Uporaba sočutja za obvladovanje tesnobe
Morda boste krivili sebe in se boste imeli za manj kot zato, ker vas tesnoba spremlja povsod, od doma do službe in trgovine.
Morda bi tudi mislili, da bi morali: I bi morali imajo več nadzora nad mojo tesnobo. jaz bi morali do zdaj biti boljši javni govornik. jaz bi morali nikoli se ne bojte česa tako neumnega. jaz bi morali biti osramočen. jaz bi morali biti drugačen.
In morda mislite, da boste s krutostjo do sebe omejili svojo tesnobo in vas stisnili v mirnejšo in hladnejšo obliko. Ali morda mislite, da je biti samokritičen preprosto biti realen. Da realno ocenjujete svoje pomanjkljivosti ali slabosti. Ali pa je samokritičnost preprosto postala vaša privzeta nastavitev, samodejni odziv na tesnobo (ali karkoli drugega v vašem življenju).
A ugani kaj? Takšno razmišljanje se pogosto obrača in dejansko lahko poveča vašo tesnobo.
Vsaj po mnenju dr. Dennisa D. Tircha, psihologa in avtorja knjige Vodnik sočutnega uma za premagovanje tesnobe: uporaba terapije, usmerjene v sočutje, za umiritev skrbi, panike in strahu.
Ne morete žaliti svoje poti do manj tesnobe (ali kakršne koli pozitivne spremembe). In veste kaj? Zaslužiš si boljše. Milijoni ljudi se borijo z anksioznostjo - in v tem ni sramu.
Samokritika vs sočutna samokorekcija
Tirch v svoji knjigi razlikuje med samokritičnostjo in sočutnim samokorekcijo. Pravi, da "sočutna samokorekcija temelji na želji po ublažitvi trpljenja in pri uresničevanju najgloblje želje našega srca, da bi se lahko vedli, kot bi si želeli."
Pojasnjuje, da ne gre za zanikanje napak ali slabosti. Namesto tega gre za radikalno sprejemanje samega sebe: "sprejemanje svoje zmotljivosti, svoje krhkosti in trpljenja, ki so vsi bistveni vidiki vaše skupne človečnosti."
Tirch navaja analogijo Paula Gilberta, ki vključuje dva učitelja z različnimi slogi: kritičnega in spodbudnega učitelja, ki podpira. Kritični učitelj se osredotoči na napake svojih učencev in jih graja ali draži. Posledično se učenci ustrašijo in razjezijo, učitelj pa postane jezen in zaskrbljen. Spodbudni in podporni učitelj pa se osredotoča na prednosti svojih učencev, ima jasna pričakovanja in daje konstruktivne povratne informacije.
Povezovanje s svojim sočutnim jazom
Tirch ponuja nekaj dragocenih dejavnosti, s katerimi bralci lažje izkoristijo svoj sočutni jaz. Ena dejavnost vključuje uporabo dveh stolov, ki posnemajo vaš tesnobni um in vaš sočutni um. Pomaga vam, da se naučite, kako namerno aktivirati svoj sočutni um - in sčasoma bo čustvovanje samodejno.
Vzemite dva stola in naj bosta obrnjena drug proti drugemu. Najprej se usedite na en stol in si predstavljajte, kako se gledate na drugem stolu. Povežite se s svojimi zaskrbljenimi mislimi in jih izgovorite na glas. Govorite o svojih skrbeh, kritikah in sramu.
Potem, ko ste pripravljeni, sedite na drugi stol, zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite. Predstavljajte si sočutnega sebe in se prepustite nasmehu. Povežite se s svojimi odpustljivimi, prijaznimi in toplimi mislimi. Roko lahko položite tudi na srce in pomislite, da bi bili sočutni.
Nato odprite oči in potrdite, da ste s svojim tesnobnim jazom. Lahko bi rekli, da razumete svoja čustva in se zavedate težav tesnobe; in da je v redu, če se tako počutiš. Nato spet zaprite oči in po naravnem izdihu spustite vajo in si priznajte, da se ukvarjate s to dejavnostjo.
V drugi vaji Tirch bralcem predlaga, da si sestavijo sočutno pismo. Pred začetkom nekajkrat globoko vdihnite. Nato se osredotočite na svoje misli. »Kateri konflikti, težave ali samokritike mi pridejo na misel? Kaj vam začne govoriti vaš um? Kakšna čustva se porajajo v vas? "
Nato še nekajkrat globoko vdihnite in se osredotočite na sočutje, nesojenje in sprejemanje samega sebe. Zavedajte se, da so vaši občutki veljavni in da so vaši bori običajni del življenja. Poiščite čas za branje pisma - in ga lahko kadar koli popravite.
Vnašanje sočutja v kaj-če
V istem poglavju Tirch govori tudi o tem, kako lahko bralci vnesejo več sočutja do zaskrbljujočih misli (tj. Običajne litanije »kaj če«). Prav te kaj, če jih sčasoma naši možgani začnejo razlagati kot hladna in trdna dejstva. Nato naša telesa delujejo v naravi in povzročajo tesnobne občutke.
Kot piše Tirch: »Seveda zaskrbljeni um zelo dobro ustvarja napovedi o možnih grožnjah, ki vzbujajo tesnobo. Naši čustveni možgani se nato prepogosto odzovejo na te namišljene grožnje, kot da so resnične, zato v naših fizičnih občutkih, občutkih in vedenju prevladujejo naše skrbi. «
Bralcem predlaga, da raziščejo svoje misli z vprašanji, kot so: "Kaj mi gre skozi misli, ko sem zaskrbljen?" "Kako moj zaskrbljeni jaz vidi svet in kaj meni o trenutni situaciji?" "Kaj mi trenutno govori moj zaskrbljeni jaz / um?" Zapišite svoje misli in pomislite, kako bi se nanje odzval vaš sočutni um. Pomislite, kako bi govorili s prijateljem, ki je bil v podobni situaciji.
Biti prijazen do sebe je lahko težko - res za nekatere od nas težko - še posebej, če so kritične misli globoko zakoreninjene. Toda z vajo se lahko naučite biti sočutni.
In ne pozabite, da v tem, da bi bili prijazni do sebe, ni nič prijetno. (To je pogosta napačna predstava.) Tirch navaja raziskave, ki so dejansko ugotovile nasprotno: ljudje, ki so sočutni, so ponavadi manj popustljivi.
Kot piše: "Delovati iz sočutnega uma pomeni globoko ceniti trpljenje drugih in sebe."
Več o Dennisu Tirchu in njegovem delu lahko izveste na njegovi spletni strani.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
