Kako dekodirati svojo tesnobo in skrb - in zmanjšati oboje

Včasih se zdi, da tesnoba in skrb vznikneta od nikoder. Preden se tega zaveš, si razburjen in v tvojih možganih brni moteče misli.

Toda vaša tesnoba ni tako naključna. "Vaša tesnoba je pravzaprav proces," v svoji knjigi piše dr. Holly Hazlett-Stevens, docentka psihologije na Univerzi v Nevadi. Ženske, ki skrbijo preveč: Kako preprečiti, da bi skrb in tesnoba uničevale zveze, delo in zabavo. "Sestavljen je iz vrste misli, občutkov, občutkov in vedenj."

Ključ do boljšega razumevanja vaše tesnobe in skrbi je, da vse te sestavne dele preučite posebej. Ko enkrat veste, kako se kaže vaša tesnoba in skrb, jih lahko nadaljujete.

Tvoje misli

To, kar si rečete, je lahko glavni povod za anksioznost. Po mnenju Hazlett-Stevens se zaskrbljujoče misli pogosto začnejo z vprašanjem "Kaj če?" Kaj če se znajdejo v nesreči? Kaj če ne uspem? Kaj če vsi mislijo, da sem idiot? Kaj če izgubim službo? Kaj če moj mož izgubi svojega?

Poleg skrbi za prihodnost vas lahko skrbi tudi preteklost. Nekatere fizične občutke lahko (napačno) razlagate tudi ob predpostavki, da utripajoče srce signalizira, da je res nekaj narobe, pravi Hazlett-Stevens.

Po Hazlett-Stevensovem mnenju za prepoznavanje posebnih misli, ki vodijo do vaše tesnobe in skrbi, upoštevajte naslednje:

• "Kakšne misli se vam pretakajo po glavi, ko ste zaskrbljeni?"
• "Kako te misli vplivajo na druge sestavine tesnobe, vključno z vašimi občutki, telesnimi občutki in vedenjem?"
• Svoje zaskrbljujoče misli primerjajte z mislimi, ki jih imate, ko ste srečni, mirni ali jezni.

Vaši občutki in fizični občutki

Ko ste zaskrbljeni, je običajno, da se počutite frustrirano, neprijetno ali moteno, pravi Hazlett-Stevens. Naši fizični znaki so lahko bodisi prostovoljni občutki, kot so brazdenje čela, plitvo dihanje in stiskanje čeljusti, ali nehoteni občutki, kot so utripajoče srce, znojenje in tresenje, pravi.

Hazlett-Stevens predlaga, da zastavite ta vprašanja, da ugotovite svoje občutke in občutke:

• Kakšne fizične občutke doživljate, ko vas skrbi?
• Ali imate vsakič enake občutke ali občutke?
• Je to odvisno od situacije?
• Bolj ko vas skrbi, ali se vaši občutki stopnjujejo ali spreminjajo?
• Kdaj doživljate bolj intenzivne občutke, kot je na primer srčno srce?

Vaše vedenje

Po Hazlett-Stevensu se vaše vedenje nanaša na kakršno koli dejanje, ki ste ga naredi ali ne vzemite. Ko ste zaskrbljeni ali zaskrbljeni zaradi nečesa, se temu običajno izognete ali umaknete.

Na primer, lahko se izognete socialnim situacijam, se peljete po določeni ulici ali govorite po svojem mnenju, pravi. Ali pa so vaša dejanja izogibanja lahko bolj subtilna, na primer iskanje zagotovil od drugih.

Vsa ta vedenja, pravi Hazlett-Stevens, imajo eno skupno lastnost: izvajate jih, da dobite takojšnje (vendar začasno) olajšanje. Težava je v tem, da se izogibanje obrne in dejansko okrepi in poveča vašo tesnobo.

"Vsakršno skrito prepričanje, da so te situacije resnično nevarne in jih ne boste mogli obvladati, se utrdi," piše.

Tu je nekaj vprašanj o vaših dejanjih:

• "Katerim situacijam ste se izognili zaradi skrbi?"
• Če se niste izognili situaciji, ste se izognili določenemu vedenju? Hazlett-Stevens navaja primer ženske, ki se udeleži zabave, vendar ne začne pogovorov, ker jo skrbi, da bi se osramotila.
• Ali se izogibate govorjenju v bližnjih odnosih?
• Ali se ukvarjate s subtilnimi dejanji izogibanja, na primer iskanju zagotovil od drugih ali večkratnim klicanjem svojih bližnjih, da se prepričate, da so v redu?

Določanje vaših osebnih vzorcev

Kadar ste pretirano zaskrbljeni, je težko ločiti vsako komponento, pravi Hazlett-Stevens. Zato pomaga ugotoviti vaše osebne vzorce in reakcije. Na primer, razmislite, kako vaše skrbne misli vodijo do vaših občutkov in kako določene občutke vodijo do vaših skrbnih misli.

Po Hazlett-Stevensovem mnenju prav tako pomaga biti pozoren, ko vas bo v prihodnosti skrbelo. Bodite radovedni, kako ste prispeli na to zaskrbljujoče mesto, pravi.

Predlaga, da zastavite ta vprašanja, da ugotovite zaporedje vaše tesnobe in skrbi:

• »Kdaj ste se nazadnje počutili mirno ali nestrpno?
• Kaj se je potem zgodilo?
• Se je vaše zaporedje tokrat začelo z zaskrbljeno mislijo?
• Je bil to odgovor na nekaj, kar se je pravkar zgodilo?
• Ste slišali ali videli nekaj, kar vas je opozorilo na vašo skrb, ali se je skrb preprosto pojavila v vaših mislih brez jasnega razloga?
• Kakšni občutki in občutki so sledili enkrat, ko ste začeli skrbeti?
• Kaj ste si rekli v odgovor nanje?
• Ste med tem zaporedjem kakor koli spremenili svoje vedenje, na primer preverjanje nečesa, iskanje zagotovil ali izogibanje nečemu? Če je odgovor pritrdilen, kakšne misli, občutki in občutki so sledili? "

Če spoznate, kako se tesnoba in zaskrbljenost kažeta v vašem življenju, vam lahko pomagajo pri njihovem reševanju. Če želite izvedeti več o zmanjševanju skrbi in tesnobe, si oglejte ta del iz naše knjižnice za duševno zdravje.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!