Strašljiva plat sedenja

Vedno večje je znanstveno soglasje, da več časa kot preživite sede, krajše in manj zdravo je vaše življenje. Prekomerno sedenje, na primer za pisarniško mizo pred televizorjem, celo vožnja med vožnjo lahko pomembno vpliva na vaše kardiovaskularne in presnovne funkcije.

Vaše duševno zdravje je zapleteno povezano s časom, ki ga preživite sedenje. Ena študija za drugo še naprej razkriva, da tveganje za depresijo narašča dlje, ko sedite. Tudi sedenje povečuje psihološke stiske in zmanjšuje občutke dobrega počutja, kar je na srečo mogoče odpraviti.

Nekateri psihološki učinki sedenja vključujejo privajanje misli v stanje duševnega funka, vpliv na vašo produktivnost doma ali v službi, kopičenje "lepljive krvi" in ostri skoki v krvnem sladkorju, ki hitro vplivajo na nihanje razpoloženja.

Zima žal poslabša pretirano sedenje v nasprotju z drugimi letnimi časi, ko je človek po naravi bolj aktiven.

Sedenje poveča tveganje za srčni napad, diabetes tipa 2, nespečnost, artritis in nekatere vrste raka - in to je le vrh ledene gore. Daljše sedenje poveča tveganje za prezgodnjo smrt. Zaskrbljujoče je predvsem dejstvo, da ste morda izpostavljeni tem tveganjem, tudi če ste fit oseba, ki redno vadi. Znanost nam zdaj kaže, da začasna močna vadba ne more nadomestiti škode, ki nastane zaradi dolgotrajnega vsakodnevnega sedenja, zaradi česar bi si morda želeli premisliti o svojem enournem potenju v telovadnici.

Vse bolj jasno je, da so občasna gibanja ključnega pomena za zdravje in dolgoživost, še bolj kot običajna vadbena rutina. Da bi bili zdravi, morate vstati od zadaj - in to morate pogosto, tudi če ne vadite redno.

Ne samo, da pretirano sedenje škoduje vašemu fizičnemu zdravju, ampak študije kažejo, da tudi nič ne koristi vašemu duševnemu zdravju. Tako kot ostalo telo so tudi vaši možgani odvisni od močnega krvnega pretoka, da lahko nevronska komunikacija med celicami, dobra oksigenacija in optimalna presnova glukoze delujejo pravilno.

Študija iz leta 2013, objavljena v Ameriški časopis za preventivno medicino določiti, ali dolgotrajno sedenje in pomanjkanje gibanja vplivata na depresijo. Raziskovalci so v nekaj letih analizirali navade skoraj 9000 žensk, starih od 50 do 55 let. Ugotovljeno je bilo, da imajo ženske, ki so sedele več kot sedem ur na dan, 47 odstotkov večje tveganje za depresijo kot ženske, ki so sedele štiri ure ali manj na dan. Ženske, ki niso sodelovale v nobeni telesni aktivnosti, so imele 99 odstotkov večje tveganje za razvoj depresije kot ženske, ki so telovadile.

Ugotovitve so bile jasne: pretirano sedenje in premalo gibanja sta pri srednjih ženskah povečali simptome depresije. Raziskovalci so ugotovili, da lahko povečana telesna aktivnost ublaži obstoječe simptome depresije in morda celo prepreči prihodnje simptome. Zmanjšanje dnevnega časa sedenja lahko olajša obstoječe simptome depresije, hkrati pa poveča endorfine.

Zelo težko je, če ne celo nemogoče, se vzdržati celotnega sedenja, glede na današnji grozljiv življenjski slog. Večina pisarniških delavcev poroča, da sedijo po osem do deset ur na dan ali več. Na srečo je dobra novica, da obstaja nekaj odličnih strategij, ki pomagajo preprečiti učinke sedenja, in jih ni tako težko naučiti in vključiti v vaš vsakdan. Nekateri med njimi lahko vključujejo:

• Vstajanje vsake toliko, optimalno vsakih 15 minut, in izvajanje raztezne vaje 30-60 sekund. To lahko vključuje raztezanje stoječega vratu, postopno sproščanje mišic ali stiskanje lopatic skupaj in nato sprostitev.
• Sprejem telefonskih klicev v stoječem položaju med premikanjem, tudi za konferenčne klice.
• Vstajanje med odmori televizijskih reklam ali poskakovanje.
• Prenašanje živil v avto, namesto da bi jih dali neposredno v voziček.
• Sprehod po bloku ali obodu vaše pisarne med odmorom za kavo.
• Preprosto 20-kratno vstajanje na kakršen koli kreativen način, razporejen skozi ves dan - močan protistrup za daljše sedenje, ki je učinkovitejši od preproste hoje.

Kot pri večini stvari v življenju je tudi zavedanje ključnega pomena. Čez dan je vstati nešteto priložnosti, zato bodite kreativni v svojem pristopu, da imate bistre možgane, popolnoma brez tiste duševne megle ali oblačnosti, ki jo večina ljudi prepogosto opisuje.

Referenca

Van Uffelen, J. Z., Van Gellecum, Y. R., Burton, N. W., Peeters, G., Heesch, K. C. in Brown, W. J. (2013). Sedenje, telesna aktivnost in simptomi depresije pri ženskah v srednjih letih. Ameriški časopis za preventivno medicino, 45 (3), 276-281. doi: 10.1016 / j.amepre.2013.04.009