5 načinov za zmanjšanje ali ustavitev dirkalnih misli, ki ustavijo spanje

Mogoče te misli zvenijo znane. Ali pa vaše dirkaške misli dobijo drugačno temo. Toda eno je gotovo: ustavijo vas, da ne boste zaspali.

Včasih nas dirkaške misli pestijo, ker "... imamo zasedena življenja in si ne pustimo časa za načrtovanje ali organizacijo," je povedala Amy K. Mistler, doktorica psihologije, Orenstein Solutions iz Caryja, NC, specializirana za zdravljenje tesnobe , depresija in nespečnost. Vaš um začne pregledovati vse se morate spomniti naslednjega dne.

Številne Mistlerjeve stranke čutijo, da je edini trenutek, ko morajo pomisliti, ko glava udari v blazino.

Opazila je tudi, da ljudje z depresijo pogosteje razmišljajo o svoji preteklosti; osebe s tesnobo ponavadi skrbijo za prihodnost; in ljudje z bipolarno motnjo lahko med maničnimi ali hipomaničnimi epizodami doživljajo dirke.

Tudi dirkalne misli lahko postanejo začaran krog. Pomanjkanje spanja, ki ga povzročajo, prispeva k večji tesnobi, več dirkaškim mislim in več težavam s spanjem, je dejala dr. Lisa Wright, klinična psihologinja, specializirana za medicino spanja in zdravstveno psihologijo v Orindi v Kaliforniji.

Na srečo obstajajo koristne strategije, ki jih lahko poskusite. Spodaj je pet predlogov. (Spremljajte še en kos, ki vsebuje še šest nasvetov.)

1. Prisluhnite vodenim meditacijam.
   Ko vaše misli dirjajo, je ključnega pomena umirjanje telesa in duha. Nekatere vodene meditacije in sprostitvene vaje vam pomagajo, da se osredotočite na fizične občutke telesa ali diha. To pomaga "zasidrati in privezati [vas] v sedanjem trenutku," je dejal Mistler. (Pomaga vam, da se osredotočite stran od dirkaških misli.)

   Tudi ko ste bolj sproščeni, "ste bolj sposobni izpustiti misli ali se bolj distancirati od dirkaških misli." Mistler je predlagal te odlične vire:

   • Meditacije UCLA Centra za raziskovanje zavedne ozaveščenosti
   • Progresivna sprostitev mišic pri svetovalnih in psiholoških službah BYU
   • Gozdni posnetki zdravstvene službe Dartmouth College
2. Načrtujte naslednji dan.
   Premislite, kaj morate storiti jutri, in se lotite morebitnih težav in stresorjev danes, Je dejal Mistler. Na primer, ena od njenih strank je ležala v postelji in razmišljala o težavah s svojim sodelavcem. Med načrtovanjem je zapisala zaskrbljenost, da bi se njen sodelavec lahko pretirano odzval na e-pošto.

   Potem je menila, da si ta sodelavec pogosto napačno razlaga in pretirano reagira na e-pošto. Stranka je razmišljala o preteklih izkušnjah, kjer se je to končalo v redu. Razmišljala je tudi o pogovoru s svojim nadrejenim, ki ve, da je sodelavec lahko težaven in je pomagal v podobnih situacijah.

   Poskrbite, da boste načrtovanje končali vsaj eno uro pred spanjem, je dejal Mistler. Na ta način se lahko "pred spanjem osredotočite na sprostitev in počitek."

3. Obdelajte danes.
   Mistler je predlagal, da bi zvečer pisali ali pisali dnevnike, da bi obdelali, kako je potekal vaš dan. Če se je na primer zgodilo kaj stresnega, neprijetnega ali zmedenega, vam pisanje o tem pomaga, da to smiselite. Omogoča vam tudi, da se osredotočite na počitek in sprostitev pred spanjem v primerjavi z razmišljujem o situaciji.

   Ko pišete dnevnik, "pišite o samem dogodku ... svojih čustvih glede dogodka in ... svojih razmišljanjih o tem, kaj dogodek pomeni za vas."

4. Dovolite si, da prenehate razmišljati.
   "Aktivno se odločite, da boste rekli, da ste dovolj razmislili in mu pravite noč," je dejala dr. Rosy Saenz-Sierzega, svetovalna psihologinja v Chandlerju v državi Ariz, ki sodeluje s posamezniki in pari. in družine.

   Lahko si celo obljubite, da se boste zjutraj vrnili k njej, je dejala. Plus: "bodimo iskreni, itak nihče ne misli jasno pred spanjem."

5. Zavežite se pravilu.
   "Zavezovanje pravilu pomeni samo strinjanje z idejo o strukturi v vašem življenju," je dejala Saenz-Sierzega. "To je način, na katerega se lahko pred časom odločimo, kako biti ali kaj storiti, namesto da pustimo, da nas določi trenutek."

   Na primer, lahko nastavite pravilo, da po 21. uri ne sprejemate pomembnih odločitev. (ali kadar koli je ura pred spanjem), je rekla.

   Lahko tudi določite mejo glede svojega načina razmišljanja: "Pravilo naj ne bo predvajanja nečesa, kar se je že zgodilo, razen če ste pripravljeni prepoznati vsaj tri stvari, ki ste se jih naučili zaradi te izkušnje."

Ko imamo dirkaške misli, se lahko začnemo počutiti nemočne (in brezupne). Zdi se, kot da smo na sovoznikovem sedežu, medtem ko naši možgani skrbijo ob najbolj vetrovni cesti na svetu. Obstaja pa veliko učinkovitih orodij, ki vam lahko pomagajo. In če ste preizkusili različna orodja in imate še vedno težave, ne oklevajte obiskati psihologa, ki je specializiran za spanje.