Kako se odločiti, ko ste depresivni

Papir ali plastika?

Za sem ali iti?

Gotovina ali kredit?

To so preprosta vprašanja, o katerih večina ljudi ne pomisli. Toda za osebo sredi depresivne epizode je odgovor na katero koli od teh vprašanj lahko popolno mučenje. Tam sem sedel in gledal blagajnico z živili, kot jelena v žarometih, mučila me je izbira med papirnato vrečko in plastično vrečko - kot da je preostanek mojega življenja odvisen od odločitve, med katerim materialom bom prevažal svoja jajca in granolo v moj avto.

Nezmožnost odločitve je eden najbolj grozljivih simptomov depresije.

Glede na študijo iz leta 2011 nekaj težav vpliva na težave, ki jih ima depresivna oseba pri sprejemanju odločitev

Za začetek se dobre odločitve zgodijo, ko imajo ljudje možnost oceniti alternative in presoditi brez pristranskosti. V depresivnem stanju močna čustva in napačne napovedi prihodnosti negativno vplivajo na odločitev; pesimistično razmišljanje in povečan občutek potencialnega razočaranja nad izidom oblačno racionalno razmišljanje.

Brezvoljnost in pasivnost vplivata na odločitve, pa tudi pomanjkanje samozavesti, netočna ocena osebnih virov (»Tega nikoli ne bi mogel storiti«) in brezupnost glede prihodnosti.

Depresija, odločitve in obžalovanja

Številne študije so pokazale, da depresivni ljudje še posebej verjetno obžalujejo svoje odločitve, zato jih vnaprej pričakovano obžalovanje vklene in ne morejo sprejemati prihodnjih odločitev.2 Po mnenju avtorjev študije:

Pričakovano obžalovanje verjetno služi kot opozorilni mehanizem, ki nosilca odločanja ščiti pred slabimi odločitvami in jih spodbuja k ponovni oceni možnih alternativ. Neprimerno ali pretirano obžalovanje lahko s tem poslabša prihodnje odločanje.

Glede na običajno težnjo ljudi, da doživljajo več obžalovanja zaradi aktivnih in ne pasivnih odločitev, lahko pričakovano obžalovanje človeka nagni k neukrepanju. Ljudje lahko nerazumno verjamejo, da se s pasivnim sprejemanjem privzete izbire izogibajo odločanju in s tem minimizirajo svojo odgovornost za rezultate te izbire.

Vem, kako boleča je lahko vsaka preprosta odločitev za osebo, ki jo v limbičnem sistemu (možganski čustveni center) napade biokemična nevihta. Pripravite se za vsak stavek, ki se konča z vprašajem in zahteva odgovor. Panika se spušča. "O bog, ne, ne druga odločitev!" Zato so naloge, kot je nakupovanje z živili, za človeka v depresiji lahko tako mukotrpne in ponižujoče.

Kot strašilo v Čarovnik iz Oza, Že približno šest mesecev sem brez možganov in se po najboljših močeh trudim sprejemati odločitve, čeprav nisem sposoben natančno oceniti situacij in dejstev. Mislil sem, da bom delil nekaj tehnik, s katerimi sem prišel do odgovora »da« ali »ne«, »plastika« ali »papir«, ko mi možgani ne morejo pomagati.

1. Naj se nekdo drug odloči

Vem, da to zveni kot mačji izhod. Rezerviram si ga za tiste trenutke, ko sem zaradi svoje depresije popolnoma onemogočen.

V začetku letošnjega leta sem imel tri tedne, ko je kakršna koli manjša odločitev v meni vzbudila toliko panike, da nisem mogla nehati obsedeti in jokati. Preplavil me je strah in obžalovanje, zato sem se prestrašil, da sem se celo preprosto odločil. V tem obdobju sem se, kolikor sem le mogel, oddaljila od vsake odločitve in moj mož se je odločil namesto mene.

To je vključevalo velike odločitve - na primer začetek transkranialne magnetne stimulacije (TMS) in določanje, koliko nadaljevati zdravljenje - pa tudi manjše odločitve, na primer, ali sem sposoben iti na poročni tuš svojega bratranca in kako bom do njega prišel.

