Nega hrbta za sedeče delo

Mnogo Američanov je sedenje postalo način življenja. Ko potujemo v avtomobile, avtobuse, vlake ali letala, sedimo, da jemo obroke, sedimo in gledamo televizijo, sedimo v učilnicah in za mnoge od nas večino dneva sedimo v službi, pogosto pred računalnik ves dan. Študije sedečih delavcev kažejo, da so težave z nizkim hrbtom povezane s slabim dizajnom stola in neprimerno sedečo držo.

Študije sedečih delavcev kažejo, da so težave z nizkim hrbtom povezane s slabim dizajnom stola in neprimerno sedečo držo. Vir fotografije: 123RF.com.

Čeprav bi lahko pri mnogih dejavnostih stali tako enostavno, kot sedimo, bi lahko na primer ves dan gledali televizijo, stali jesti in cel dan stali pred računalnikom. Obstajajo vsaj trije dobri razlogi, zakaj raje sedimo.

1. Sedenje porabi približno 20% manj energije v primerjavi s stojanjem za enako delo, zato udobno sedenje pomaga pri lajšanju utrujenosti.
2. Sedenje pomaga zmanjšati obremenitev hrbtnih mišic in medvretenčnih diskov ledvenega dela hrbtenice, tako da sedimo nazaj v podprti, naslonjeni drži.
3. Sedenje nam daje večjo posturalno stabilnost pri opravljanju finih manipulativnih opravil, kot so prehranjevanje z nožem in vilicami, šivanje, pisanje itd.

Anatomske spremembe med sedenjem

Ko prestopimo iz stoječe drže v sedečo držo, pride do anatomskih sprememb. Lumbalna hrbtenica spreminja obliko, odvisno od tega, kaj sedimo in kako sedimo. Če sedimo na ravni površini, na primer klopi, belilniki ali stolčku, brez opore za hrbet, telo nagibamo naprej za oporo, roke pa pogosto naslonimo na noge, da zmanjšamo utrujenost. Ko hrepenimo naprej, se spodnji del hrbta ukrivi navzven v kifotiko oblika. To se na splošno šteje za nezdravo držo, če se vzdrži dalj časa. Ker se nič ne naslanja, se zgornji del telesa utrudi in običajno to smatramo kot neprijeten način sedenja. Vendar pa mnogi ljudje vsak dan delajo tako, da sedijo, zato ne preseneča, da študije sedečih delavcev, kot so pisarniški delavci, pogosto poročajo o visoki stopnji posturalnega neugodja. [2] Kar hočemo, je, da lahko sedimo in vzdržujemo ledveno hrbtenico v drži, imenovani lordoza.

Ergonomska zasnova stola

Če sedimo na dobrem ergonomskem stolu, je sedežna posoda ukrivljena od spredaj naprej, da spodbudi medenico, da se vrti naprej, kar pomaga ledvenemu delu hrbtenice lordoza. Ko sedimo nazaj, naj bo spodnji del hrbta dobro podprt s konturiranim ledvenim opornikom. Povprečna prednostna višina za dobro ledveno oporo je 7, 5 palcev nad stisnjeno površino sedeža (19 cm), srednja prednostna globina sedeža (vodoravna razdalja od sprednjega sedeža do ledvenega podpornega mesta) pa je približno 15, 25 palcev (38, 7 cm) ). V idealnem primeru mora imeti stol naslonjalo, ki je dovolj visoko, da nudi podporo tudi prsnemu predelu. [3] Prepričajte se tudi, da je sedež nastavljiv po višini (15 "- 22"), da je kot naslonjala nastavljiv (100 ° - 120 °), da so nasloni za roke vsaj 16, 1 "in imajo nastavljivo višino (7, 1" - 10, 6 ”nad stisnjeno višino sedeža). [4] Študije pisarniških stolov kažejo, da uporabniki pogosto ne morejo pravilno prepoznati ali upravljati krmilnikov stol [5], zato se prepričajte, da ima stol uporabniku prijazen nadzor.

