9 načinov, kako se izogniti čustvenemu prehranjevanju med počitnicami
Zame se začne ura, ko so triki-ali-zdravniki zapuščali, in ocenjujem ponudbo zvitkov tootsie, Kit Kats in Reese’s Cups, ki niso prišli v blazine ali plastične buče naših gostov. Rečem si, da so popolnoma prepovedani, ko se povzpnem na kuhinjski pult, da jih skrijem na mestu, do katerega je treba vložiti veliko fizičnega napora.
Potem pridejo vse praznične veselice, kjer je vse, česar ne bi smel jesti in piti (sladkor, gluten, mlečni izdelki, alkohol), na voljo, v moj obraz, ki me zasmehuje ... "daj no, saj veš, da me hočeš ... lahko da se boste počutili bolje. "
Za mnoge med nami so prazniki napolnjeni s stresom, najlažji, najvarnejši in najcenejši kraj za lajšanje stresa pa je na krožniku pire krompirja ali bučnega kruha, škatli božičnih piškotov in veliko, veliko rdečega vina. Vedno pomislim na prizor iz filma "Mall Cop", ko čustveni jedec Paul Blaurt (Kevin James) namaže arašidovo maslo na svoj kruh in reče "Bolečina, pojdi stran."
Vendar pa se za mnoge od nas bolj, ko se predajamo vzorcem čustvenega prehranjevanja, globlja naša bolečina, zlasti pri tistih, ki ne prenašamo sladkorja, glutena, mlečnih izdelkov in alkohola - kar je visok odstotek ljudi ki se borijo s kronično depresijo in tesnobo.
Če pa ste pripravljeni na nekatere akcijske predmete, je mogoče, da se ne ujamete v čustveno prehranjevanje, tudi med prazniki. Tu je nekaj načinov, kako se lahko izognete obračanju na hrano zaradi udobja in vadbe v disciplini med sezono, ko si privoščite samozadovoljstvo.
1. Zjutraj grizljajte temno čokolado
Ko sem bil na novo trezen, mi je sponzor rekel, naj jem čokolado ali uživam v čokoladnem mlečnem napitku, kadar koli si zaželim piti. V glavnem je imela prav. Ker sladkor pogosto lahko izniči koristne lastnosti te hrane, je najbolje, da si prizadevamo za temno čokolado, ki vsebuje najmanj 85 odstotkov kakava.
Temna čokolada pogosto nasiti željo po zasvojenosti iz nekaj razlogov. Prvič, ima eno najvišjih koncentracij magnezija v hrani, en kvadrat zagotavlja 327 mg ali 82 odstotkov vaše dnevne vrednosti, magnezij pa je naš pomirjujoč prijatelj. Glede na študijo v reviji Neuropharmacology pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo, zato je mineral znan kot prvotna hladilna tableta. Temna čokolada vsebuje tudi velike količine triptofana, aminokisline, ki deluje kot predhodnica serotonina, in teobromina, druge spojine za dvig razpoloženja.
Ugotavljam, da jedo nekaj kvadratov Lindtove 90-odstotne kakavne ploščice EXCELLENCE na dan - pogosto tudi zjutraj - ob mojem vzgibu tiho, da bi preostanek dneva popivali na sladkem kruhu in čipsu ter na Reesevih skodelicah nad kuhinjskimi omaricami, ki so grozno za moje razpoloženje. Mogoče je to povezano z raziskavo z univerze v Tel Avivu, ki je pokazala, da bi lahko vključitev sladice kot del uravnoteženega 600-kaloričnega zajtrka, polnega beljakovin in ogljikovih hidratov, pomagala dietetikom shujšati in jih zadržati.
2. Imejte zalogo varne in udobne hrane
Temna čokolada je eno mojih varnih, udobnih živil. Štirje kvadratki mojega 90% kakava Lindt so porcija, zato si privoščim največ štirih dni, zlasti v času prehranjevanja novembra in decembra. Da bi se roke držali stran od problematičnih živil, je najbolje, da imate na voljo udobno hrano, ki jo lahko jeste. Tu je še nekaj mojih:
- Peneča voda. Ko vanj vstavim limono, je zelo blizu, da se kvalificiram kot zabava za zabavo in za razliko od alkohola ali kokakole ali celo dietne kokakole lahko varno zaužijem steklenice le-te, če moram kaj popiti.
