Najpomembnejši dejavniki treninga moči
Če je tako, je to super. Toda preden začnete, obstaja zelo pomemben koncept, ki ga morate razumeti.
V resnici, če o treningu za moč ne razumete nič drugega, potem je to vodilo, da ga obvladate in uporabljate na vseh vadbenih vadbah - do konca svojega življenja.
Ta koncept obravnava obliko, ki jo uporabljate za dvigovanje in spuščanje teže.
V svojih 40 letih, ko sem bil povezan s treningom moči, sem obiskal na tisoče telovadnic in fitnes centrov po vsem svetu. Z dvema izjemoma je 99% pripadnikov teh učnih prostorov imelo slabo obliko.
Čez desko je bilo opaziti kršitev obrazca, je bilo prehitro gibanje. Če bi ti pripravniki naredili le eno stvar, bi se njihovi rezultati treninga moči močno izboljšali. Ena stvar je, da upočasnijo njihovo dvigovanje in spuščanje. Ne glede na hitrost gibanja naj bo dvakrat daljša.
Preprosto, ja. A zelo učinkovito.
Kaj je bolj natančno vodilo glede hitrosti gibanja?
Zlasti za začetnike, pa tudi za tečajnike, katerih oblika potrebuje pozornost, priporočam 10-sekundno dviganje (pozitivno) hitrost in 5-sekundno znižanje (negativno) hitrost.
Ja, prav ste me slišali - to je 15 sekund na ponovitev - in ni pomembno, ali delate stiskalnico z mravljico, curl z bučicami ali iztegom nog na stroju. Preizkusite slog 10 navzgor in 5 navzdol in nenadoma boste začutili mišična vlakna, ki delujejo, za katera niste vedeli, da jih imate.
Takšen slog je podoben protokolu SuperSlow Ken Hutchin. Ken in jaz sva dolgoletna prijatelja in cenim delo, ki ga je opravil pri ponovitvi.
Zakaj bi porabili dlje časa na pozitivni fazi (10 sekund) kot negativni fazi (5 sekund) vsake ponovitve?
Raziskave kažejo, da večina varanja - kot so zasuki, zadnji loki in rahli upogibi kolena, ki vodijo do prevelikega zagona - izvira med pozitivno kapjo. Drastično upočasnitev dvigovanja zmanjšuje ta goljufanja. Ali če se vseeno pojavijo, so samoumevne in jih je mogoče takoj popraviti.
Koncept, ki se giblje počasi, je, da odstranite čim več zagona iz vadbe. Seveda morate pospešiti, da začnete gibanje in upočasnite, da se ustavite. To zahteva spremembo hitrosti in tako vključuje zagon. Ideja je, da gibi in preobrati na obeh koncih ostanejo gladki in ne trzajo. To ohranja zagon na minimalni ravni.
Kaj je težava pri pretiranem zagonu pri vadbi za moč?
Zagon običajno odstrani del upora pri delujočih mišicah in ga prenese drugam: kot na vaše sklepe, kosti in druge mišice. Vprašanje dejansko olajša, kar poskušate narediti na tekmovanju v dviganju uteži. Toda na tekmovanju v dviganju uteži kažete moč. V vadbi za trening moči razvijate moč. Za učinkovito gradnjo je potrebna strožja in težja vadba - ne lažja, lažja vadba.
Prekomerni zagon tudi povzroči poškodbe. Namesto da bi imela težo lesa, recimo 50 kilogramov na prečki, lahko zagon, ki je hiter pri dvigovanju in spuščanju, poveča težo prečke za tri, štiri ali večkrat. Namesto da imate 50 kilogramov, lahko začasno imate v nekaterih fazah giba 150 do 200 kilogramov ali več. Sila povzroči poškodbe, zato je v vašo korist, da držite silo nizko - in kar je najpomembneje - pod nadzorom.
Poleg tega prekomerni zagon prispeva k razvoju moči srednjega dosega. Le srednji del vaje se približa ustreznemu uporu. Konci vaje, spodnji in zgornji položaj, prejemajo bodisi premalo bodisi preveč odpora. Zmanjšanje zagona z upočasnjevanjem gibanja povzroči boljši odpor celotnega obsega na vpletene mišice in tako sproži temeljitejšo stimulacijo vlaken.
Pri 15 sekundah na ponovitev je zdaj izšel vaš idealen obseg ponovitve
4 do 6. Za štiri do 6 ponovitev je potrebno od 60 do 90 sekund, kar se zdi najustreznejše vodilo za največjo mišično stimulacijo.
Poleg tega, če ste že vključeni v program treninga moči, boste morali obvladati 15-sekundni protokol za približno 30%.
Dajte smernicam za počasno ponavljanje 10–5 pravično preizkušnjo in nagrado za hitre rezultate boste poželi.
.jpg)
