4 stvari, ki se jim je treba izogniti za dober spanec
Je eden od članov moje svete trojice dobrega duševnega zdravja (skupaj z dobro prehrano in redno vadbo).
Skozi leta se je izkazalo, da imata spanje in depresija disfunkcionalno, jezno razmerje.
Depresija nedvomno povzroča težave s spanjem, ne glede na to, ali gre za nespečnost nizke stopnje (značilno za hude oblike klinične in epizodne depresije) ali preveč spanja (prevladuje pri atipični depresiji ali blagi depresiji).To večina od nas ve.
Vendar pa lahko tudi prekinitve spanja povzročijo depresijo. Lahko rečem, da me je pomanjkanje spanja pred sedmimi leti zlomilo in dostavilo na psihiatrični oddelek. Zato sem tako odločen glede higiene spanja.
Toda pridobivanje zzzzov je nekaj podobnega šahovski partiji: ali vstanem, kajne? Ali preverim svojo e-pošto? Ne? Ali štejem ovce? Me bodo te hudobne živali še naprej spremljale? Sodeloval sem na seznamu slabih vedenj, dokler nisem prebral "Umiri svoj um in pojdi spat" in se postavil naravnost.
Ne delajte teh 4 stvari, da bi poskusili in spali
Tu so le štiri stvari, ki se jim morate izogibati, da bi zadeli rjuhe in ostali tam:
1. Ostanite v postelji, ko ne morete spati.
Kljub včasih nasprotujočim si nasvetom je pomembno, da zapustite posteljo, ko se znajdete budni. Postelo zapustite v 15 do 20 minutah po prebujanju ali ko ugotovite, da ne boste mogli več zaspati.
Če ste zaradi česar razburjeni, zapustite sobo. To dejanje pošlje sporočilo vašim možganom, da obstaja ločitev med prostorom za počitek, ki je vaša postelja, in občutki budnosti. Čeprav se zdi nerazumljivo, je priporočljivo, da se izogibate svoji sobi, dokler ne začutite, da bi lahko spali.
Z nadaljevanjem tega vedenja iz noči v noč krepite povezavo med spanjem in posteljo.
2. Pazi na uro.
Nekaterim je gledanje ure videti kot štetje ovac ali v mojem primeru molitev rožnega venca; vendar pa je ta dejavnost lahko zelo vznemirljiva, zaradi česar je težje znova odkimati. Programirani smo tako, da živimo ob uri, ki nam omogoča, da usmerja naša dejanja ves dan.
Ko pa gre za dober spanec, je bolje, da odločitev temeljite strogo na tem, kako se počutite.
3. Vzburjenje v postelji.
Zaspanje s prenosnikom v roki ne samo, da vas ne bo spalo, ampak bo povzročalo slabe nočne more. Tako bo prinesla škatlo sladoleda v posteljo. Sanjali boste o veliki kravi, ki prihaja za vami.
Drugim dejavnostim, ki se jim je treba izogniti: poslušanje glasbe, pošiljanje sporočil SMS ali pogovor po telefonu, kajenje cigaret, gledanje televizije, načrtovanje dneva, delo in plačevanje računov. Postelja naj bo namenjena spanju in seksu. To je to. Z vzpostavitvijo povezave med posteljo in spanjem spet pripravljate svoje telo in um na spanje.
4. Poskusi spati.
Če dihate in jeste, se je v vašem življenju najverjetneje zgodilo, da ste se po najboljših močeh trudili, da bi odkimali. Primarna razlika med dobrimi in slabimi spalnicami je v tem, da poskuša zadnja skupina spati, medtem ko prvi skupini ni treba. Obstaja nekaj načinov, s katerimi lahko svoj um pripravite, da se ne trudi tako močno:
- Pojdi spat ob običajnem spanju, ne prej.
- Ko se alarm sproži, se ne zadržujte v postelji.
- Ne dremajte.
- Ne ostanite v postelji, ko ne morete spati.
- Katastrofalne misli o spanju izzivajte z resničnimi izjavami, kot so: »V redu je biti buden; minilo bo. Sem ga že preživel. " Ali "Lahko sem v miru, ko sem buden ponoči."
Najbolje je imeti v mislih znamenito študijo iz osemdesetih let, ko so skupini preiskovancev rekli, naj razmišljajo o vsem, razen o belem medvedu. Rezultati: vsi so razmišljali o belem medvedu.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
