Kako lahko 30 minut vadbe vsak dan poveča duševno počutje
Večina se zaveda, da lahko telesni napor pomaga zdravju srca in ožilja ter ščiti pred obilico hipertenzivnih stanj. Ti razlogi so poleg tega, da želimo shujšati in izboljšati svoj izgled, med glavnimi motivi za začetek vadbenega programa.
Morda pa so manj znane in manj razpravljane prednosti rednega napora za duševno počutje, ki so številne. Dejansko tečaji redne vadbe iz različnih razlogov postajajo vse bolj uporabno orodje pri zdravljenju težav z duševnim zdravjem.
Kot bomo razpravljali, redna vadba ne sme predstavljati napornih premikov nazaj v telovadnico. Samo 30 minut na dan ima lahko vrsto koristi za duševno zdravje.
Izboljšanje razpoloženja
Prvič, fizični napor naj bi spodbujal sproščanje in aktivnost endorfinov. Ta postopek, imenovan "hipoteza o endorfinu", Anderson in Shivakumar pa sta ga pojasnila kot "vezavo [endogenih opioidov] na njihova receptorska mesta v možganih", je bil raziskan v več analizah.
Poleg njihovega analgetičnega učinka na telesno bolečino je povečana aktivnost endorfinov med vadbo zaslužna tudi za izboljšanje razpoloženja tistega, ki jo izvaja. Na primer, ena študija, ki je preučevala bolnike s klinično depresijo, je pokazala prepričljivo povezavo med 30-minutnimi aerobnimi vajami, ki se izvajajo vsak dan, in "bistvenim" izboljšanjem razpoloženja.
Zmanjšanje stresa
Poleg stimulacije endorfinov je znano, da vadba neposredno vpliva tudi na prisotnost kortizola in adrenalina v telesu. To so naravni hormoni stresa, ki jih pogosto imenujemo kemikalije "boj ali beg", ki jih lahko sproži vrsta dražljajev, vključno z nevarnostjo ali čustveno travmo. Pri osebah s kroničnim stresom ali tesnobo lahko ravni teh hormonov nenehno zvišujemo.
Domneva se, da intenziven fizični napor močno poveča raven kortizola, kar morda ni presenetljivo zaradi obremenitve telesa.
Izvajanje 30-minutne vadbe z nizko intenzivnostjo pa je ena študija povezala z znižano koncentracijo kortizola.
Poleg tega je bila redna vadba dolgoročno povezana z zmanjšano splošno prisotnostjo ravni kortizola, saj se bo telo bolj navadilo na fizični napor in mu ne bo treba proizvajati toliko. Torej, za tiste, ki si navadi vadijo, se lahko raven teh stresnih hormonov v mirovanju znatno zmanjša.
Povišana samozavest
Druga duševna korist pogoste telesne dejavnosti je, da izboljša telesno podobo, kar posledično pripomore k samozavesti.
Ena analiza, ki so jo opravili raziskovalci z univerze na Floridi, je pokazala, da je gibanje na vseh ravneh pozitivno vplivalo na občutek ljudi do njihovega telesa; in njihovi rezultati kažejo, da to ni bilo omejeno samo na tiste, ki se redno ukvarjajo z vadbo.
Vendar pa bo večina iz izkušenj vedela, da enkratne epizode telesne aktivnosti niso dovolj za dolgoročno ohranitev teh občutkov in se lahko pozitivna samopodoba osebe po daljšem obdobju neaktivnosti obrabi.
Pogosto gibanje pa prispeva k višji ravni energije in boljšemu splošnemu telesnemu zdravju; in boljše kot se počutimo, bolj udobno smo glede svojega videza.
Povečana socialna interakcija
Posebna prednost sodelovanja v skupinskem športu je, da dvigne našo stopnjo socialnega stika z drugimi.
Pred kratkim sem vodil preiskavo vrednosti porabe kalorij pri sodelovanju v 28 različnih olimpijskih aktivnostih po 30 minut, ki so slavile zlasti vlogo, ki jo lahko igrajo ekipni športi, ko nekomu pomagajo vzdrževati reden fitnes režim.
Hipoteza o socialni interakciji je včasih izraz, ki opisuje povezavo med telesno aktivnostjo v skupnem okolju in izboljšanim duševnim zdravjem. Z omogočanjem razvoja družbenih odnosov s skupinskimi in skupnimi fitnes dejavnostmi lahko vadba pomaga zmanjšati občutek izolacije in zagotavlja podporno okolje.
Redni socialni stiki so seveda bolj koristni, toda skupinski športi ne bi smeli upoštevati vsakega treninga celotne vadbene rutine. Sodelovanje v samo eni skupni dejavnosti na teden lahko prispeva k boljšemu duševnemu zdravju.
Reference:
Anderson, E. et al. ‘Učinki vadbe in telesne aktivnosti na tesnobo.’ Frontiers in Psychiatry. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M.„Učinki vadbe na tesnobo, depresijo in razpoloženje.“ Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. et al. „Prednosti aerobne vadbe pri bolnikih z večjo depresijo: pilotna študija.“ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Harvardske zdravstvene publikacije. „Vadba za sprostitev.“ Harvard Men's Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. et al. „Vadba in koncentracija kortizola v obtoku: učinek praga intenzivnosti.“ Časopis o endokrinoloških raziskavah. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. et al. „Študija UF: Vadba izboljšuje podobo telesa tako za tiste, ki so primerni kot tudi neprimerni.“ UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Olimpijske vaje, ki porabijo največ kalorij. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
