4 tehnike hitre pozornosti

To je zahvalni teden ... teden, ko smo nekateri zelo hvaležni, da ne živimo v istem mestu kot naši sorodniki. Zato pozivam strokovnjake.

Moja prijateljica Elisha Goldstein, ki na Psych Central piše blog "Čuječnost in psihoterapija", bralcem, kot sem jaz, ki imajo težave s formalno prakso meditacije, ponuja nekaj hitrih nasvetov za čuječe življenje, ki jih je mogoče izvajati ves dan. V svojem prispevku piše: “Vročinsko življenje? Hitri nasveti za pozorno življenje ", da" tudi brez časa in prostora v življenju, ki bi vzpostavil neko formalno prakso, od trenutka, ko vstanete čez dan, do trenutka, ko položite glavo na blazino, obstaja možnost vključevanja pozornosti kot način življenja, ki vam odpira večjo osredotočenost, umirjenost in mir. "

To pomeni, da lahko med ploščo za puranje / pire krompir / brusnično omako in ploščo z bučno / pekanovo pito stisnete kratek odmor in se vprašate, ali vam bo res koristilo, če boste komentirali četrti kozarec brata Merlot (seveda tudi pomirjevala, ki jih skriva v hlačah).

Za ta teden, "Mindful Monday", sem mislil, da bom v svojem blogu našteval nekaj preprostih praks čuječnosti, ki jih Elisha ponuja:

1. DEŽ.

V svojem blogu "Težavna čustva: en pristop, ki ga boste želeli poskusiti," dr. Goldstein piše:

V krogih pozornosti je kratica R.A.I.N plavala, da bi ljudem pomagala pri soočanju s težkimi čustvi. Najdeno je v knjigi Tare Brach Radikalno sprejemanje, Jack Kornfield je to povedal in našli boste prihajajoči delovni zvezek za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti, katerega soavtor sem bil z dr. Bobom Stahlom (februar 2010). Tukaj je skriven pogled:

"R" je prepoznati, kdaj je prisotno močno čustvo. "A" pomeni dovoliti ali potrditi, da je resnično tam. "Jaz" je raziskovanje in vnašanje samoizvedb v telo, občutke in um, "N" pa je neidentifikacija tistega, kar je tam. Ta neidentifikacija je zelo koristna, saj pomaga izprazniti zgodbo in goji modro razumevanje ob spoznanju, da so čustva le še eno mimobežno stanje in ne opredelitev, kdo ste. Tako kot ogled filma, zadrževanje in gledanje igralcev, kako igrajo svoje drame, tako da se ne identificirate s svojo zgodbo in jo vidite kot nestalno, bo to pomagalo pri sprostitvi lastnega tesnega oprijema identifikacije. Uporaba R.A.I. N.kot praksa vam lahko pomaga, da si zagotovite prostor s stvarmi, kakršne so, in rastete v globljem razumevanju, kaj poganja, podkrepi ali spodbuja naše strahove, jezo in žalost.

Spreminjanje čustev se lahko počuti nekoliko tuje, saj večina od nas živi v kulturi, ki zanika bolečino. Ali ni čas, da začnemo priznavati stres, tesnobo ali bolečino, ne pa zatirati, potlačevati ali prehitro zdraviti? Ali se lahko na te izzive naučimo gledati kot na obred, namesto da bi pred njimi bežali?

2. STOP.

Še en nasvet, kako v svoj dnevni urnik vtkati pozornost: pred službo, med kosilom, preden zvečer vstopite v svoj dom ali potem, ko ponoči spravite otroke v posteljo. Goldstein piše v svojem prispevku "Stres te je spustil?":

Ustvarjanje prostora, da se iz zaskrbljenega uma spustimo nazaj v sedanji trenutek, se je izkazalo za izjemno koristno za ljudi. Ko smo navzoči, bolj trdno razumemo vse svoje možnosti in vire, zaradi katerih se pogosto počutimo bolje. Naslednjič, ko boste v mislih dirjali s stresom, poskusite s kratico S.T.O.P.:

S - Prenehajte s tem, kar počnete, za minuto odložite stvari.

T - Vdihnite si. Dihajte normalno in naravno ter spremljajte dih, ki prihaja v nos. Lahko si celo rečete "noter", ko vdihnete in "ven", ko dihate, če to pomaga pri koncentraciji.

