Kako spremeniti samodestruktivno vedenje: stopnje sprememb
Te faze sprememb sta prvič ugotovila Prochaska in DiClemente leta 1982 in od takrat je na stotine študij potrdilo svoje prvotne ugotovitve.
Faze sprememb so: predhodno razmišljanje, premišljevanje, priprava, ukrepanje, vzdrževanje in prenehanje.
Koristno je vedeti, v kateri fazi sprememb se trenutno srečujete, saj lahko potem uporabite posebne, ciljno usmerjene strategije, ki vas bodo učinkovito popeljale na naslednjo stopnjo okrevanja.
Če za svojo določeno stopnjo spremembe ne uporabite prave strategije, potem lahko poskus obnovitve zastane. To tudi pomaga razložiti, zakaj rehabilitacija včasih ne uspe.
Strategije, ki vam lahko pomagajo spremeniti
Pred premišljevanjem
Če ste v fazi pred premišljevanjem sprememb, to pomeni, da še niste pripravljeni na spremembo, ker niste priznali, da obstaja težava, in zanikate. Če berete to, je to morda zato, ker vam je to naročila druga oseba - na primer družinski član, prijatelj ali terapevt. Na tej stopnji potrebujete dejanske informacije o problematičnem vedenju. Pomagal vam bo razumeti resnične in dejanske posledice in biti bolje opremljen za sprejemanje utemeljene odločitve o tem, ali prenehati z vedenjem.
Druga koristna stvar je, da se o tem pogovorite s terapevtom, zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe ali prijateljem. Lahko vam dajo natančne povratne informacije o tem, kako vaše vedenje vpliva na druge okoli vas, in izpodbijajo vaše zanikanje, da boste lahko ukrepali k okrevanju in zdravju. Ena najbolj žalostnih stvari, ki se je zgodila na tej točki, je budnica, ki vključuje, da je oseba, ki vam je blizu, zelo zbolela ali umrla zaradi samouničevalnega vedenja, s katerim se trenutno ukvarjate. Obstaja tudi veliko ljudi, ki oblikujejo, kako je imeti fit in zdrav življenjski slog in se fizično dobro počutiti. Lahko vas navdihnejo, da se vrnete na pravo pot.
Kontemplacija
V fazi razmišljanja o spremembah razmišljate o prednostih in slabostih nadaljevanja problematičnega vedenja in opuščanja, vendar še vedno niste odločeni. Pogovorite se s strokovnjakom o tem, kaj mislite, da bi se moralo zgoditi, da bi privedlo do sprememb. Uporabite to osebo, da se odklonite od sorazmernih prednosti nadaljevanja ali prenehanja vedenja, in pomagala vam bo pri odločitvi na podlagi informacij. Klinični psihologi so dobro usposobljeni, da boste produktivno razmišljali o tovrstnih težavah, pri tem pa ostajate nesojeni in sprejemate, kdo ste. Pomagajo vam lahko pri hitrejših spremembah, kot če bi ostali brez pomoči.
Priprava
V tej fazi sprememb ste se odločili, da je odpoved prava pot in se pripravljate na ukrepanje glede svoje odločitve. Zberite informacije o programih za spremembo vedenja ali terapevtih, specializiranih za vrsto spremembe vedenja, ki jo želite izvesti, da boste lahko izbrali, kateri najbolje ustreza vašim potrebam. Skupine za samopomoč, kot so Anonimni alkoholiki (AA), so dobra izbira za ljudi, ki lahko upravljajo le "en dan naenkrat".
Ukrepanje
V tej fazi sprememb se že spreminjate. Na tej poti boste potrebovali podporo in spodbudo s strani ljudi, ki vam lahko olajšajo udeležbo v programu po vaši izbiri, npr. Z organizacijo prevoza, razpravljanjem o vprašanjih, ki se pojavljajo v skupini, pomočjo pri domačih nalogah in krepitvijo vaših prizadevanj za spremembe. Sodelujte s svojo družino in prijatelji pri olajševanju sprememb, tako da se udeležite individualnih ali skupinskih sej z vami. Pridobite jim pomoč pri zapisovanju napredka.
Vzdrževanje
V tej fazi sprememb morate še naprej krepiti, podpirati in spodbujati spremembe vedenja, ki ste jih že naredili. Še vedno so zgodnji dnevi in skušnjave se lahko še vedno bližajo, čeprav verjetno ne z enako močjo kot nekoč. Pridobite podporo, ki vam bo pomagala nadaljevati obnovitveno pot ter utrditi in ponotranjiti spremembe. Vaše novo zdravo vedenje se morda še ni zakoreninilo in kot mlado mladico bi ga lahko zlahka poteptali.
Stresni življenjski dogodki, kot so selitev, izguba službe ali razpad zveze, bi lahko zlahka spodkopali vaš napredek. Samo zapomnite si, še niste iz gozda, zato zdaj ni čas za samozadovoljstvo. Recite si stvari, kot so "Bil sem tako dober, ne bo nič spremenilo, če imam samo enega ...". je zanesljiv recept za vrnitev nazaj v fazo pred premišljevanjem.
Zanimivo dejstvo, ki ga je treba upoštevati, je, da večina ljudi večkrat preide skozi cikel sprememb, preden uspešno opusti vedenje. Pomislite na kadilce, ki 10 ali večkrat poskušajo prenehati, preden jim na koncu uspe! Če se v tem času zavestno ukvarjate z drugim zdravim vedenjem, kot je šport, vam lahko zdrava prehrana ali režim meditacije pomaga, da nadaljujete.
Prekinitev
Čestitamo, vedenje vam ne predstavlja več težav!
Reference
Prochaska, J. O. (1999). Kako se ljudje spreminjajo in kako lahko spremenimo, da pomagamo še več ljudem? V: Srce in duša sprememb: kaj deluje v terapiji. Hubble, Duncan in Miller (ur.). Str. 227-255. Washington, DC: Ameriško psihološko združenje.
Prochaska, J. O., in DiClemente, C. C. (1982). Transteoretična terapija: Proti bolj integrativnemu modelu sprememb. Psihoterapija: teorija, raziskave in praksa, 19, 276 – 288.
