10 načinov za obvladovanje telesne teže na zdravilih Psych

Nekaj ​​časa nazaj me je bralka Beyond Blue prosila, naj se lotim težave s povečanjem telesne mase in zdravili. "Kako se sami spopadate s tem?" me je vprašala.

Bom popolnoma iskren - to je bitka. Kot nekdo z anamnezo prehranjevalne motnje sem se moral zelo potruditi, da sem prišel do kraja, kjer jem, ko sem lačen. Iz tega razloga ne bom šel blizu drog, kot je zdravilo Zyprexa, ker me je 20 kilogramov, ki sem jih pridobil v enem mesecu, občutilo skoraj tako hudo kot moja depresija.

Popolnoma razumem, da je podoba telesa pomembna za vašo samozavest. Želim si, da ne bi bil tako plitv, ampak poglejte oglase okoli nas. Kakšno sporočilo je, da kričijo?

»Tanki ljudje so lepi. Prekomerno težki ljudje niso. " Sovražim to.

Ker je to petkovo vprašanje, na katerega običajno odgovori strokovnjak, sem prebral literaturo Johnsa Hopkinsa in našel nekaj koristnih smernic za spremembo dr. Karen Swartz, direktorice kliničnih programov in ene od zdravnic, ki me je ocenila marca 2006 (in me nato poslal neposredno v bolnišnico!). Upam, da njene smernice pomagajo. V "Biltenu o depresiji in tesnobi jeseni 2008" piše:

Leta 2006 je študija, ki jo je financiral Nacionalni inštitut za duševno zdravje in je bila objavljena v Arhivu splošne psihiatrije, poročala, da je skoraj vsak četrti primer debelosti povezan z razpoloženjsko ali anksiozno motnjo. Med na novo diagnosticiranimi bolniki z motnjami razpoloženja ali anksioznostjo je povečanje telesne mase pogosto resna skrb. Mnogi se bojijo, da se bodo zredili - ali se zredili - če se bodo začeli zdraviti. Hitro širijoč se pas je tudi eden glavnih razlogov, zakaj bolniki prezgodaj prekinejo drugače učinkovito zdravljenje, spet zapadejo v depresijo in imajo slab rezultat. Vzpostavitev močnih odnosov med zdravnikom in pacientom in proaktivno razpravljanje o težavah, kot je povečanje telesne teže, sta bistvenega pomena za pozitiven rezultat.

Upam, da boste poleg pogovora o svoji teži z zdravnikom našli v pomoč tudi naslednje smernice za spreminjanje vedenja.

1. Zastavite si realne cilje.

Namesto da bi poskušali izgubiti določeno število kilogramov, si zastavite cilj, da sprejmete bolj zdrave prehranjevalne in gibalne navade. Če se počutite prisiljeni določiti težo, je izguba 10 do 15 odstotkov vaše trenutne telesne teže realen cilj. Dobra novica je, da lahko izguba teže že od 5 do 10 odstotkov telesne teže znatno izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so krvni tlak, glukoza v krvi ter ravni trigliceridov in holesterola. Najvarnejša stopnja izgube teže je od 0,5 do 2 kilograma na teden. In dodaten bonus: če shujšate s to hitrostjo, ga boste verjetno obdržali.

2. Poiščite podporo pri družini in prijateljih.

Ljudje, ki prejemajo socialno podporo, so uspešnejši pri spreminjanju vedenja. Zahtevajte pomoč od družine in prijateljev, ne glede na to, ali to pomeni, da jih prosite, naj živil z visoko vsebnostjo maščob ne hranijo zunaj hiše, vas osvobodijo nekega opravila, da boste imeli čas za vadbo, ali celo telovadite z vami, da boste motivirani. Lažje se boste držali svojega novega prehranjevalnega načrta, če vsi v vašem domu uživajo iste vrste živil. Razmislite tudi o pridružitvi spletni ali lokalni skupini za podporo telesni teži, ki se bo z drugimi pogovarjala o dietah in izzivih pri gibanju.

3. Spreminjajte postopoma.

Če poskušate prehitro narediti številne spremembe, se lahko počutite preobremenjeni in razočarani. Namesto tega si olajšajte vadbo; ne pretiravajte. Če lahko po tekalni stezi hodite le 10 minut, je v redu. Vendar v tednu ali dveh poskusite čas povečati na 15 minut. Poleg tega postopoma sprejmite zdravo prehrano. Če na primer pijete polnomastno mleko, preklopite na mleko z manj maščobami (2 odstotka), nato na mleko z nizko vsebnostjo maščob (1 odstotek) in nato na brez maščobe.

4. Jejte počasi.

Mnogi ljudje zaužijejo več kalorij, kot je potrebno za potešitev lakote, ker prehitro jedo. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da prepoznajo, da je želodec poln, zato upočasnitev pomaga, da se počutite zadovoljni z manj hrane. Poleg tega uživanje počasi omogoča boljše razumevanje okusov in teksture vaše hrane.

5. Jejte tri obroke na dan in prigrizke.

Preskakovanje obrokov ali močno zmanjšanje vnosa hrane je kontraproduktivno, saj tako strogih sprememb ni mogoče dolgoročno vzdrževati in so na koncu nezdrave. Poleg tega lahko uživanje glavnine kalorij naenkrat upočasni vaš metabolizem. Dolgoročno boste uspešnejši, če si dovolite jesti, ko boste lačni, jeste dovolj hranljive hrane z nizko vsebnostjo maščob, ki bo zadovoljila to lakoto, in vnos kalorij razporedite čez dan.

6. Načrt za vadbo.

Izberite dejavnosti, ki so vam priročne in prijetne za redno izvajanje, nato pa vadbo obravnavajte kot kateri koli drug sestanek: določite si čas in si ga zapišite v datumsko knjigo. Mnogi ljudje lažje telovadijo zjutraj, preden se zahteve dneva ne vmešajo.

7. Zapišite svoj napredek.

Zaženite dnevnik hrane in dnevnik vadbe, da boste spremljali svoje dosežke. To se morda zdi okorno, vendar vam lahko pomaga, da ostanete motivirani, pregled vnosov pa razkrije težavna področja. Informacije lahko vašemu nutricionistu ali zdravniku pomagajo tudi pri učinkovitejšem zdravljenju osmih težav.

8. Ocenite svoj odnos s hrano.

Vedenjski in čustveni znaki pogosto sprožijo neprimerno željo po jedi. Najpogostejši znaki so stres, dolgčas, žalost, tesnoba, osamljenost in uporaba hrane kot tolažbe ali nagrade. Zdi se, da prehranjevanje blaži neprijetne občutke, vendar je njegov učinek v najboljšem primeru začasen in na koncu ne reši nobenih težav. Pravzaprav vas prehranjevanje lahko odvrne od osredotočanja na resnične težave.

9. Spomnite se svojih dosežkov.

V življenju ste se verjetno uspešno spoprijeli s številnimi izzivi, vključno z obvladovanjem razpoloženja ali anksiozne motnje. Če se spomnite lastnih moči, boste lahko bolj samozavestni glede sprememb, ki bodo privedle do izgube teže.

10. Ne poskušajte biti popolni.

Medtem ko hujšanje zahteva pomembne spremembe v prehranjevalnih in gibalnih navadah, ni treba vsako kalorično hrano za vedno pregnati in vam ni treba vsak dan intenzivno telovaditi. V nekaterih dneh boste izgubili načrt hujšanja. To je normalno, zato naj vas ti "slabi" dnevi ne odvrnejo od tega, da se čim prej vrnete k svojim bolj zdravim prehranjevalnim in gibalnim navadam.