preprosti počepi vam lahko pomagajo ogreti mišice kvadricepsa, ki se nahajajo spredaj na stegnih. Vir fotografije: 123RF.com.

• Stojte z nogami in koleni tesno skupaj, roki postavite na kolena in kolena zavrtite v velikih krogih. "To bo raztegnilo ligamente v notranjosti in zunaj kolen - tisti s smučanjem zelo trpijo, " je dejal.

Drsanje:

• Lunges so raztezna izbira za drsanje. Usmerjajo se na mišice psoasa ali fleksorje kolkov. Pazite, da naredite obe strani (desno nogo naprej, levo nazaj in obratno). "Pljuči popuščajo velike mišice, ki so pritrjene na ledveni del hrbtenice in stegen, " je dejal dr. Hayden. "Navadno so tesno med ljudmi, ki morajo veliko sedeti na svojih delovnih mestih, zato ne hodite naravnost od računalniške mize do drsališča."

Uporaba ročnih uteži pri izvajanju pljuč ni potrebna. Vir fotografije: 123RF.com.

Sankanje:

• Če ležite, privijte kolena do prsi, kolikor se bodo udobno spustili, in jih držite 5-10 sekund. Če želite globlji raztežaj, lahko prosite partnerja za pomoč. Če ležiš na hrbtu, lahko partner nežno potisne nogo proti isti rami, nato pa k nasprotni rami 10 do 15 krat na nogo. "Drsanje pomeni, da boste v skrčenem položaju in za to je dober razteg prsnega kolena, " je dejal dr. Hayden.

Medtem ko ležite na hrbtu, nežno potegnite koleno proti prsim, da raztegnete mišice hrbta in nog. Vir fotografije: 123RF.com.

Ko končate svojo aktivnost, dr. Hayden priporoča, da te dinamične raztežaje ponovite kot ohladitev.

"Po takšni vadbi (npr. Smučanju) se telesna temperatura dvigne zaradi mišične aktivnosti, " je dejal. "Ko ste ves čas topli, je pravi čas, da ponovite te raztežaje."

4. korak: Ne pustite, da vas hladno zadrži na kavču
Nekateri menijo, da je najboljši način za preprečevanje poškodb sploh ne vključevanje v zimske dejavnosti, toda dr. Hayden je dejal, da logika ne drži.

"Veliko nas je, da nehamo telovaditi, ker je hladno, " je dejal. "Previden bi bil, ker vas, ko prenehate s telesno dejavnostjo, ker je hladno, vas spomladi povzroči poškodba."

Če niste sposobni ali vas zanimajo zimski športi, kot so smučanje, drsanje in deskanje na snegu, je dr. Hayden dejal, da je hoja odličen način, da v zimskih mesecih ostanete kondicijski. Njegovi najboljši varnostni nasveti za hojo vključujejo nošenje podpornih čevljev s tekalno plastjo, ki preprečujejo spodrsljaje, in večplastnih oblačil za ogrevanje, skupaj s premorom za počitek mišic. Prav tako se strinja z manj znanim predlogom za odpravo nekaterih običajnih zimskih bolezni.

• "Ne hodite zunaj, ko je hladno in usta dihajte - dihajte skozi nos, " je dejala dr. Hayden. "Zrak skozi nos se navlaži in ogreje, preden zadene vaš sapnik, kar lahko prepreči bronhitis in pljučnico."

Če bi bili pozimi kondicionirani, lahko novo življenje vnesete v sezono, ki jo mnogi povezujejo s hibernacijo in neaktivnostjo. Če sledite preprostim korakom dr. Haydna za preprečevanje poškodb, se lahko hrbtenica skozi celo leto počuti zdravo in močno.