Kako opustiti misli, ki povzročajo depresijo

Depresija se od drugih bolezni razlikuje po tem, da poleg fizioloških simptomov (izguba apetita, živčnost, nespečnost, utrujenost) spremljajoče misli znajo biti tako neverjetno boleče. Na primer, ko se moj Raynaud razplamti, je otrplost v prstih lahko neprijetno, vendar mi ne pove, da sem ničvredna, patetična in da se stvari nikoli ne bodo izboljšale. V hudih depresivnih epizodah pa so te misli lahko življenjsko nevarne: vztrajajo, da je edini izhod iz bolečine zapustiti ta svet.

Zmožnost upravljanja s svojim miselnim tokom nas bo usmerila k zdravju, saj naše misli nenehno komunicirajo z različnimi sistemi našega telesa, bodisi pošiljajo določenim žlezam ali organom SOS v stiski ali pa opozorijo, da je vse v redu, kar ima za posledico mir. Toda to norost je mogoče izkoristiti sredi depresije in tesnobe tako težko.

Tu je nekaj načinov, kako poskušam opustiti misli, ki povzročajo depresijo in tesnobo. V nekaterih dneh sem veliko uspešnejši od drugih.

Ugotovite popačenja

Neizmerno sem imel koristi od knjige Davida Burnsa Dobro počutje: Nova terapija razpoloženja - od izvajanja kognitivno-vedenjskih terapij, ki jih predpiše, do prepoznavanja različnih izkrivljanj v mojem lastnem razmišljanju, ki jih predstavlja v svoji knjigi in svojem delovnem zvezku. Vključujejo:

1. Razmišljanje z vsem ali nič - na stvari gledam v absolutnih, črno-belih kategorijah.
2. Prekomerna generalizacija - na negativni dogodek gledam kot na neskončen vzorec poraza.
3. Mentalni filter - zadržite se na negativih in prezrite pozitivne strani.
4. Diskontiranje pozitivnega - Vztrajanje pri tem, da moji dosežki ali pozitivne lastnosti ne štejejo (moja univerzitetna diploma je bila sreča ... res je bila).
5. Prehitre ugotovitve - sklepam, da so stvari slabe brez kakršnih koli natančnih dokazov. Sem spadajo branje misli (ob predpostavki, da ljudje negativno reagirajo na vas) in vedeževanje (napovedovanje, da se bodo stvari slabo iztekle).
6. Povečava ali minimizacija - Stvari odpihnem nesorazmerno ali zmanjšam njihov pomen.
7. Čustveno sklepanje - obrazložitev, kako se počutim: "Počutim se kot idiot, zato moram biti."
8. Izjave »bi moral« - sebe ali druge ljudi kritiziram z besedami »bi moral«, »ne bi smel«, »mošt«, »noter« in »moram«.
9. Označevanje - Namesto da rečem: "Naredil sem napako," si rečem: "Jaz sem kreten" ali "Jaz sem zguba."
10. Krivda - Kriviti sebe za nekaj, za kar nisem bil popolnoma odgovoren, ali kriviti druge ljudi in spregledati načine, kako sem prispeval k težavi.

Ne traja dolgo, da v svojem razmišljanju prepoznate eno ali več teh. Samo prepoznavanje teh pasti je lahko v pomoč. Nato lahko poskusite z eno od metod, naštetih v Burns '15 načinov, kako odviti svoje mišljenje. Vendar opozorilo: počakal bi, dokler ne pridete iz hude depresivne epizode, preden poskusite nekatere od teh vaj. Naredil sem napako, ker sem se med hudo depresijo preveč trudil, da bi "popravil" svoje razmišljanje, kar je poslabšalo stanje. Bolje je, da se osredotočite na druge spodaj navedene načine.

