Kako ravnati s posebno krutim notranjim kritikom

Običajno imate v mislih tekoč komentar, ki se sliši nekako takole:

Te službe ne boste nikoli dobili. Niste dovolj pametni, kul ali kreativni. Ta boj je bil tvoja krivda. Ne sodiš na to zabavo s tistimi dovršenimi ljudmi. Tega projekta ne boste nikoli končali. Tega cilja ne boste nikoli dosegli. Kdo misliš, da si? Če na tem papirju ne boste dobili popolne ocene, bo to potrdilo, da ste prevarant. Praskaj to. Vi ste prevarant. Ste tudi strašna mati. Prav tako ne morete storiti ničesar prav. Prav tako niste vredni _______ in ________. In ________.

In domnevate, da so te stalne, krute besede resnica. Domnevate, da so evangelij.

Številne stranke, ki vidijo Lauren Canonico, se zavedajo, da so trde do sebe. Vendar se manj zavedajo strogih, nebesno visokih standardov, ki jih postavljajo, in od kod izvirajo ti standardi, je dejal Canonico, LCSW, psihoterapevt in svetovalec v zasebni praksi v New Yorku.

"Večina ljudi ne ve, kako so se počutili tako, kot se počutijo pri sebi."

Notranji kritik izvira iz zgodnjih izkušenj s primarnimi negovalci. Christina Cruz, Psy.D, življenjska trenerka, specializirana za nizko samopodobo, perfekcionizem, tesnobo, depresijo in podobo telesa, ponotranjimo s tem, kako se ti pomembni skrbniki povezujejo in dojemajo v svetu.

»Njihov glas in dojemanje nas postane naš glas in postane, kako se odnosimo do sebe. Ker imajo primarni negovalci tako močno vlogo v našem življenju, je težko razviti občutek zase zunaj tega, kar drugi menijo, da smo. "

Svoje negovalce ponotranjimo tudi s svojimi občutki in kritikami do sebe in se »držimo teh standardov«, je dejal Canonico, ki odraslim in najstnikom ponuja pozitivno svetovanje in terapijo, posameznikom in organizacijam pa klinično svetovanje.

Tudi družbena sporočila naredijo nekaj pomembnega. Mogoče ste prejeli okrutna sporočila o svoji rasi, veri, spolni usmerjenosti ali velikosti, ki lahko "navidezno potrdijo negativno držo notranjega kritika in jo še dodatno okrepijo," je dejal Canonico.

V jedru našega notranjega kritika je ponavadi ogromen občutek, da nismo dovolj dobri, je dejal dr. Kar spet vodi notranjega kritika, da neprestano išče dokaze, ki naj bi utemeljevali našo ničvrednost.

A vseeno je, kako krut in grozen in vztrajen je vaš notranji kritik, ker ga lahko zmanjšate. Lahko spremenite odnos do sebe. Včasih to pomeni, da sodelujete s terapevtom, da razpakirate izvor svojega kritika in se spoprimete z njim. Kakor koli že, lahko začnete z delom s spodnjimi strategijami.

Bolje razumejte svojega notranjega kritika. Sprememba se začne z razumevanjem naših osebnih sprožilcev za negativni samogovor, je dejala Darcy Lawton, LCSW, psihoterapevtka, specializirana za samozavest, tesnobo, odnose in uprizoritvene umetnosti. Predlagala je izdelavo diagrama poteka, ki vključuje naslednje:

• Kdaj in kje se aktivira vaš notranji kritik
• Čustva, ki se porajajo
• Misli, ki se porajajo
• Dokazi, ki podpirajo ali zavračajo njene besede

Za zadnjo kategorijo je ključnega pomena, da opustite skrajno razmišljanje (več o tem spodaj) in bodite iskreni do sebe, je dejal dr. Na primer, ali je res tako? nihče te zanima?

