Mind Over Mood: Vprašanja in odgovori z avtorjema Dennisom Greenbergerjem in Christine A. Padesky
Odlična novica je, da ti lahko popravi se. Obstaja veliko virov, ki vam lahko pomagajo. Delovni zvezki so na primer lahko izjemno dragoceni. Delovni zvezek lahko uporabite med obiskom terapevta ali obiskovanjem skupinske terapije. Lahko pa tudi sami uporabite delovni zvezek.
Klasičen delovni zvezek je Mind Over Mood: Spremenite svoje počutje tako, da spremenite način razmišljanja. Ta obsežen delovni zvezek vsebuje močne strategije in orodja za premagovanje depresije, tesnobe, jeze, krivde in sramu.
Mind Over Mood sta napisala klinična psihologa dr. Dennis Greenberger in dr. Christine A. PadeskyGreenberger je ustanovitelj in direktor Centra za tesnobo in depresijo v Newport Beachu v Kaliforniji, Padesky pa soustanovitelj Centra za kognitivno terapijo na Huntington Beachu v Kaliforniji.
Ta mesec smo se z avtorji pogovarjali o Mind Over Mood, ki je bil nedavno revidiran in posodobljen. Spodaj Greenberger in Padesky razkrivata tudi osrednjo vlogo, ki jo imajo naše misli pri ustvarjanju našega razpoloženja, in nekaj, kar lahko storite zdaj, da se počutite bolje - in še veliko, veliko več.
V: Orodja vMind Over Mood temeljijo na kognitivno-vedenjski terapiji (CBT). Zakaj je CBT tako koristen za krmarjenje po težavah z razpoloženjem?
O: CBT je praktičen, enostaven za razumevanje in uči preizkušene veščine, ki ljudem pomagajo razumeti in upravljati svoje razpoloženje. CBT je bil razvit na podlagi raziskav, katerih namen je odkriti, katere metode najbolje pomagajo ljudem, ki imajo težave z razpoloženjem. V Mind Over Mood bralce usmerjamo k učenju in izvajanju veščin, ki so najbolj koristne za razpoloženja, na katera želijo ciljati.
V: Kakšno vlogo imajo misli pri ustvarjanju našega razpoloženja?
O: Obstaja veliko starodavnih modrosti, ki opredeljujejo povezavo med mislimi in razpoloženji. Zgodnji grški filozof Epiktet je rekel: "Moške ne ganejo stvari, ampak pogled, ki ga imajo do njih." Shakespeare je zapisal: "Ni nič dobrega ali slabega, toda razmišljanje to naredi tako."
Sodobna znanost kaže, da so misli in razpoloženje nasprotni strani istega kovanca. Ko se počutimo depresivno, pomislimo na negativne misli ... "Zguba sem" in "Moje življenje se ne bo nikoli izboljšalo." Ko pomislimo na takšne negativne misli, se počutimo vedno bolj potrti. Ko se naša depresija poglablja, naše misli postanejo še bolj negativne.
Zanimivo je, da različne vrste misli sovpadajo z različnimi razpoloženji. Medtem ko je za depresijo značilno negativno razmišljanje, tesnobo spremlja katastrofalno razmišljanje. Ko smo zaskrbljeni, mislimo, da se bodo zgodile slabe stvari in jim ne bomo kos. Sebe vidimo kot ogrožene, ranljive in celo šibke.
Kot poudarjata Epiktet in Shakespeare, je dobra novica, da naše misli niso utrjene v kamen. Ena glavnih stvari Mind Over Mood uči nas, kako preizkusiti in spremeniti svoje misli, da bi bolje upravljali svoje razpoloženje in dosegli večjo srečo.
V: Kateri so največji miti o razpoloženju?
O: Mit # 1: Razpoloženja ni mogoče nadzorovati.
Raziskave in klinične izkušnje dosledno kažejo, da so razpoloženja zelo spremenljiva in voljna ter jih je mogoče spreminjati in nadzorovati s spreminjanjem načina razmišljanja ali tega, kar počnemo. Mind Over Mood pomaga ljudem zgraditi miselne in vedenjske sposobnosti, prikazane v raziskavah CBT, da bi trajno in dosledno spremenili svoja razpoloženja.
Mit # 2: Smo samo žrtve naše možganske kemije.
Znanost je pokazala, da obstajajo spremembe v kemiji možganov, ki so prisotne, ko smo depresivni. Znanost ni dokazala, da kemija možganov povzroča depresijo. Povezava med spremembami možganske kemije in težavami z razpoloženjem še ne pomeni, da možganska kemija povzroča težave z razpoloženjem.
Fascinantne raziskave so pokazale, da spremembe v razmišljanju ali vedenju spreminjajo delovanje možganov - način, kako možgani presnavljajo energijo. Namesto da bi o sebi mislili kot o žrtvi možganske kemije, bi bilo najbolje (in najbolj tesno usklajeno z znanstvenimi dokazi) razumeti, da obstaja vzajemna interakcija med razmišljanjem, vedenjem, možgansko kemijo in razpoloženji.
