ADHD in odrasli: še 5 stvari, zaradi katerih se počutite preobremenjeni, in nasveti za pomoč

Ko imate ADHD, se lahko počutite preobremenjeni. Simptomi otežujejo navigacijo po vseh področjih vašega življenja. Pred kratkim smo v tem delu delili štiri stvari, ki povzročajo preobremenjenost - od navala misli in idej v vaših možganih do neskončnih kupov in nereda, ki bi vas lahko obdali.

Danes delimo še pet sprožilcev, skupaj s praktičnimi strategijami, ki vam pomagajo zmanjšati preobremenjenost, upravljati ADHD in končati stvari.

V vašem življenju manjka struktura.

Neorganiziranost je velik povod za preobremenitev. Zato je pomembno, da poiščete organizacijski sistem, ki vam ustreza. Na primer, psihoterapevtka Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, uporablja načrtovalnik papirja in digitalni. "Vem, da ne glede na to, kje sem, imam ves čas dostop do koledarja." Omenila je, da je Trello preprosta in brezplačna aplikacija, ki jo boste morda želeli preizkusiti.

Uporaba alarmov vam lahko pomaga tudi pri organizaciji. Po Kohlenbergerjevih besedah ​​lahko nastavite alarm, ki vas opomni, da jemljete zdravila, začnete projekt, si oddahnete in se vrnete na delo.

Juli Shulem, PCC, trenerka za produktivnost in strokovnjakinja za organizacijo, specializirana za ADHD, ima na svojem iPhoneu rada aplikacijo Reminders. Uporablja ga za vodenje seznama glavnih nalog in seznama načrtovanih opravil; seznam živil; in tekoči seznam knjig, ki jih želi brati, in filmov, ki jih želi gledati.

Svoje točke ne morete artikulirati med konflikti.

Mnoga vprašanja med partnerji lahko ustvarijo preobremenjenost. Na primer, med nesoglasji se lahko partnerji z ADHD počutijo, kot da ne morejo najti pravih besed, s katerimi bi sporočili svojo perspektivo, je dejal Kohlenberger, zakonski svetovalec, ki sodeluje s pari po vsej državi, in soavtor knjige Vodnik za uspeh z ADHD.

Partner, ki nima ADHD, se lahko počuti razočarano in sprejme obtožujoč ton. Partner z ADHD se lahko "počuti na mestu, da se odzove." Mogoče se bodo začele obrambno, kar se bo spremenilo v jezo, je dejala.

Preden pridete do točke, ko oba poči, si oddahnite. S partnerjem določite čas za vrnitev v pogovor. Premor vam pomaga, da se osredotočite in zberete svoje misli, je dejal Kohlenberger. Lahko se sprehodite, globoko vdihnete ali se udeležite kakšne vaje, ki pošlje kisik v vaše možgane, je dejala. Lahko celo zapišete nekaj misli, o katerih bi radi razpravljali, ko se vrnete na pogovor.

Dokončanje opravil je nemogoče.

Odrasli z ADHD so tudi preobremenjeni, ko poskušajo dokončati gospodinjska opravila. Kohlenberger je poudaril, kako pomembna so opravila skupna prizadevanja zakoncev.

To pomeni, da namesto zakonca, ne da bi ADHD na zakonca z ADHD prenesel določene naloge, par izbira opravila, ki ustrezajo moči vsakega partnerja, je dejala. Na primer, morda boste uživali v skrbi za rastline in dvorišče, zato se osredotočite na zunanjost, medtem ko vaš partner, ki je bolj organiziran, plačuje račune. To je ključno, kajti ko mora partner z ADHD opraviti opravila na področju, na katerem jim ni dobro, lahko preprosto preskoči svoja opravila. To lahko vodi do nagajanja in drugih negativnih interakcij.

Nekaj ​​zakoncev, s katerimi sodeluje Kohlenberger, je ustvarilo drugačen sistem, ki ustreza njim: mož, ki nima ADHD, se je počutil preobremenjenega z razdeljevanjem opravil. Tako on in njegova žena, ki ima ADHD, eno noč skupaj preživita v hiši. Naslednjo noč skupaj delajo na zunaj.

Pomembno je tudi, da imajo partnerji tedensko prijavo od 15 do 20 minut, je dejal Kohlenberger. Tako lahko razpravljate o tem, kako poteka vaš dogovor o opravku. Rutinska prijava partnerjem tudi preprečuje, da bi zanemarili izbrane naloge in stvari razpadale, je dejala.

Vse se zdi pomembno.

Ljudje z ADHD težko določijo naloge. Z drugimi besedami, vsaka naloga se zdi pomembna in nujna. In seveda ne morete storiti vsega naenkrat, zato se pojavi preobremenjenost.

Za začetek je Shulem predlagal, da se prepričate, da je vaša naloga resnično najmanjši korak. "Ljudje bodo pisali" organiziraj mizo. "To je velik projekt." Kot je pojasnila, če morate za dejansko preverjanje enega predmeta s seznama narediti več kot tri stvari, to ni naloga; to je projekt. Namesto da bi »organizirali pisalno mizo«, napisali naloge, kot so »daj račune v mapo z datotekami« in »odvrzi smeti«.

Predlagala je tudi kategorizacijo vaših predmetov glede na potrebna dejanja: "Stvari, ki jih moram prebrati, plačati, podpisati, z nekom razpravljati in nekomu podariti."

Shulem je ustvaril to definicijo "prioritete", s katero lahko ugotovite, na čem nadaljevati: "nekaj, kar bo, če ne bo storjeno, imelo negativne posledice. Posledice so finančna izguba, poslovna izguba, zdravstvena težava ali kršitev obveznosti. "

Koristno je tudi, če si zastavite to vprašanje, in rekla: "Če se danes ne naredi nič drugega kot ena stvar, kaj mora biti?" Poleg tega se prepričajte, da ustavite in se čez dan prijavite pri sebi. Shulem je predlagal, da postavi ta vprašanja: "Je to najboljše, kar bi lahko počel trenutno? Je to najpomembnejše? Je to zame trenutno največja prioriteta? "

Redno pogrešate roke.

Ljudje z ADHD »na splošno slabo ocenjujejo minevanje časa, zato močno podcenjujejo, kako dolgo lahko traja opravilo. Delajo čez roke, ki so jih postavili, «je dejal Shulem, avtor več knjig o produktivnosti in organizaciji, vključno z njimi Naročite! Logičen pristop k organiziranemu načinu življenja.

Kaj lahko narediš? Predlagala je, da bi čas, za katerega menite, da bo trajalo nalogo, precenili za dva. Na primer, če menite, da vam bo opravilo trajalo 30 minut, si izločite eno uro, je dejala.

Kohlenberger je poudaril tudi pomen prošnje za pomoč. Ne pozabite, da nam "ni treba narediti vsega samega." Pomislite na različne prijatelje in družino ter njihove prednosti, je dejala. Ko jo potrebujete, poiščite podporo.

ADHD je težko obvladati. Ni vam treba iti sam.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!