5 načinov za obvladovanje panike
Te tehnike delujejo zame, ne glede na to, ali sem sredi popolnega napada panike ali imam minljivo tesnobo. Tu je še pet načinov, kako ravnati s svojimi zaskrbljujočimi možgani.
1. Razpletite skrbni splet.
Panika in tesnoba uspešno dvigneta srčni utrip, ker se, medtem ko smo v tem stanju, majhno jedro skrbi čudežno spremeni v ogromno mrežo skrbi. Za to je treba znoj in energijo. Torej moramo enako enako trdo delati, da splete skrbi vrnemo nazaj v jedro ali jedra, s katerimi smo začeli.
Nekaj spletnih strani: "To je konec sveta." "To je konec moje kariere." "To je moj konec." Poskusite razplesti te mreže v tri pod skrbi, na primer »Moj šef me sovraži«. "Podjetje se tanka." "Odpuščen bom." Nato vsakega od teh razčlenite na še tri, na primer: "Ne delam v službi," "bla bla, zastrašujoče bla." Nazadnje boste morda prišli do nekaterih jeder (na podlagi »To je konec moje kariere«), na primer: »Moje zadnje sporočilo za javnost je bilo razočarano, šef pa je bil razočaran« in »Moj življenjepis ni posodobljen«. Tudi če je vaše jedro veliko, na primer »Potrebujem novo službo, vendar se bojim, da bi jo dobil,« je to še vedno bolje, kot da se potim ob splošni izjavi, kot je: »Moja kariera je končana.« Tudi če je.
2. Ne ukvarjajte se.
Ko eden od mojih otrok naredi igro, je najslabše, kar lahko storim, kar dosledno počnem, vpiti nanje. Zakaj? Posvetim mu pozornost, ki jo išče. Kaj ga v resnici spravlja ob pamet? Ko se sploh ne ukvarjam. Ali (to je najslabše) izstopite iz sobe.
Naši zaskrbljujoči možgani sredi napada panike so kot otrok, ki vrže ogromen tantrum. Dajte se temu in možgani zmagajo. Odpihni, stari nogica bo morda pozabila, kaj je tako razburjena. Ta teorija temelji na nevroznanosti. Študija, objavljena leta Časopis za nevroznanost je pokazala, da prihaja do okvare običajnih vzorcev čustvene obdelave, ki lahko zaskrbljenim ljudem prepreči zatiranje negativnih čustev. Pravzaprav, bolj ko so se trudili, bolj so aktivirali središče strahu svojih možganov, amigdalo, ki jim je dajala več negativnih sporočil.
3. Napišite formulo.
»Vi ste pripravljeni za to! Pojdi, punca! "
Po mnenju dr. Tamar Chansky, ustanoviteljice in direktorice Otroškega in odraslega centra za OCD in anksioznost, se formula anksioznosti glasi takole: Precenjevanje grožnje + podcenjevanje sposobnosti spopadanja = tesnoben odziv.
Cilj mojega razkrivanja spleta skrbi je razbiti grožnjo na koščke, ki jih je mogoče obravnavati in upravljati. Podcenjevanje sposobnosti spopadanja je povsem druga žival.Nikoli še nisem mogel samozavestno reči: “Jaz, ti si pripravljen to rešiti! Pojdi, punca! " Pretvarjati se moram, da se pogovarjam s prijateljem.
Psihiater in avtor uspešnic David Burns, dr.med., To imenuje "dvojna standardna tehnika:" nagovarjate se z enakim sočutjem kot nekoga, ki vam je všeč in ga spoštujete. Ko sta ta dva dela na mestu, lahko začnete graditi bolj realističen odziv na paniko.
4. Prepustite se tesnobi.
Poskušali ste ga razčleniti. Po najboljših močeh ste se trudili, da ne bi sodelovali. Poskusili ste spremeniti formulo. Še vedno ste zaljubljeni. Pojdi naprej in obsedaj.
Tako je. Zavrzite knjige za samopomoč in vrnite moč svoji tesnobi. Povabite vse tiste slabe stresne hormone nazaj v krvni obtok in se pet ali deset minut prepustite paniki, preden znova poskusite z vsemi drugimi vajami.
V znameniti psihološki študiji iz osemdesetih let so skupini ljudi rekli, naj razmišljajo o vsem, razen o belem medvedu. Uganete, o čem vse so mislili? Beli medved. Torej, včasih, ko se tako trudimo, da ne bi prišli do panike, bolj paničimo. Dajte si možgane počitek od časa do časa.
5. Navadite se.
Chansky opisuje postopek postopne izpostavljenosti in sistematične desenzibilizacije, izraz kognitivno-vedenjske terapije, kot sledi: "navadite se na to" (GUDI). To je odziv številnih otrok, ko je vprašala, kako so preboleli svoj strah. Rekli so, da so se "navadili."
Včasih gre za paniko, da vedno znova nekaj počneš, dokler ne postane lažje. Ko sem začel pisati s polnim delovnim časom, me je vsakič, ko sem sedel za računalnik, paraliziralo. Približno 80 odstotkov delovnega časa sem preživel v paniki, včasih sem se tresel in jokal za tipkovnico. Mesec dni kasneje, ko sem se prisilil, da sem praktično vsak dan izpuščal gradivo, sem veliko manj zaskrbljen. Preprosto sem se moral navaditi.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
