Jesenska tesnoba je resnična in ozdravljiva

To se zgodi vsako leto. Ko opazujem prve zlate liste, ki padajo s hrasta zunaj naše hiše, in poslušam zvok cikad, ki se napovedujejo jeseni, moja tesnoba poskoči. Včasih sem mislil, da se vračam v depresijo, toda po tem, ko sem preživel leto za letom (in to zapisal v svojem dnevniku razpoloženja), zdaj vem, da grem skozi letni napad jesenske tesnobe: živčni občutek v črevesju ki se začne zadnji teden avgusta in se nadaljuje v prvih tednih septembra.

Komaj sem sam. Mnogi moji prijatelji, ki se borijo z anksioznostjo - in tudi tisti, ki nimajo motnje razpoloženja - pravijo, da so prvi jesenski tedni zanje še posebej težki. Ginny Scully, terapevtka iz Walesa, v zadnjem tednu avgusta do prvih tednov septembra vidi toliko strank z občutki pričakovanja in nervoze, da je uvedla izraz "jesenska tesnoba". Visoko občutljive osebe (HSP), kot jih je opredelila dr. Elaine Aron v članku Visoko občutljiva oseba, so med padcem še posebej nagnjene k tesnobi, saj lahko kakršen koli premik odvrne njihove krhke nevrološke sisteme - in sezonske spremembe jeseni in tesnobe so najbolj dramatični.

Jesen je polna novih stvari: novi urniki, nova delovna mesta, nove šole, nove naloge. Ni čudno, zakaj nekateri od nas doživljajo palpitacije srca, ki poskušajo vse to obdelati. Tu je nekaj tehnik, ki jih letos uporabljam, da med sezono obdržim tesnobo. Naj bo tudi vaša čim bolj mirna!

1. Zavijte v svojo notranjo Maršo

Zapomni si to Brady Bunch epizoda, ko se Marcia prijavi za vse možne dejavnosti, od potapljanja do navijačic? Vsako jesen se mnogi od nas borijo z notranjo Maršo, ki želi svoj čas prostovoljno obvestiti vsakogar, ki vpraša - ali ne. Nekaj ​​o sezoni kriči: »Prijavite se! Prijavite se! To je vaša ZADNJA priložnost, da s svojim življenjem naredite nekaj vrednega! " Naslednje, kar vemo, smo pomočnik trenerja za dve rekreativni ligi, vodimo zbiralce sredstev po mestu in vodimo razdragano.

V tem pogledu poznam svojo skušnjavo. Lani septembra sem oblikoval sedem programov, ki sem jih želel izvesti kot del novega temelja, ki sem ga oblikoval za ozaveščanje o depresiji, odporni proti zdravljenju. Slabo sem ujel "jesensko mrzlico" in pozabil na svoje omejitve kot oseba, ki se sama spopada s kronično boleznijo.

Letos delam nasprotno: iz koledarja izločim vse možne stresorje ali odgovornosti, ki jih lahko. Kot sem pred kratkim zapisal v drugi objavi, sem sprejel sebe v drugi polovici in ne čutim potrebe, da bi se dokazoval kot v preteklosti s stvarmi, ki na koncu niso tako pomembne.

2. Izberite izziv brez stresa

Ne razumite me narobe, preizkušanje novih stvari je dobro za vaše možgane. Nekaj ​​novosti gradi nove sinapse v naših možganih in nas očitno naredi pametnejše in srečnejše. Toda Marshami nagnjene ljudi, kot sem jaz, je treba opozoriti, da se lahko odločite, da boste svoje možgane izzvali z dejavnostmi, ki zmanjšujejo stres in povečujejo stres. Namesto da bi se zavezal, da bom napisal nov članek na teden za novo spletno stran, sodeloval pri knjigi z nekom ali organiziral kakšno grozljivo zbiranje sredstev v tej sezoni, sem se odločil, da bom svoj dodaten čas izkoristil za Bikramovo (vročo) jogo 30- enodnevni izziv in se naučiti kuhati obroke, polne hranilnih snovi, ki bodo pomagale moji depresiji in tesnobi. Pred nekaj leti sploh nisem vedel, kako prevreti vodo, zato bi to moralo biti precej zahtevno - vendar ne na stres.