O - Opazujte svoje misli, občutke in čustva. Lahko razmislite o tem, kar imate v mislih, in tudi opazite, da misli niso dejstva in niso trajne. Če se pojavi misel, da ste neustrezni, samo opazite misel, naj bo in nadaljujte naprej. Opazite morebitna čustva in jih preprosto poimenujte. Nedavne raziskave iz UCLA pravijo, da ima lahko samo poimenovanje svojih čustev pomirjujoč učinek. Nato opazite svoje telo. Stojite ali sedite? Kakšna je vaša drža? Morebitne bolečine.

P - Nadaljujte z nečim, kar vas bo v tem trenutku podpiralo. Pa naj bo to pogovor s prijateljem ali pa samo drgnjenje po ramenih.

3. Hodite.

Hoja je preprost način za vključitev pozornosti v svoj dan. Hudiča, celo hoja do friga, da pobere malo mleka, zagotavlja 60 sekund časa za razmislek. Zakaj torej ne bi iztisnili potenciala pozornosti? V svojem prispevku, »4 načini, kako (pozorno) vstopiti v duševno zdravje«, dr. Goldstein našteva štiri načine, kako lahko preprosto dejanje hoje uporabimo za pozornost.

Zahvalnost - Če imate to srečo, da lahko hodite, se preizkusite in zapomnite, vam je trajalo več kot eno leto, da se naučite hoditi, in te noge so pogosto neodpeti junaki, ki vas iz dneva v dan peljejo sem ter tja. Zahvaljujem se vašim nogam za ves trud.

Ozemljitev - Bodite pozorni na občutke stopal in nog, ko se peta dotakne tal, nato dna stopala, nato prstov in nato dvignejo. Pravzaprav si lahko rečete: "peta, noga, prsti, dvigni." To je način, kako se povezati z akcijo hoje v sedanjem trenutku.

Odprta ozaveščenost - Hodite nekoliko počasneje in začnite eno za drugim odpirati svoje zavedanje vsem čutom. Vid, zvok, okus, občutek, vonj. Oglejte si, kaj je okrog vas, poslušajte zvoke, okusite zrak ali karkoli je že v ustih, začutite toploto, hlad ali vetrič na licih, zavohajte zrak. Nato se za trenutek ustavite in preverite, ali lahko sprejmete vsa čutila.

Mantra - Kot sem omenil v prejšnjem blogu, lahko med nekaj koraki tudi recitirate nekaj besed. Na primer, naredite nekaj korakov in med vdihom si recite: "vdihnite, prišel sem, izdihnem, doma sem" ali "vdihnite, umirim svoje telo, izdihnem, sprostim se". Ali si izmislite svoje pregovore.

4. Prha.

Tega pravzaprav veliko uporabljam. Ker ko so bili otroci mladi, je bil moj čas pod tušem, iskren do Boga, edini čas, ki sem ga imel sam. Tako nisem bil tako zelen in sem vročo vodo pihal dobrih pet do minut, pretvarjal sem se, da sem pod tropskim slapom na Havajih. V svojem prispevku "Vklopite tuš in zmanjšajte stres danes" dr. Goldstein piše:

Kaj bi se zgodilo, če bi namesto, da bi razmišljali o vseh načrtih, ki ste jih morali dohiteti med prhanjem, naredili premor in nato pripeljali nos do vonja mila ... in spet samo raziskovali njegov vonj z nosom ... Kaj bi se zgodilo, če bi nato pozornost opozorili na občutek tople vode na koži in občutek gosih, ki bi lahko bili tam zaradi kontrasta, ki prihaja iz mraza? Oh ... potem se misli spet vrnejo nazaj, koga morate poklicati v službo, zakaj delate to neumno prakso, prihajajoče sestanke, kdaj morate po svoje otroke, kaj morate kupiti za večerjo, ko začnete pospeši in napetost se poveča. Kaj bi se zgodilo, če bi to opazili, si rekli "spet mi gre" in nato svojo pozornost spet vrnili pod tuš, kjer ste bili zdaj. Kako bi lahko bile vaše izkušnje drugačne? Kako bi lahko bilo vaše razpoloženje drugačno pri izstopu iz tuša? Bi bili bolj ali manj odzivni s svojo družino, sostanovalci ali kom s kom ste naslednjič stopili v stik?