Kaj storiti s krutim notranjim kritikom

Naš notranji kritik je lahko glasen in jasen: Jaz sem tak idiot! Vedno sem jaz kriv. Ne morem narediti ničesar prav. Kaj je narobe z mano? Ne zaslužim si te sreče. Tega uspeha si ne zaslužim.

Ali pa je naš notranji kritik morda bolj subtilen - in nam je celo neznan. Kljub temu še vedno izvaja svojo moč in narekuje ukrepe, ki jih bomo izvajali.

Vsak od nas ima svojega notranjega kritika. Nekateri notranji kritiki so okrutnejši od drugih. Ko odrastemo, naša lastna vrednost in samopodoba izhajata iz našega okolja in okolice. Na oboje močno vplivajo naši negovalci in vsi, ki so nam blizu.

"Tisti, ki razvijejo ostre notranje kritike, so vzgojeni v okolju, kjer jim neposredno ali posredno govorijo negativne stvari o sebi," je dejala Alyssa Mairanz, LMHC, psihoterapevtka v New Yorku, specializirana za samozavest, tesnobo in depresijo. Otroci, ki so zapuščeni, lahko razvijejo tudi ostrega notranjega kritika, ker si to ponavadi razlagajo kot, da je z mano nekaj narobe,

Toda ne glede na to, kako krut je vaš notranji kritik, se lahko naučite obvladovati. Kritiku lahko preprečite nadzor nad svojim vedenjem. Mairanz je te predloge delil spodaj.

Natančno določite izvor svojega kritika

"Način, kako se spoprijeti s svojim notranjim kritikom, je analizirati, od kod je prišel," je dejal Mairanz. Ker to ni tvoj glas. Morda je glas vaših staršev, vrstnikov, bratov in sester ali učiteljev iz preteklih let. Mogoče je tudi posredno. Mogoče vam ti posamezniki niso naravnost rekli, da ste neumni ali neljubi, je dejala. Namesto tega ste se morda ravno tako počutili.

Predlagala je, da raziščete ta vprašanja, da boste bolje razumeli, od kod izvira vaš kritik in kako delujejo vaši miselni procesi:

• Čigav glas slišim?
• Na kaj me to spominja iz moje preteklosti?
• Kaj je o tem znanega?
• Kakšne so bile stvari, ko sem odraščal doma, v šoli, s prijatelji? Kakšne podobnosti imam zdaj?

Možno je tudi, da je vaš notranji kritik podzavesten. Namesto določenih misli je to, kako delujete. "To lahko privede do veliko tesnobe in depresije, ne da bi popolnoma razumeli, zakaj."

Na primer, podzavestni notranji kritik se spremeni v samosabotažo. Ne da bi se sploh zavedali, se obdajate z ljudmi, ki samo okrepijo vašega notranjega kritika, je dejal Mairanz. Izbirate kritične partnerje in prijatelje, ki slabo ravnajo z vami. To je v skladu z notranjim kritikom, ki meni, da ste nezasluženi ali neumni in ne morete storiti ničesar prav, je dejala. To se lahko pokaže tudi s šolo ali službo - ne trudiš se tako močno, ne slediš tej promociji, ne greš po sanjski karieri.

Za povezavo s svojim podzavestnim notranjim kritikom je Mairanz predlagal analizo vaših miselnih procesov s temi šestimi koraki:

1. Kakšno čustvo čutim?
2. Kakšen je bil spodbudni dogodek (tj. Kaj se je zgodilo, zaradi česar sem se počutil tako)?
3. Katera so dejstva spodbudnega dogodka?
4. Kakšne interpretacije in percepcije sem dal na ta dogodek?
5. Od kod te interpretacije in dojemanja ali katere pretekle izkušnje so vodile do tega, da so bile moje predpostavke?
6. Kaj bi lahko bila druga razlaga ali misel?

Loči sedanjost od preteklosti

Mairanz je dejal, da je pomembno vedeti, od kod izvira vaš notranji kritik, saj vam pomaga ločiti preteklost od sedanjosti. "Notranji kritik je pogosto projekcija iz preteklih dogodkov."

Navedla je ta primer: Odraščali ste v domu z nenehnim vpitjem. Danes se redno "derete" in kritizirate. Kar pomeni, da ste ponovili svoje prejšnje okolje. Kar pomeni tudi, da lahko sedanja dejstva ločite od svojih preteklih interpretacij. Namesto da bi še naprej vpili in kritizirali, si rečete: »Ves čas so me vpili, ko sem bil mlajši. Toda to je bilo takrat. Ne ustreza dejstvom sedanjega stanja. " Še en stavek, ki si ga lahko rečete: "Samo zato, ker je bilo veliko vpitja, kar ne pomeni, da sem neumen in ne morem storiti ničesar prav."

Vadite pozitiven samogovor

Močno je tudi delati na tem, da svoje negativno notranje klepetanje spremenite v pozitivne fraze. Sprva morda ne boste verjeli pozitivnosti, je dejal Mairanz. Toda bolj kot spremenite svoj samogovor, bolj boste verjeli svojemu besedilu in svojega "notranjega kritika spremenili v notranjega navijača."

Sprva bi bilo težko spremeniti svoj samogovor, ker ste preveč vajeni bruhati hudobne stvari. Začnite se spraševati: Kaj je nasprotje te negativne misli?

Mairanz je delil te primere:

• Spreminjanje besede "Jaz sem tako zajebana" v "Dajem vse od sebe, in to je dovolj."
• Obračanje: "Tako sem zmeden. Kaj je narobe z mano?" v "Jaz sem človek in nihče ni popoln."
• Spreminjanje besede "Ne zaslužim si sreče" v "Zaslužim si, da se do mene spoštujejo."
• Spreminjanje "Nikoli ne morem ničesar urediti" v "Nisem opredeljen s svojimi napakami."

Nevtralizacija krutega notranjega kritika je lahko težko delo. Težko je ugotoviti, od kod prihaja klepet, in ga nato spremeniti. Potrebna je praksa in potrpljenje, je dejal Mairanz. Kot je dejala, je notranji kritik običajno globoko zakoreninjen, zato je lahko sodelovanje s terapevtom v pomoč.

Za začetek poskusite z zgornjimi nasveti. Če se na koncu borite, ne oklevajte in poiščite podporo. Ker, ja, si to zaslužite, kljub temu, kar bi lahko rekel vaš notranji kritik.