3. Bodite pozorni na alergije

Jesen je podobno kot pomlad za marsikoga napolnjena z alergijami, ki vsekakor lahko prispevajo k tesnobi in depresiji. Samo to vem, mislim, da vas lahko pomaga umiriti, saj lahko svojemu zakoncu rečete, da obstaja biološka razlaga za vaše čudake. Vaš imunski sistem je napaden in citokini - beljakovine, ki signalizirajo vnetje našim celicam - se črpajo v naš krvni obtok. Glede na študijo iz leta 2009 v Journal of Affective Disorders je postopek, ko se oseba bori proti okužbi, videti enako kot takrat, ko je depresiven ali maničen. Študije so pokazale, da so spremembe v simptomih alergij v sezonah z nizkim in visokim cvetnim prahom ustrezale povečanju števila depresij in tesnobe. Nekateri strokovnjaki pravijo, da bi to lahko celo pojasnilo naraščanje števila samomorov vsako pomlad.

4. Ne pozabite dihati

To je najlažja tehnika, ki jo najpogosteje uporabljam septembra: tik pred "nazaj v šolsko noč", pri kakršni koli orientaciji (beseda "orientacija" celo povzroča tesnobo) in na poti do športa mojih otrok dogodki (kdaj je vse postalo tako konkurenčno?). Ponavadi vozim, zato vse, kar počnem, vdihnem do števila pet, pet zadržim dih, pet izdihnem in pet zadržim.

Rednejše vadbe joge so me zagotovo ozavestile pri dihanju in o tem, kako pogosto zadiham iz prsnega koša - s hitrim, plitkim vdihom -, kar napolni moj simpatični živčni sistem, da pošlje eksplozivno komunikacijo mojim organom, vključno z mojim možgani, da ni vse v redu in se moramo pripraviti na nevarnost. Ko se lahko z nekaj dolgimi globokimi vdihi prestavim na trebušno prepono, vključim parasimpatični živčni sistem in pošljem naslednje sporočilo: "Ni kaj." Druge tehnike za umiritev najdete v moji objavi 10 takojšnjih načinov za umiritev.

5. Napolnite vitamin D in magnezij

Zgodnji september je primeren čas za nalaganje vitamina D, saj se izpostavljenost sončni svetlobi postopoma zmanjšuje po 21. juniju - že pred dvema mesecema in pol!

"Vsako tkivo v telesu ima receptorje za vitamin D, vključno z možgani, srcem, mišicami in imunskim sistemom, kar pomeni, da je vitamin D potreben na vseh ravneh, da telo deluje," piše dr. James M. Greenblatt, integrativni psihiater , v svojem blogu Psychology Today.

Številne študije pomanjkanje vitamina D povezujejo z depresijo in tesnobo, zato je to vedno prvi vitamin (to je pravzaprav hormon), ki ga obnavljam, ko me zagrabi panika. Magnezij je tudi odličen pomirjujoč mineral, ki vzdržuje in neguje centralni živčni sistem, pomaga pri zmanjševanju tesnobe, panike in živčnosti. Študija, objavljena v Neuropharmacology, je pokazala, da pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo in moti funkcije osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (os HPA), kar je ključnega pomena za uravnavanje razpoloženja in stresa. Temne, listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt in blitva, so odličen vir magnezija. Zjutraj pijem smuti iz ohrovta in ananasa. Oreški in semena vsebujejo tudi veliko magnezija - zlasti sezamova semena, brazilski oreški, mandlji in indijski oreščki - pa tudi fižol in leča. Temna čokolada ima ton magnezija, vendar pazite na sladkor.

Pogovor nadaljujte na ProjectBeyondBlue.com, novi skupnosti depresije.

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!