Motnje spanja cirkadianega ritma: Ali imate nenormalen vzorec spanja?

Vedno sem slabo spal. Moja mama še vedno govori o nočnih časih, ko me poskuša spat kot dojenčka in malčka. Kot otrok sem imel na nočni omarici svetilko in knjigo, da sem lahko po ugašanju luči bral. Ko sem rastel, se je ta trend nadaljeval.

Nikoli nisem utrujena ob "običajnem" spanju. Pravzaprav so pozne noči takrat, ko pišem najbolje. Vendar sem zjutraj izčrpana.

Dolga leta sem se trudil, da bi se prilegal kalupu, in vedno sem si mislil, da sem nočna sova, dokler končno nisem slišal za motnje spanja cirkadianskega ritma.

Vsi se dobro zavedamo nespečnosti, a mnogi se ne uvrščajo v to kategorijo. Motnje spanja cirkadianskega ritma vključujejo različne vzorce spanja. Na primer, ljudje s sindromom zapoznele faze spanja zaspijo zelo pozno in se težko prebudijo za dnevne obveznosti. V nasprotnem spektru tisti, ki trpijo za sindromom napredovalne faze spanja, zaspijo zgodaj zvečer in se zbudijo zelo zgodaj zjutraj. Oboje je lahko problematično za socialne, delovne in šolske dejavnosti.

Ko vsako noč zamudite prepotrebne ure spanja, se ne odrečete le lepotnemu počitku, temveč tudi tvegate razvoj resnih zdravstvenih težav. Po poročanju urada Harvard Women’s Health Watch ljudje, ki zamudijo spanje, slabše opravljajo vsakodnevne naloge, so razpoloženi in razdražljivi ter imajo večje tveganje za nesrečo kot tisti, ki si privoščijo polnih osem ur počitka. Dolgoročno lahko pomanjkanje spanja vodi do debelosti, hipertenzije, stresa in celo raka.

Kaj lahko storite, če se spopadate s spanjem? Najprej najprej obiščite strokovnjaka za spanje in morda sodelujte v študiji spanja. Ko prejmete diagnozo, imate dve možnosti: prilagoditi se družbenim standardom ali ustvariti svojega.

Če se odločite za skladnost, lahko svoj cikel spanja premaknete v majhnih korakih. Ta vrsta zdravljenja se imenuje kronoterapija. Za približno en teden spanje odložite za tri ure. Na primer, če običajno greste spat ob 1. uri zjutraj, bi šli prvo noč ob 4. uri zjutraj. Privoščite si poln nočni počitek in nadaljujte s tem vzorcem, dokler ne dosežete želenega spanca.

Ponovno se lahko vrnete v stare navade, zato je najpomembnejši vidik tega zdravljenja nadaljevanje novega urnika. Vsak dan se morate zbuditi in iti spat ob istem času, tudi ob koncu tedna.

Za uspeh se nastavite tako, da svojo spalnico naredite za prostor, v katerega se boste komaj čakali, da se umaknete vsako noč. Odstranite vse umetne vire svetlobe, kot so televizorji in računalniki, in uničite svojo sobo. Razmislite o nakupu naprave za beli šum in kratek čas meditacije pred spanjem. To vam lahko pomaga očistiti misli vseh tistih tujih misli in skrbi, zaradi katerih lahko ponoči ležite budne.

Če se rutinsko spet spravljate v slabe navade spanja, boste morda želeli razmisliti o prenovi življenjskega sloga, ki vam bo pomagala, da boste dobili spanje vsako noč. To bi lahko vključevalo tudi spremembo kariere. Samostojno ali izmensko delo je odlična možnost za tiste, ki jih ne moti biti v nasprotnem urniku kot preostala družba. Ko delate kot samostojni podjetnik, lahko svoje delo začnete kadar koli izberete vsak dan. Izmensko delo vam ne bo omogočilo le spanja v običajnem času, ampak nočne izmene pogosto plačajo več kot dnevne.

Tudi če zamenjate službo, boste naleteli na trenutke, ko se morate zbuditi, da se udeležite družabnega dogodka. Pogovorite se s svojim zdravnikom o spanju, če boste zvečer zaužili majhno količino melatonina, ki bo vaše možgane in telo opomnil, da je čas za počitek. Pomaga vam lahko, da se ob bolj običajnem času dobro naspite.

Spanje je eden najpomembnejših vidikov življenja, vendar ga pogosto spregledamo. Ljudje so preveč zaposleni in preveč zaskrbljeni za skrb za druge, zaradi česar so preveč utrujeni. Ko si uredite življenje tako, da bo omogočilo spanje, boste ugotovili, da je vse te naloge lažje dokončati in da boste lažje skrbeli za tiste, ki potrebujejo, da ste vsak dan najboljši.