Osredotočite se na sedanjost

Čeprav se vsaka prebrana knjiga o samopomoči tega dotika, šele začenjam zares spoznavati, kaj pomeni osredotočiti se na sedanjost in ceniti zdravilno moč čuječnosti, ki jo je po besedah ​​učitelja meditacije in avtorja uspešnic Jona Kabat-Zinna je "pozoren na poseben način: namenoma, v sedanjem trenutku in brez presoje." Če to nadaljujemo še naprej, pojasnjuje, "tovrstna pozornost goji večjo zavest, jasnost in sprejemanje realnosti sedanjega trenutka." Ne gre za to, da ne bi čutili ranjenosti, besa in žalosti, ki živijo na površju naših misli. To ni poskus, da bi se izognili vsemu trpljenju, ki je tam. Če pa lahko opazujemo vse svoje projekcije v preteklost in prihodnost - in vse sodbe, ki so del našega miselnega toka - in se preprosto vrnemo k dogajanju zdaj, tukaj, lahko pustimo malo prostora med našimi misli in naša resničnost. Z nekaj zavedanja se lahko začnemo ločevati od zgodb, ki jih vrtimo, in od komentarjev, ki nas tako pogosto napajajo.

Eden najboljših načinov, kako ostati prisotni, je tako, da pozornost ne pozabimo. Vietnamski zen-budist Thich Nhat Hanh nas poučuje, da z vsakim vdihom lahko rečemo: "Vdihnem, vem, da vdihnem." In z vsakim izdihom: "Z izdihom vem, da izdihnem." V svoji knjigi Tukaj ste, pojasnjuje, da je čuječe dihanje nekakšen most, ki povezuje telo in um. Začnemo s to preprosto gesto opazovanja dihanja, nato pa s to pozornostjo do dihanja začnemo povezovati telo in um in ustvariti umirjenost, ki bo prodrla v oba.

Uporabite samo-sočutje

"Sočutje ne izkorenini bolečine ali negativnih izkušenj," v svoji knjigi pojasnjuje dr. Kristin Neff Sočutje do sebe. "Samo prijazno jih objame in jim da prostor, da se sami preobrazijo." Daje nam "miren pogum, potreben za soočenje z našimi neželenimi čustvi." Kadar me najbolj boli - še posebej med hudo depresivno epizodo - me bolj kot karkoli drugega (tehnike kognitivno-vedenjske terapije, čuječe dihanje itd.) Reši sočutje do samega sebe in mi povrne razum. Nhat Hanh pravi, da bi morali svojo depresijo obravnavati nežno, tako kot otroka. On piše:

Če čutite razdraženost ali depresijo ali obup, prepoznajte njihovo prisotnost in vadite to mantro: "Dragi, tukaj sem zate." S svojo depresijo ali jezo se morate pogovoriti tako kot z otrokom. Nežno jo objameš z energijo pozornosti in rečeš: "Draga, vem, da si tam in bom poskrbel zate," tako kot bi to storili s svojim jokajočim otrokom.

Tako enostavno je biti tako krut do sebe, ne da bi se tega sploh zavedal. Prežvekovanja, ki so del depresije, nas premagajo in zdrobijo, dokler tam praktično ni ničesar. Zato je tako kritično, da že od samega začetka uporabljamo sočutje in do sebe, pa tudi do svoje depresije, ravnamo kot do prestrašenega otroka, ki potrebuje tolažbo in ne prezir.

Priznajte minljivost stvari

Ena mojih najljubših molitev je "Zaznamek" svete Terezije Avilske, ki pravi:

Naj vas nič ne moti,

Naj vas nič ne prestraši,

Vse stvari minevajo;

Samo Bog je nespremenljiv.

Potrpežljivost pridobi vse stvari.

Kdor ima, Bog ne želi ničesar.

Samo Bog zadostuje.

Če vas moti verski jezik, Eckhart Tolle reče enako, ko piše v jeziku Nova Zemlja:

Ko enkrat vidite in sprejmete minljivost vseh stvari in neizogibnost sprememb, lahko uživate v užitkih sveta, dokler trajajo, brez strahu pred izgubo ali zaskrbljenosti zaradi prihodnosti. Ko ste ločeni, dobite višjo izhodiščno točko, s katere si lahko ogledate dogodek v svojem življenju, namesto da bi bili ujeti v njih.

Popolnoma vse, še posebej naši občutki in čustva, je nestalno. S preprostim spominom, da nikoli nič ne ostane, se osvobodim zadušljivih misli svoje depresije - strašnega strahu, da bo ta žalost vedno z mano, pa tudi okoliščin, ki jo povzročajo. S priznanjem minljivosti življenja sem spet poklican, da sem pozoren na sedanji trenutek, kjer je več miru in miru, kot si mislim.

Pridružite se Project Hope & Beyond, novi skupnosti depresije.

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!