6 korakov za premagovanje depresije

V svoji knjigi "Depresija ozdravitev: 6-stopenjski program za premagovanje depresije brez drog" avtor Stephen Ilardi trdi, da je stopnja depresije med Američani danes približno desetkrat večja kot pred dvema generacijama, in poudarja krivda za naš sodobni življenjski slog. Danes je vse toliko lažje kot nekoč, ko smo morali loviti in se zbrati. Zakaj se udobje ne spremeni v srečo?

Njegova knjiga se osredotoča na šest načinov, kako smo zavrnili stvari, ki se borijo proti depresiji. Strinjam se z njim, da sodobni življenjski slog prispeva k porastu depresije, in z vsem srcem podpiram vseh šest korakov, ki jih ponuja. Pravzaprav je vsak vključen v moj 12-stopenjski program za premagovanje depresije. Vendar mi je neprijetno zaradi njegovega odpuščanja zdravil, ker je to tako pomemben del mojega programa. Strinja se, da so za tiste, ki se borijo s hudo depresijo, antidepresivi učinkoviti in trdi, da imajo posamezniki z bipolarno motnjo nedvoumno korist od stabilizatorjev razpoloženja. Toda misli, da se lahko večina tistih, ki trpijo zaradi unipolarne depresije, izboljša sama.

Mislim, da sem malo dvomljiv, ker sem poskusil to pot. Čeprav sem v svoj program okrevanja vključil vseh šest njegovih korakov, se nisem dobro pozdravil, dokler nisem našel prave kombinacije zdravil - ki je poleg stabilizatorja razpoloženja vključevala še dva antidepresiva - za zdravljenje moje bipolarne motnje; to je, dokler nisem bil dovolj stabilen, da sem lahko nadaljeval z vsemi vajami, ki so potrebne za dobro počutje. In stabilizator razpoloženja sam po sebi ni bil dovolj, da bi me rešil iz samomorilne depresije.

Želim pa izpostaviti njegovih šest korakov, ker mislim, da so ključnega pomena za program okrevanja po depresiji, in mu čestitam za tako obsežno knjigo.

1. Omega-3 maščobne kisline

Da. Vsekakor. Vsak mesec dobim pošiljko Noetove barke do svoje hiše, saj sem prebral isto raziskavo. Ilardi piše:

Ker možgani potrebujejo stalno oskrbo z omega-3, da lahko pravilno delujejo, so ljudje, ki ne jedo dovolj teh maščob, bolj izpostavljeni številnim oblikam duševnih bolezni, vključno z depresijo. Po vsem svetu imajo države z najvišjo stopnjo uživanja omega-3 običajno najnižje stopnje depresije.

Klinični raziskovalci so celo začeli uporabljati dodatke omega-3 za zdravljenje depresije, dosedanji rezultati pa so bili zelo spodbudni. Britanski raziskovalci so na primer pred kratkim preučevali skupino bolnikov z depresijo, ki si po osmih tednih jemanja antidepresivov niso opomogli. Vsi študijski bolniki so ostali na zdravilih, kot je predpisano, nekateri pa so jemali tudi dodatek omega-3. Približno 70 odstotkov tistih, ki so prejemali dodatek, si je opomoglo, v primerjavi s samo 25 odstotki bolnikov, ki so jemali samo zdravila. Ta študija - skupaj s peščico podobnih - nakazuje, da so omega-3 med najučinkovitejšimi antidepresivi, ki so jih kdaj odkrili.

2. Angažirana dejavnost

Po besedah ​​Ilardija angažirana dejavnost preprečuje prežvekovanje in prežvekovanje povzroča depresijo. Razumem njegovo logiko in ima prav, da smo zdaj v svojem življenjskem slogu bolj izolirani kot pred desetimi leti, saj nam tehnologija omogoča, da svoje delo opravljamo individualno. Pravi Ilardi:

Največji dejavnik tveganja za prežvekovanje je preprosto preživljanje časa sam, kar Američani zdaj počnejo ves čas. Ko komunicirate z drugo osebo, vaš um preprosto nima možnosti, da bi se zadrževal na ponavljajočih se negativnih mislih. Toda v resnici lahko katera koli angažirana dejavnost prekine preganjanje. Lahko je celo nekaj preprostega.