Tri tedne sem svojemu možu v bistvu dal moč, da sprejema večino mojih odločitev, in si rekel, da mu bom moral zaupat in ga nato izpustiti. Tudi če niste v kriznem načinu, je lahko koristno, če si oddahnete možgane in se drugi odločijo namesto vas - še posebej, če niso tako pomembni, na primer kam iti na kosilo ali kateri dan, da se dobite gor na kavo.

2. Flip a Coin

To je moj standardni način odločanja, ko sem v depresiji. Ko sem v epizodi, tako pogosto zvrnem kovanec, da se včasih prestrašim, da se spremenim v Rain Man in kmalu preštejem slamice.

Ampak to je čist, enostaven način, da se odločite za skoraj vse, ko vaši možgani ne bodo sodelovali.

Včasih bom za večje odločitve spodbudil pomoč svojega pokojnega očeta ali Boga ali koga drugega v nebesih in prosil za malo napotkov ter nato obrnil kovanec.

Potem je trik to, da ga spustite in ne nadaljujete, iščete 3 od 5, 7 od 10 ali 82 od 100. Včasih pa ugotovite, kaj v resnici želite početi, ker ste razočarani z rezultatom - česar ne bi vedeli, če ne bi obrnili kovanca.

3. Pojdi s svojim prvim nagonom

Raziskovalci pravijo, da je naša prva misel pogosto naša najboljša in da imamo prav, da zaupamo svojim črevesnim instinktom. Objavljena študija Univerze v Alberti Spoznanje in čustva ugotovili, da je nezavedni um pametnejši, kot si mislimo, in je lahko velik motivator pri oblikovanju prihodnjih ciljev

Seveda, ko ste depresivni, je zelo težko zaznati ta glas: šepet običajno iztisnejo signali SOS. Ko pa jo slišimo, je najbolje, da gremo z njo in se po svojih najboljših močeh trudimo, da bi zaustavili negotovost in tesnobo, ki ji sledijo, zaupajoč, da znanost pravi, da je naša prva odločitev najboljša.

4. WWXD (kaj bi X storil?)

Sredi depresivnega cikla ima večina izmed nas težave s samozavestjo. Prepričani smo, da bomo zamočili skoraj vse, kar nam je ostalo, kar nas nato pripelje do nezmožnosti odločanja.

Zato se moram včasih vprašati: "Kaj bi naredil Mike?" Mike je eden najmodrejših ljudi, ki jih poznam na tem planetu. Odlično se odloča. Ali "Kaj bi naredil Eric?" Tudi moj mož je izjemno pronicljiv, utemeljen in se dobro odloča. Včasih se vprašam: "Kaj bi rekel moj zdravnik?"

Na primer, pred kratkim sem razpravljal o tem, ali bi se prostovoljno udeležil prireditve v šoli svojih otrok. Zelo sem si želela - želim biti takšna mama, ki se lahko izuči kot razredna mama, dela s polnim delovnim časom, je v dobri fizični formi in vsako noč za svojo družino skuha gurmanski, ekološki obrok.

Vem pa, da sem trenutno izredno krhek, in moja prva prioriteta mora biti dobro. Mislim, da bi mi vsi Mike, Eric in moj zdravnik rekli, da bo še veliko let, ko se bom lahko prostovoljno udeleževal vseh vrst dejavnosti v šoli, toda zdaj bi se moral osredotočiti na to, da opravim preiskave krvi, plavanje, poskus da spim, kolikor se le da, in pišem svojo kolumno. Mislim, da bi rekli tudi, da sem v redu takšen, kot sem, tudi če nikoli nisem razredna mama ali gurmanski kuhar.

Reference:

1. Leykin Y., Roberts C. S., Derubeis R. J. (2011). Odločanje in depresivna simptomatologija. Kognitivna terapija in raziskave, 35, 333–341. 10.1007 / s10608-010-9308-0
2. Monroe, M. R., Skowronski, J. J., Mcdonald, W., in Wood, S. E. (2005) Blago depresivni izkušnji bolj obžalujejo po odločitvi kot nedepresivni. Časopis za socialno in klinično psihologijo, 24 (5), 665-690, pridobljeno s http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
3. Moore, S. G., Ferguson, M. J., & Chartrand, T. L. (2011). Vpliv na posledice: Kako zasledovanje cilja vpliva na implicitne ocene. Spoznanje in čustva, 25(3), 453–465. Pridobljeno s http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.