- Kefir brez laktoze. Sliši se šepavo, vem, vendar je bogat in kremast in je edini mlečni izdelek, ki me ne spravlja v depresijo, zaprtje ali napihnjenost. Plus to, kar pijem (Green Valley Organics), je polno probiotikov - 10 živih in aktivnih kultur -, zato me oskrbi z dobrimi bakterijami v črevesju, kar pa pomaga mojemu razpoloženju.
- Bučna semena.Polni so cinka, ki je naravni antidepresiv, magnezija (našega pomirjujočega prijatelja), mangana in maščob omega-3 na rastlinski osnovi. Po besedah avtorja uspešnic Josepha Mercole, DO, so bučna semena prehranske elektrarne in lahko zavirajo potrebo po zapolnitvi smeti.
3. Prinesite lastno hrano zabavam
Če ste povabljeni na zabavo, na kateri veste, da bo prišlo do širjenja živil, na katera se želite popivati, pred časom pripravite jed, za katero veste, da jo lahko jeste - in jeste veliko. Na primer, pred kratkim sem vedel, da gremo na to zabavo, kjer bi me zamikalo, da bi si nataknil kokosovo torto, ki jo je pripravljal moj prijatelj. To je moja šibkost. Tako sem pripravila zares okusno solato iz ohrovta (s pravimi sestavinami ni po okusu kot nekaj hranljivega!) In z njo napolnila svoj krožnik. Vzel sem tudi steklenico peneče vode, če moj prijatelj ne bi imel brezalkoholnih pijač, in ploščico temne čokolade. Popival sem se na ohrovtu, peneči vodi in temni čokoladi, vendar sem se uspel obvladati, da nisem vdihnil drugih predmetov, ki so mi govorili, da bi mi lahko odstranili bolečino - na primer kokosovo torto.
4. Vodite dnevnik o hrani
Vodenje dnevnika s hrano se zdi veliko dela, vendar vam bo pomagalo na več načinov. Najprej ste odgovorni. Odkar sem začel snemati vse, kar jem, se veliko bolj zavedam, kaj vnašam v svoje telo. Ko zajemam nekaj požirkov hčerinega čokoladnega mlečnega napitka, razmišljam o reviji in o tem, kako bom moral posneti, kaj bo šlo v usta. Pomaga tudi pri povezovanju pik med prehrano in razpoloženjem. Tako sem ugotovil, da mi sladkor bolj kot katera koli sestavina povzroča nihanje razpoloženja. Dva ali tri dni po zdrsu se je ponovno pojavila depresija, zato sem vedel, da med hrano in mojo negativno prežvekovanje obstaja vzrok in posledica.
Nenazadnje ni slabo, da v dnevniku s hrano pustite nekaj prostora za pisanje svojih misli. Dnevnik se je izkazal kot učinkovita, poceni oblika lajšanja stresa. Pogosto nam zabeležijo svoje misli priložnost, da jih ocenimo in jih spustimo. Dr. James W. Pennebaker, profesor psihologije na Univerzi v Teksasu v Austinu, že 20 let preučuje učinke pisanja revij. "Ko ljudje dobijo priložnost pisati o čustvenih pretresih, pogosto doživijo izboljšano zdravje," pravi Pennebaker. »Manj hodijo k zdravniku. Imajo spremembe v imunski funkciji. Če so študentje prvega letnika, se njihove ocene običajno dvignejo. Ljudje nam bodo mesece zatem rekli, da je bila to zanje zelo koristna izkušnja. "
5. Usedi se, ko ješ, in PREŽVIJI hrano
Po mnenju Cornellove študije je eden od razlogov, da se Francozi ne zredijo, ta, da lahko bolje ocenijo, kdaj so siti; uporabljajo notranje napotke (»Nisem več lačen«), da vedo, kdaj naj prenehajo jesti, za razliko od Američanov, ki si nabirajo obraz med gledanjem televizije ali se pasejo ves dan, nikoli pa ne sedijo za uradnim obrokom.