Čeprav na razpoloženje ne moremo vplivati neposredno (ne moremo narediti moodektomije), imamo tri načine za spreminjanje možganske kemije: psihiatrična zdravila, spremembe v razmišljanju in spremembe v vedenju. Znanost dosledno dokazuje, da bo sprememba katerega koli od teh področij vplivala na naše razpoloženje.
Ni nam treba misliti, da smo žrtve svojih možganov (ali svoje zgodovine), lahko pa se naučimo razmišljati in se obnašati na način, ki bo trajno in pozitivno vplival na naše življenje.
3. mit: Razpoloženja so zdravstvene težave, zato moram jemati zdravila.
Kot je opisano v 2. mitu, je morda najbolj koristno in najbolj skladno z najnovejšimi raziskavami razmišljati o razpoloženju, mislih, vedenju in fizičnem ali možganskem delovanju kot o sistemu, ki deluje vzajemno. Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da lahko psihiatrična zdravila vplivajo celo na trajno izboljšanje anksioznosti ali depresije.
Podobno raziskave dokazujejo, da kognitivno vedenjska terapija zmanjšuje tveganje za ponovitev epizod tesnobe in depresije. Ljudje, ki imajo uspešno zdravljenje s CBT, imajo manj možnosti ponovitve bolezni kot bolniki, ki se zdravijo samo z zdravili.
Mit # 4: Ta razpoloženja sem imel vedno, zato se v resnici ne morem spremeniti.
Zamisel, da se ne morete spremeniti, je lahko misel, ki izvira iz same depresije. Ko smo depresivni, imamo občutek brezupnosti in občutek, da je prihodnost mračna. Ko smo depresivni, svojega jaza ne vidimo kot sposobnega narediti karkoli, da bi sebi pomagalo.
Na splošno imajo težave z razpoloženjem dobro prognozo. Nekatera razpoloženja, kot je panika, imajo odlično prognozo - odlične možnosti za izboljšanje. Na splošno se težave z anksioznostjo in depresijo izboljšajo z zdravljenjem. CBT je bil obsežno preučen in študije dosledno kažejo, da večina ljudi kaže izboljšanje razpoloženja s kratkim, časovno omejenim zdravljenjem. Če se naučite razmišljati in vesti na nove načine, lahko ustvarite spremembe, ki jih iščete.
(Navedbe: Hollon, S. D., DeRubeis, R. J., Shelton, R. C., Amsterdam, J. D., Salomon, R. M., O’Reardon, J. P., Lovett, M. L.,… Gallop, R, (2005). Preprečevanje ponovitve bolezni po kognitivni terapiji v primerjavi z zdravili pri zmerni do hudi depresiji. Archives General Psychiatry, 62, 417-422.
Hollon, S. D., Stewart, M. O. in Strunk, D. (2006). Trajni učinki na kognitivno vedenjsko terapijo pri zdravljenju depresije in tesnobe. Letni pregled psihologije, 57, 285-315.)
V: Mind Over Mood je napolnjena z izvrstnimi vajami in delovnimi listi. Ali lahko delite vajo, ki se vam zdi najbolj pozitivna na ljudi?
O: Različne vaje in spretnosti so koristne za različne ljudi. Vrsta vadbe, ki je najbolj koristna, je odvisna od razpoloženja. Ljudem, ki so depresivni, so pogosto najbolj v pomoč delovni listi o načrtovanju dejavnosti (str. 213), zapisi misli (str. 114–115) in hvaležnosti (str. 177–179).
Za ljudi, ki so zaskrbljeni, so v največjo pomoč pri oblikovanju lestvice strahu (str. 238-239), vadbi sprostitvenih metod (str. 246) in eksperimentiranju za preizkušanje strahov (str. 148-149).
Pita za odgovornost (str. 274) in vaja Odpuščanje sebi (str. 278) sta še posebej v pomoč pri krivdi in sramu. Pisanje odpustnega pisma (str. 265), tudi če ni poslano, je še posebej koristno za jezo.
V: Katero sporočilo ali sporočila želite, da bralci odvzamejo tej knjigi?
O: Lahko se naučite veščin, da se počutite bolje. Ne glede na to, kako močna so vaša razpoloženja ali kako dolgo jih že imate, se lahko nekaj naučite, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolje in dosegli srečo. Kar zadeva upravljanje razpoloženja, je to najbolj upan čas v človeški zgodovini.
V: Kaj lahko bralci zdaj storijo za izboljšanje razpoloženja in boljše počutje?
O: Ena koristna dejavnost je prepoznati tri stvari v svojem življenju, za katere ste hvaležni, in podrobno razmisliti o njih. Ta vaja vam pomaga preusmeriti svoje razmišljanje v pozitivne dele svojega življenja, kar nam pomaga, da se počutimo bolje.
V: Kaj bi še radi, da bi bralci vedeli?
O: Načela in strategije, ki se jih bralci učijo Mind Over Mood so preverjeni, praktični in zmogljivi. Ne verjemite nam na besedo. V knjigo vključimo mere razpoloženja in prosimo bralce, naj redno merijo svoje razpoloženje, ko se učijo in vadijo nove veščine. Na ta način lahko sami presodite, koliko Mind Over Mood vam pomaga.
Resnično upamo Mind Over Mood vam pomaga najti srečo in doseči višjo raven zadovoljstva z življenjem.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