Varno sedenje

Za ohranjanje zdrave hrbtenice so potrebne občasne spremembe drže, dinamično gibanje pa pomaga pospešiti prekrvavitev in zmanjšati utrujenost mišic. Dolgo sedenje v kateri koli statični drži bo postalo neprijetno. To pomeni, da ni določene drže, ki bi bila najboljša za vse, ves čas, ne glede na nalogo. Namesto tega je zaželeno območje gibanja, ki dobro deluje pri večini ljudi, ki opravljajo večino opravil, ki se izvajajo pri sedenju.

Zdaj, ko je vaše telo v dobri, podprti drži, bi morali biti pripravljeni na delo brez nelagodja, vendar ne pozabite na redne odmore in spreminjanje drže, vstajanje in gibanje. Vir fotografije: 123RF.com.

Zaželeni način sedenja vključuje naslednje:

• Prepričajte se, da je višina sedeža pravilno nastavljena, tako da bodo stopala na tleh ali na trdni površini, kot je dobra noga za noge.
• Naslonite se nazaj v stol s hrbtnim naslonom stola med 100-110 stopinj, tako da lahko hrbtni del stolčka pomaga podpirati težo trupa.
• Prepričajte se, da ima stol v dobrem predelu hrbtenice vašo obliko in velikost hrbta. Če je nastavljiva podpora, uporabite to za najboljši položaj. Če ne, uporabite spodnjo brisačo ali blazino za izboljšanje opore za spodnji del hrbta.
• Prepričajte se, da je sedežna garnitura prave velikosti za vas in ne pritiska za kolena.
• Ko naslonite sedež, poiščite stol, ki ne bo prevrnil sedežne posode, ker lahko ta pritiska pod stegna in za kolena.
• Če ima stol roke, se prepričajte, da so te pravilno nastavljene po višini, tako da bodo ramena sproščena, ne upognjena ali dvignjena, ko počivate na naslonih za roke.
• Če ima stol visok vrat / vzglavnik, poskrbite, da ga lahko uporabljate v različnih sedečih položajih.

Zdaj, ko je vaše telo v dobri, podprti drži, bi morali biti pripravljeni na delo brez nelagodja, vendar ne pozabite na redne odmore in spreminjanje drže, vstajanje in gibanje.

Nasveti za izbiro najboljšega ergonomskega stolčka

Pri izbiri stola si zastavite naslednja vprašanja:

1. Ali je stol primeren za sedenje zaradi načina dela?

• a) Ali vam ustreza oblika sedeža in se pustite, da se noge prosto gibljejo?
• b) Ali je oblazinjenje udobno in izdelano iz dihajočega materiala?
• c) Ali imate vsaj en inčni prosti prostor na obeh straneh bokov in stegen?
• d) Ali imate med robom sedeža in zadnjim delom kolena vsaj en centimeter prostega prostora?
• e) Ali lahko udobno sedite z nogami na tleh ali stojalom za noge?

2. Ali lahko enostavno prilagodite pomembne lastnosti stola?

• a) Ali lahko nastavite višino sedeža, ko sedite na stolu?
• b) Ali je obseg nastavitve višine stola ustrezen?
• c) Ali lahko prilagodite položaj ledvene opore in ali je to udobno?
• d) Ali lahko stol postavite nazaj v udoben položaj?
• e) Ali je kontrole enostavno razumeti in uporabljati?

3. Ali je stol stabilen, ko sedite na njem?

• a) Ali ima podstavek za 5+, zato se ne bo zlahka prevrnil?
• b) Ali se stol enostavno premika, ko morate?
• c) Ali se lahko zlahka zasukate, da vam ni treba zasukati hrbta, da bi se obrnili?

4. Ali ima stol udobne naslone za roke?

• a) Ali so nasloni za roke široki, obrisani in primerno oblazinjeni?
• b) Med sedenjem lahko nastavite višino naslonjala za roke?
• c) Ali lahko roke enostavno premaknete s poti, če morate to storiti?

Če ste na katero od vprašanj odgovorili z "Ne", potem stol, o katerem razmišljate, morda ni pravi za vas. Če ste na vsa vprašanja odgovorili z "Da", potem bo ta stol delo za vas. Ne pozabite, da boste verjetno sedeli velik del svojega življenja, zato poskrbite, da bo vaš stol vir udobja in užitka, ne nelagodja in bolečin.