ADHD in odrasli: ko imate težek dan

Zbudite se in že se počutite popolnoma izčrpani. Kot da je energija iz vašega telesa izsesana. Kot da bi možgani zapustili stavbo, medtem ko ste spali. Težko se koncentrirate. Zdi se, da ne najdete ničesar, od svojih ključev do torbe do kosila. Vse se počuti izjemno težko.

Za dr. Roberta Olivardia, kliničnega psihologa in strokovnjaka za ADHD, ki ima tudi ADHD, je težek dan, ko se počuti brez nadzora. "Nepričakovan promet, napake v delovanju računalnika, zaostanek na seznamu opravkov ali preveč dni dolga spanja ustvarjajo občutek kaosa in stresa."

Ko se to zgodi, se Olivardia obrne na svoj osebni postopek v treh korakih. Najprej se preveri s svojo miselnostjo in reče: "Zmorem samo toliko." Drugič, pregleda svoj seznam vrednot, ki so zapisani, da ugotovi, kje stoji v zvezi z njimi. O teh vprašanjih razmišlja: »Ali skrbim za svoje zdravje? Sem imel dovolj prostega časa? " Ena od njegovih vrednot je ostati zdrav, da bo lahko na voljo družini in bolnikom.

Nazadnje Olivardia pomisli na nekaj, česar se lahko veseli, kar pomaga dvigniti njegovo "raven dopamina v pričakovanju neke nagrade". To je lahko vse od gledanja "Survivor" tiste noči do naročanja njegove najljubše pice za večerjo.

Natalia van Rikxoort, MSW, življenjska trenerka, specializirana za ADHD, je poudarila pomembnost dobre skrbi zase. "Ljudje pogosto podcenjujejo vlogo prehrane, spanja, telesne aktivnosti in stresa glede na resnost simptomov ADHD." Torej boste morda jedli hrano, bogato s hranljivimi sestavinami, z beljakovinami; ne preskočite obrokov; dovolj spite in sodelujte v telesnih dejavnostih, ki so vam všeč. Te navade si predstavljajte kot svojo osnovo.

Če imate slab dan ADHD, dan, ko se počutite preobremenjeni in so vaši simptomi ostrejši in trajnejši, poskusite s temi dodatnimi predlogi.

Pritisnite pavzo. "Ta tehnika vam pomaga, da se ponovno osredotočite, tako da vam omogoča dihanje, vključitev predfrontalne skorje in logično razmišljanje," je dejal van Rikxoort, tudi socialni delavec in terapevtski umetnik, ki svojim strankam pomaga, da svoje moči premagajo izzive in odkrijejo resnično izpolnitev v svojih življenja.

Ko se počutite preobremenjeni, prenehajte s tem, kar počnete, in začnite globoko, počasi dihati. Opazite in si priznajte svoj občutek, lokacijo tega občutka v telesu in misli, ki se porajajo. Na primer, lahko rečete: »Počutim se tesnobno in v prsih se mi stisne. Bojim se, da bi to zamočil. " Nato recite nekaj opolnomočenja: »Za nekaj minut se moram odmakniti in narediti nekaj drugega, da se pomagam umiriti. Na to se bom vrnil, ko se bom počutil bolj sproščeno. "

Vzemite si odmor za premikanje telesa. "Sprehod, ples v svoji pisarni, hiter tek ali 10-minutni skok s palicami so lahko dobra sprostitev, ki vam lahko pomaga, da razblini vaš um in ustvari nekaj jasnosti," je dejala Olivardia, klinična inštruktorica psihologije na Harvardski medicinski šoli. .

Stresi stvari. "Možgani ADHD so ožičeni, da nenehno iščejo stimulacijo," je dejal van Rikxoort. "Ko vas nekaj resnično zanima, vaši možgani dobijo stimulacijo, ki jo potrebujejo, in postane veliko lažje ostati osredotočen in angažiran."

