Kako nehati pretirano reagirati

Ali odletiš z ročaja brez razloga? So vas obtožili, da ste "vroče glave"? Ko se čustvena intenzivnost in resnost vašega vedenja ne ujemata s trenutno situacijo, pretirano reagirate.

Obstajata dve vrsti pretiranih reakcij: zunanja in notranja. Zunanji pretirani odzivi so vidni odzivi, ki jih lahko vidijo drugi (na primer razburjenje v jezi, dvigovanje rok in odmik od situacije). Notranji pretirani odzivi so čustveni odzivi, ki ostanejo v vas in se jih drugi morda zavedajo ali pa tudi ne. Primeri notranjih pretiranih reakcij so ponavljanje situacije v glavi, če se sprašujete, ali ste rekli pravilno, ali prekomerno analizirate komentar prijatelja ali ljubljene osebe.

Avtorica dr. Judith P. Siegel v svoji knjigi Stop pretirano reagirati: učinkovite strategije za umirjanje čustev predlaga, da si zastavite naslednja vprašanja, da ocenite, ali imate težave s pretiranim odzivanjem.

Ali pogosto:

• Obžalujete stvari, ki jih govorite v žaru čustev?
• Izpuščati ljubljene?
• Se moraš opravičiti drugim za svoja dejanja ali besede?
• Se počutite presenečeni nad svojimi na videz neobvladljivimi reakcijami?
• Predpostavimo najslabše o ljudeh in situacijah?
• Umaknite se, ko se stvari čustveno premagajo?

Če ste na zgornja vprašanja odgovorili z "da", se boste morda borili s pretirano reakcijo.

Tu je 5 predlogov, ki vam bodo pomagali, da ne boste pretiravali:

1. Ne zanemarjajte osnov. Pomanjkanje spanja, predolgo življenje brez hrane ali vode, pomanjkanje rekreacije in igre lahko vaš um in telo pustijo ranljive za pretirane odzive. Za mnoge od nas (tudi mene samega) je enostavno, da se lastna osnovna skrb zase umika plemenitemu cilju skrbi za druge. Ironično je, da so vaši bližnji tisti, ki bodo najverjetneje na koncu prejeli vaše čustvene pretirane reakcije. Dajanje prednosti lastni oskrbi bo zmanjšalo pretirane reakcije.
2. Prilagodite se in ga poimenujte. Togi vrat, jamica v trebuhu, razbijanje srca, napete mišice so lahko vsi znaki, da vam grozi pretirano odzivanje in ugrabitev močnih čustev. Če se bolje zavedate fizičnih namigov, vam dejansko pomaga, da ostanete pred in nadzirate svoj odziv. Poimenovanje vašega občutka aktivira obe strani možganov, kar vam omogoča, da razmislite o svoji situaciji, namesto da bi samo reagirali nanjo.

   Pred kratkim je moja najstniška hči izrazila nekaj močnih občutkov o najinem odnosu. Medtem ko je govorila, sem v trebuhu opazil vroč občutek in obrambne misli. Nastavitev lastnega telesa mi je omogočila, da upočasnim svoj odziv, da sem lahko slišala, kaj govori, in se odzvala mirno.

3. Postavite pozitiven spin na to. Ko prepoznate in poimenujete občutke v svojem telesu, lahko posežete v svoje misli. Ko imamo močna čustva, je enostavno uporabiti najslabši scenarij kot razlago za vse, na kar se odzivate (npr. »Nikoli me niso marali« ali »vedno me kritizira.«). Pazi na vse ali - nič besed, kot sta "vedno" in "nikoli", kot namige, da greste v najslabši možni scenarij.

   Če vas kdo žali, razmislite o možnosti, da žalitev ne gre za vas. Mogoče je sosed, ki vas je zaskočil, ravnokar na delovnem mestu znižal plačo in se počuti malodušno, ali oseba, ki vas je odrezala v prometu, hiti v bolnišnico, da bi videla rojstvo svojega prvega otroka. Sestavite zgodbo, ki je smiselna, in pozitivno zavrtite vse, kar sproža vaš čustveni odziv.

4. Pred odzivom dihajte. Ko se vam bo zahotelo z ročaja, globoko vdihnite. Globoko dihanje upočasni vaš boj ali odziv na beg in vam omogoča, da pomirite živčni sistem in izberete bolj premišljen in produktiven odziv. Poskusite naslednjič globoko vdihniti, ko vas nekdo odreže v prometu. V moji nedavni anketi na Facebooku je bil najpogosteje citiran pretiran odziv med vožnjo. Zamislite si, če so si vsi vozniki oddahnili, preden so se odzvali, stisnili roke ali vpili nespodobnosti. Svet bi bil prijaznejši.
5. Ugotovite in razrešite čustvene ostanke. Opazite vzorce svojih pretiranih reakcij Če se večkrat znova posvečate intenzivnemu čustvenemu ali vedenjskemu odzivu, je verjetno treba obravnavati zgodovinsko komponento. V svoji terapevtski praksi sem sodeloval z lepo, pametno žensko, ki je pogosto postala solzna in depresivna, ko je slišala, da se prijatelji zbirajo brez nje. Počutila se je skrajno negotovo in zavrnjeno. Njeno povečano občutljivost, da so jo ženske v njeni soseščini izključile, čeprav je imela veliko prijateljev in je bila običajno vključena v družabna srečanja, so v preteklosti spodbujali čustveni ostanki. Starši so se počutili čustveno zapuščeni in vrstniki izrinjeni, kar je v odrasli dobi povečalo njeno občutljivost za zavračanje. S terapijo je lahko zacelila prejšnje rane v razmerju, kar ji je omogočilo, da se je bolj uravnoteženo odzvala na predstavitev socialnih situacij.

Ne pozabite, da vsi intenzivni odzivi niso pretirani odzivi. V nekaterih primerih je potreben hiter in skrajni odziv, da zaščitimo sebe ali svoje bližnje. Spomnim se časa, ko je bil moj najstarejši otrok malček, ki se je s kolesom vozil po ulici. Vozil je pred mano, ker sem bila noseča in veliko počasneje kot običajno. Ko sem se moj sin vozil proti dovozu, sem opazil, da se je avto počasi umaknil z vozišča. Zalotil sem se, kako šprintam proti avtomobilu, na ves pljuč kričal z roko, ki je mrzlično plapolala, poskušala pritegniti pozornost voznika in se izogniti strašni tragediji. Na srečo me je voznica opazila in ustavila svoj avto tik pred mojim sinom in njegovim kolesom. Moj pretiran odgovor je bil potreben, da bi mu rešil življenje in ni bil pretiran odziv.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!