6 tehnik, ki temeljijo na pozornosti in vam pomagajo zaspati

Že dobro poznate razpoke in vdolbine stropa vaše spalnice. Ker ste preživeli eno preveč neprespanih noči in strmeli vanj. In strmeč. In strmeč. In strmeč še nekaj.

Verjetno se ne borite z nespečnostjo ali drugo motnjo spanja, toda v nekaterih nočeh je preprosto težko zaspati - in tako tudi ostati.

Psihoterapevtka Melissa Divaris Thompson iz LMFT je ugotovila, da se težko upočasnimo, ko nam misli in živčni sistem ves dan gredo, gredo, gredo.

»Naši možgani, ki so ves dan računali in so vložili podatke, so lahko preobremenjeni. Morda se bomo počutili preobremenjene, «je dejala. "Naš živčni sistem se lahko tudi čez dan razveseli s toliko stvari, ki jih lahko opravimo, ali z upravljanjem delov našega življenja, ki se nam zdijo stresni."

Ko je torej čas, da naše glave udarijo po blazini, začutimo vse prej kot sproščeno ali pripravljeno na spanje. Pri uspavanju nas lahko pripomore čas prehoda, ki "poravna vaš živčni sistem", je dejal Thompson. Eden najboljših načinov, kako lahko uredimo svoj um in telo, je vaditi tehnike, ki temeljijo na čuječnosti. Tukaj je šest, ki jih lahko poskusite.

Vadite dihalne tehnike. "Stranke pogosto učim zavestne dihalne vaje, da spodbudim njihov parasimpatični živčni sistem, da se bolj poveže s spletom, ko ne morejo zaspati," je povedala Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, psihoterapevtka, ki s posamezniki in pari dela iz leče somatske psihoterapije s kompleksno travmo in zgodnjo razvojno navezanostjo v Denverju v Koloradu in na območju zaliva San Francisco.

Predlagala je vadbo štetja dihanja, štetje nazaj od 100 do nič. To "pomaga osredotočiti um in upočasniti dih, kar ima za posledico znižanje srčnega utripa. [To] človeka bolj spravi v parasimpatični počitek in prebavo stanja avtonomnega živčnega sistema. "

Druga tehnika je vdih za štetje tri in izdih za število 5 približno 2 do 5 minut, je dejal Tate. Kako dolgo boste to počeli, bo odvisno od vaše strpnosti, kajti nekateri ljudje "postanejo omotični, saj njihovo telo tako ne pozna toliko kisika."

Nežno premikajte telo. "Premikanje telesa nam pomaga, da se pripravimo na spanje in s tem odpustimo odvečno energijo," je dejal Thompson, holistični psihoterapevt, ki je specializiran za opazovanje žensk in parov v 20-ih in 30-ih letih v New Yorku. Priporočila je lahka raztezanja, vadbo joge ali sprehod - in se izogibajte karkoli strogemu tik pred spanjem.

Po besedah ​​Thompsona je poza mačk in krav koristna za raztezanje hrbta in omilitev napetosti, poza otroka pa pomaga tudi pri upočasnitvi stvari. Če želite vaditi mačjo kravo, začnite z rokami in koleni na tleh v položaju "mize". Začnite s hrbtom ravno. Nato vdihnite. Na izdihu zaokrožite hrbtenico proti stropu in privijte brado na prsni koš. Na vdihu zavijte hrbet in dvignite vrat. Ponavljajte to zaporedje, dokler želite. Yoga Journal tukaj razlaga, kako lahko bralci vadijo otrokovo pozo.

Osredotočite se na svojih pet čutov. Tate je predlagal, da se od 15 do 30 sekund prijavite pri vsakem od svojih petih čutov, "da vidite, kaj se pojavi." Kaj dišiš Kaj okusiš? Kaj vidiš? Kaj slišiš Kaj čutiš? "To pomaga osredotočiti um in spodbuja človeka, da je zelo prisoten tukaj in zdaj," je dejala.

Obiščite svoje srečno mesto. Po Jennifer Williamson v svoji premišljeni, ustvarjalni knjigi Rituali spanja: 100 praks za globok in miren spanec, "Dolgo preživeti v svojem" srečnem kraju "spodbudi možgane, da sprostijo serotonin, ki se počuti dobro in pomaga prevladati nad starimi vzorci panike, kar ustvarja bolj pozitivno pot."

Williamson predlaga, da izberete kraj, ki vam je všeč - na primer zasebno plažo, polje divjih cvetov, začaran gozd, zdravilišče, najljubšo sobo, grad v gorah. Začnite tako, da se postavite v udoben položaj, zaprete oči in se osredotočite na dih.

Če še ne morete vizualizirati svojega srečnega kraja, se osredotočite na svoje potovanje, da pridete tja: »vzpon na vrh gore; veslanje po jezeru; karkoli vam odzvanja. " »Predstavljajte si, da naletite na zaščitni lok iz svetlobe. Zadržuje zunanji svet in omogoča globok mir. " Nato si predstavljajte sebe na mestu, ki je točno takšen, kot želite, in se potopite v čutne podrobnosti. Ko se pojavijo druge misli, se nežno vrnite k vizualizaciji. "Lahko si predstavljate, da misel odnese v mehurček ali ptica."

Naredite miselni posnetek tega kraja in se spomnite, da se lahko kadar koli vrnete sem. Nazadnje, spet usmerite pozornost k dihanju in odprite oči.

Vadite jogo nidro. Thompson je opozoril, da je joga nidra, prevedeno v "jogijski spanec", "neverjetno močno orodje", ki pomaga doseči globoko sprostitev. Tate vadi iRest Yoga Nidro s svojimi strankami na seji. Ta praksa meditacije temelji na starodavni tradiciji joga nidre in vključuje tudi 10 korakov, kot je določanje namere, opazovanje dihanja, sprejemanje čustev in pričevanje vaših misli. Tukaj boste našli 8-minutne in 20-minutne vodene prakse ustvarjalca iResta.

Yoga Journal vključuje tudi to 10-minutno vodeno vadbo joge nidre (in se poglobi v to, kako deluje joga nidra).

Vadite z zvezdami. To je še ena čudovita vizualizacija iz Rituali spanja. Gledanje zvezd je še posebej močna praksa, saj "so v vas drobci zvezd," piše Williamson, ustvarjalec spletnega mesta AimHappy.com.

Predlaga, da gremo ven ali pogled skozi okno v nebo. Lahko tudi igrate nebeško glasbo in uporabljate eterična olja, kot sta sivka in cedrovina. Lezite, zaprite oči in si predstavljajte, kaj ste videli (ali kaj bolj čarobnega). Predstavljajte si, kako ležite na vrhu zemlje, "povezani zgoraj in spodaj z neskončno lepoto in čudom vesolja." Lahko si tudi predstavljate tako bližnje kot oddaljene zvezde, ozvezdja, luno in oblake, ki minevajo.

"Če se pojavi moteča misel, si predstavljajte, da se kot zvezdni prah vrti navzgor v nebo, kjer je predelana v svetlečo novo zvezdo," piše Williamson. "Morda boste opazili kresnice, ki plujejo po zraku okoli vas, ali čričkanje cvrčkov ... Razmislite o svojih skupnih sestavinah z zvezdami in o svoji bistveni povezavi z vsem, kar vidite, čutite in slišite." Ko ste pripravljeni, premaknite prste na rokah in nogah, iztegnite okončine in odprite oči.

Ko imamo polne dni, je težko takoj zaspati.Na srečo nam pozornost ponuja nekaj sproščujočih in pomirjujočih možnosti.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!