3. Fizična vadba

Vsi veste, kje stojim pri vadbi: to je bistveno. Vsaj za te možgane. Ne morem iti dva ali tri dni, ne da bi začutil učinek brez vadbe. V preteklih objavah sem navedel večino istih raziskav kot Ilardi. Ampak tukaj je opomnik. Ilardi piše:

Raziskovalci so primerjali aerobno vadbo in Zoloft head to head pri zdravljenju depresije. Tudi pri majhnem "odmerku" vadbe - trideset minut hitre hoje trikrat na teden - so se bolniki, ki so delali, ravno tako dobro kot tisti, ki so jemali zdravila. Presenetljivo pa je bilo, da so bili bolniki na Zoloftu približno trikrat bolj verjetni, da so v desetih mesecih nadaljnjega spremljanja spet postali depresivni kot pri vaditeljih.

Zdaj je objavljenih več kot sto študij, ki dokumentirajo antidepresivne učinke vadbe. Izkazalo se je, da so tako raznolike dejavnosti, kot so hoja, kolesarjenje, tek ali dvigovanje uteži, učinkovite. Jasno je tudi, kako delujejo. Vadba spremeni možgane. Poveča raven aktivnosti pomembnih možganskih kemikalij, kot sta dopamin in serotonin (ista nevrokemikalija, na katero ciljajo priljubljena zdravila, kot so Zoloft, Prozac in Lexapro). Vadba tudi poveča možgansko proizvodnjo ključnega rastnega hormona, imenovanega BDNF. Ker se raven tega hormona v depresiji močno zniža, se nekateri deli možganov sčasoma začnejo krčiti, oslabljeno pa je učenje in spomin. Toda vadba obrne ta trend in ščiti možgane na način, ki ga ne more nič drugega.

4. Izpostavljenost sončni svetlobi

Pravi Ilardi:

Obstaja globlja povezava med izpostavljenostjo svetlobi in depresijo - povezava z notranjo uro telesa. Možgani merijo količino svetlobe, ki jo dobite vsak dan, in te podatke uporabi za ponastavitev vaše telesne ure. Brez izpostavljenosti svetlobi telesna ura sčasoma izgine iz sinhronizacije in ko se to zgodi, odvrže pomembne cirkadiane ritme, ki uravnavajo raven energije, spanja, apetita in hormonov. Motnje teh pomembnih bioloških ritmov lahko nato sprožijo klinično depresijo.

Ker je naravna sončna svetloba toliko svetlejša od notranje osvetlitve - več kot stokrat svetlejša, je v povprečju pol ure sončne svetlobe dovolj za ponastavitev telesne ure. Tudi naravna svetloba sivega, oblačnega dne je nekajkrat svetlejša od notranjosti hiš večine ljudi, nekaj ur izpostavljenosti pa zagotavlja ravno toliko svetlobe, da ohranja cirkadiane ritme dobro urejene.

5. Socialna podpora

Ne morem prešteti števila prebranih študij, ki kažejo na pomen socialne podpore. Pred kratkim je Rick Nauert objavil rezultate nedavne študije Univerze v Michiganu o tem, kako nam trači dobro služijo. Raziskovalka z Univerze v Michiganu in glavna avtorica študije Stephanie Brown je dejala: "Številni hormoni, ki sodelujejo pri vezanju in pomagajo vedenju, vodijo do zmanjšanja stresa in tesnobe tako pri ljudeh kot pri drugih živalih. Zdaj vidimo, da so lahko višje ravni progesterona del osnovne fiziološke osnove za te učinke. "

Ilardi piše:

Raziskave tega vprašanja so jasne: pri depresiji so odnosi pomembni. Ljudje, ki nimajo podpornega socialnega omrežja, se soočajo z večjim tveganjem, da postanejo depresivni in ostanejo depresivni, ko pride do epizode. Na srečo lahko veliko naredimo za izboljšanje kakovosti in globine naših povezav z drugimi, kar ima lahko velik izkoristek v boju proti depresiji in zmanjšanju tveganja ponovitve.

6. Spi

Še enkrat, amen! Per Ilardi:

Če pomanjkanje spanja traja dneve ali tedne naenkrat, lahko vpliva na našo sposobnost jasnega razmišljanja. Lahko povzroči celo resne zdravstvene posledice. Moten spanec je eden najmočnejših sprožilcev depresije in obstajajo dokazi, da pred večino epizod razpoloženjske motnje nastopi vsaj nekaj tednov manjši spanec.

Za več informacij o depresiji:

• Simptomi depresije
• Zdravljenje depresije
• Kviz o depresiji
• Pregled depresije

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!