Francozi lahko jedo bagete in brie, rogljičke in maslo ter vso drugo prepovedano hrano, vendar jih uživajo za mizo, z zadnjico na stolu, s prijatelji ali družino. Hrano tudi žvečijo in uživajo, kar omogoča boljšo prebavo in zgodnejši signal, kdaj prenehati prinašati vilice v usta.
Naslednjič vas bo zamikalo, da bi pojedli stoje, v prehodu sem ali tja - ustavite se. Namesto tega hrano položite na krožnik in jo odnesite na mizo, pri tem pa upoštevajte izkušnje prehranjevanja.
6. Moti se
Tako kot katera koli odvisnost je tudi motenje pogosto najboljši protistrup za čustveno prehranjevanje. Recimo, da ste v kuhinji takoj po tem, ko je sosed ravnokar spustil serijo božičnih piškotov. SKUPAJ OD TEGA. Oprostite, če pa je sladkor tako zasvojen z vami kot zame - in se počutite tako grozno kot mene -, se ne morete tako ogrožati, niti med prazniki, ko je dovolj, da vas povlečete navzdol . Torej pojdite v drugo sobo in začnite brskati po neumnih videoposnetkih v YouTubu, na primer po tej odlični različici 12 dni do božiča ali klasiki Saturday Night Live. Začnite s smetnim romanom ali pa se lotite kakšne druge brezumne dejavnosti, ki vam bo omogočila, da nekaj časa pozabite na piškotke, dokler ne boste v kuhinjo vstopili z malo več odločnosti.
7. Poiščite drug udoben predmet ali aktivnost
Hrana je popolna udobna dejavnost, saj je tako enostavna in njeni učinki so takojšnji. Ben & Jerry’s nam da ogljikove hidrate, ko kopljemo v pint za drugi ugriz. Če pa lahko to vedenje zamenjamo za drugo udobno dejavnost, lahko svoje možgane usposobimo za to, da gremo kam drugam. Druge možnosti: joga, telovadba, dnevniki, branje duhovne literature, meditacija, spletne podporne skupine, sestanki v dvanajstih korakih.
Sprehod po naravi je skoraj tako enostaven kot odpiranje hladilnika, po nedavnih raziskavah pa zmanjšuje prežvekovanje in povečuje počutje. Razvoj redne vadbe joge v zadnjih dveh mesecih mi je vsekakor pomagal obvladati težnje do zasvojenosti. Drugi ljudje, ki jih poznam, prisegajo na plavanje ali tek. Spet drugi, meditacija.
8. Pridobite čustvenega prijatelja
Morda vam ne bo treba podporne skupine, da bi zadržali željo po popivanju. Mogoče se morate le pogovoriti z nekom drugim, ki se bori z istim, še posebej med prazniki, nekomu, ki vam po elektronski pošti pošlje e-pošto, ko se počutite nujno, da se spoprimete s kakšnim prihajajočim stresom, tako da si obraz napolnite z vsem v shrambi z dobrim datumom izteka. Verjetno nekoga poznate. Če tega ne storite, boste morda želeli preveriti ProjectBeyondBlue.com in poiskati nekoga, ki govori vaš jezik, kolega s hrano, s katerim si lahko izmenjate sporočila, da boste odgovorni in vam zagotovite nekaj podpore.
9. Vsako jutro se tehtajte
Vem, da se ta korak zdi krut, še posebej novembra in decembra. Gre pa za odgovornost - na primer beleženje vsega, kar pojeste, v dnevnik. Nedavna študija, objavljena v Zdravstveni psihologiji pod vodstvom dr. v 18 mesecih so v povprečju izgubili več teže kot tisti, ki tega niso storili. Raziskovalci niso ugotovili povečanja motenega prehranjevanja med skupino, ki je vsak dan preverjala svojo težo. Redne povratne informacije so prispevale k občutku nenehnega zavedanja in samookrepitve, kar je dodatno spodbujalo vedenjske spremembe.
Pridružite se ProjectBeyondBlue.com, novi skupnosti depresij.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