Zastarela rutina lahko poslabša simptome ADHD, zato je Van Rikxoort predlagal majhne spremembe vašega urnika ali okolice.Njene stranke so ugotovile, da jih nekaj tako preprostega, kot je nakup novega planerja ali prenosnika, postavljanje fotografij ali nakup nove preproge za pisarno, ponovno oživi in ​​poveča motivacijo. Predlagala je tudi preizkušanje različnih telesnih dejavnosti in opravljanje vsakodnevnih nalog v drugačnem vrstnem redu.

Kako lahko pretresete svojo rutino? Kako lahko postanete kreativni s svojim dnevom?

Naloge razdelite na mikro korake. Olivardia je priporočila, da si zapišete dve do tri naloge, ki jih želite opraviti tisti dan. Nato vsako nalogo razdelite na več konkretnih, posebnih mikro korakov, da se boste počutili manj preobremenjeni in bolj utemeljeni.

Delil je ta primer: Namesto da bi zapisali »spakiraj za konferenco ADHD«, bi napisal »Spakiraj toaletne potrebščine«, »Spakiraj priložnostna oblačila«, »Spakiraj formalno / predstavitveno obleko«, »Spakiraj prenosnik / elektroniko«.

Vključite svoj smisel za humor. "Predstavljajte si sebe kot lika v sitcomu in kako zabavni so lahko nekateri ADHD-ji, ki so od daleč," je dejal Olivardia. "To ni namenjeno zmanjšanju resnosti situacije, temveč se oddalji od nje in ustvari lahkotnost, ko se počutite slabo."

Kako drugače se lahko lotite lažjega, bolj blagega pristopa?

Odpravite se strpnosti. To je bolj preventivna strategija, lahko pa gre daleč. Po mnenju van Rikxoorta so tolerance naslednje: "tiste na videz majhne in nepomembne stvari, ki se sčasoma seštevajo in izčrpajo vaš dragoceni čas in energijo." To so lahko nered ali gospodinjska opravila ali nedokončani projekti. Predlagala je, da navedete vse tolerance v vašem življenju. Nato določite, katerih bi se najlažje lotili.

"Odstranjevanje toleranc iz vašega vsakdanjega življenja vam lahko pomaga obnoviti energijo, tako da vam da nekaj prostora za dihanje in občutek osebnega zadovoljstva."

Umerite obsodilni pogovor. Kot je dejal Olivardia, "Nič ni v tem, da se imenujete" idiot ", kar vam bo pomagalo v katerem koli dnevu." Ena od koristnih tehnik je, da nehate delati napake in napačne korake v nadaljnje dokaze o domnevnih pomanjkljivostih. Na primer, rekel je, namesto da bi rekel »Tako sem neumen«, pravite: »Mislim, da ta strategija ni uspela. Rabim novega. "

To je ključnega pomena, ker »Če čutite neuspeh je ti, potem ni upanja. Zdi se, da ste pokvarjeni. Če je napaka zunaj vas samih, jo lahko nato spremenite in si utirate pot do uspeha. "

Napolnite baterije. Odločite si čas za nekaj, v čemer uživate, kar ne zahteva veliko osredotočenosti ali duševne energije, je dejal van Rikxoort. (Poskusite to početi vsak dan.) To je lahko vse od gledanja vaše najljubše TV oddaje do odhoda zunaj do ukvarjanja z zabavnim hobijem do samo sanjarjenja, je dejala.

Ko imate težek dan in so simptomi dosegli vrh, se lahko počutite zelo demoralizirajoče. Priznajte te občutke in svojo frustracijo ter preizkusite zgornje tehnike. Spomnite se, da niste sami. Kot je dejal Olivardia, "Ne osredotočajte se na to, kako" samo vi "imate takšne dni. Nisi tako edinstven. Veliko ljudi, tudi tistih brez ADHD, ima dneve, ki jih je težko pretresti. Odrasli z ADHD se lahko še posebej navežejo na vaše frustracije. "

In opomnite se, da se potrudite po svojih najboljših močeh. Ker si.