"Prepričan sem, da boste našli dokaze, ki ne podpirajo nekaterih vaših misli o sebi," je dejal dr. Cruz. »Ko si zastaviš to zelo preprosto vprašanje - ali je to res? —V zgodbi, v katero ste verjeli, boste našli luknje. "

Uporabite sedanji jezik, usmerjen k dejanjem. Notranji kritik ponavadi uporablja besedne zveze, kot so "Moral bi, bi lahko, bi moral," je dejal Lawton. Uporablja tudi skrajne besede, na primer "vedno, nikoli, ni treba, nihče, ne sme, nič, popolnoma, samo in ne more," je dejal dr. Cruz.

Namesto tega je Lawton predlagal uporabo jezika, osredotočenega na sedanjost, na primer "To čutim, to doživljam, upam na to," ker našega notranjega kritika potisne v bolj podporen prostor.

Osredotočite se na svojega mlajšega jaza. Čeprav je pomembno spremeniti način, kako se pogovarjate sami, je enako pomembno, da spremenite odnos do sebe, je dejal dr. Cruz. Zato strankam pomaga, da v svoje življenje vključijo sočutje: "[To] je tisto, kar neizogibno najbolj vpliva na utišanje njihovega notranjega kritika."

Na primer, prosi svoje stranke, naj si predstavljajo svoje mlajše sebe v kritičnem obdobju svojega življenja in razmislijo o tem, kaj je ta otrok v resnici potreboval. Kajti tisto, kar je potrebovala ta deklica ali fant, je običajno tisto, kar potrebujemo tudi mi: sočutje, varnost, ljubezen.

Kako si lahko podarite sočutje, varnost in ljubezen? Katere ljubeznive ukrepe lahko sprejmete danes? Kakšne ljubeče odločitve lahko sprejmete? Kje potrebujete lastno potrpljenje in razumevanje?

Sočustvujte se s svojim notranjim kritikom. Čeprav se nam le redko zdi, nas notranji kritik poskuša zaščititi - pred morebitno zavrnitvijo, škodo, neuspehom. Ima dobre namene. Kot je dejal Canonico, "notranji kritik želi, da nam uspe."

Toda njen pristop je seveda grozen, ker izvira iz strahu. Pogosto se »naš notranji kritik boji, da ne bo dovolj, kar je najpogosteje mogoče premagati s tistim, kar najbolj potrebuje: sočutje in ljubezen,« je dejal dr.

Pomislite, da vaš notranji kritik skuša pomagati. Na primer, po mnenju Canonica bi lahko priznali: “Vau, to napredovanje ali to prijateljstvo mi morata biti resnično pomembni, če sem do sebe tako trda in se bojim, da bi jo izgubila. Kako si lahko prizadevam za to? "

Dajte prednost samooskrbi. To je ogromno, je dejal Canonico. Vadba samooskrbe vas opomni, da si zaslužite sočutno skrb in pozitivne, prijetne izkušnje. Skrb zase je zelo osebna, vendar lahko vključuje: zgodnje prebujanje in pisanje dnevnika o svojih mislih in občutkih, ko srkate toplo skodelico čaja; spanje, ker rabiš ostalo; obnavljalni tečaj joge; srečanje s prijateljem na kosilu; preživeti nedeljo na kavču z dobro knjigo.

Priznajte pozitivno. Canonico je predlagal, da si zabeležijo pozitivne povratne informacije ali majhne trenutke, ki se dobro odvijajo (npr. Vodenje dnevnika hvaležnosti). Ker je tudi to del resničnosti. Na primer, morda ste premišljen prijatelj, dober pisatelj ali marljiv delavec. Seveda, mogoče imate prostor za rast, toda tudi vsi. Nenehno se razvijamo, kajne?

Canonico je tudi opozoril, da te strategije uvajajo nove in drugačne informacije o nas samih. "Ključno je, če notranjemu kritiku ne dovolimo, da ima monopol nad tem, kar si rečemo."

Čeprav notranjega kritika ne moremo odpraviti, se lahko začnemo z njim odnositi drugače. Lahko se začnemo drugače navezovati na sebe. Začnemo lahko z eno samo prijazno gesto - sočustvovanjem z našim notranjim otrokom, odpuščanjem, da smo storili napako, s spominom, da nismo sami - in gremo od tam.