Kako nehati govoriti ostro do sebe
To me je razblinilo. Ker čeprav redno pišem o vadbi sočutja in sprejemanju sebe, se še vedno borim z ostrim samogovorom.
Predvidevam, da tudi vi.
Vsak dan morda ne bo ves dan. Vaš kruti samogovor lahko zdrsne, ko se slabo odločite, poškodujete občutke nekoga, se zmotite v službi, imate "neproduktiven" dan, potem ko ne opravite testa, potem ko ne dosežete cilj.
Lahko rečete stvari, kot so: Kaj je narobe z mano? Kako sem lahko tako neumen? Kako sem lahko tako nesposoben in nesposoben? Ne morem narediti ničesar prav. Seveda mi ni šlo dobro. Nikoli ne. Seveda sem zamočil. Kaj je novega? Številke ...
"Obstaja veliko razlogov, zakaj tako ostro govorimo sami s seboj," je povedala Lea Seigen Shinraku, MFT, terapevtka v zasebni praksi v San Franciscu. Dva najpogostejša razloga sta: spodbujanje sprememb in obramba pred ranljivostjo, je dejala. Mnogi ljudje mislijo, da "če ne bodo trdi do sebe, bodo leni ali se nikoli ne bodo spremenili."
Ljudje uporabljajo tudi oster samogovor, da bi se izognili strašnim stvarem, obvladali pričakovanja in našli občutek nadzora, je dejala. Shinraku je delil ta primer: Iščete novo službo. Vendar se ne prijavljate na zahtevne položaje, da se zaščitite pred morebitno zavrnitvijo. Rečete si, da preprosto niste dovolj pametni.
"[Morda se ne bi počutil manj ponižujoče, če bi ostro govoril sam s sabo, namesto da bi me bolj 'javno' ponižali tvegajoči zavrnitev (ali zavrnitev) s strani potencialnega delodajalca."
Tudi oster samogovor je navada, je dejala Sarah Margolin, LMFT, terapevtka v zasebni praksi v New Yorku. Sčasoma ste morda ponotranjili negativne, kritične glasove svojih skrbnikov. Danes so ti glasovi postali vaši.
Na srečo, ker je oster samogovor le vzorec naučenega vedenja, se ga lahko naučimo, je dejal Margolin. Spodaj so trije nasveti za pomoč.
Raziščite, kaj je podlaga za vaš samogovor
Po mnenju Shinrakuja je naš oster samogovor dejansko alarm, ki kaže, da se soočamo z nečim strašnim. Poudarila je pomembnost radovednosti in raziskovanja osnovnega strahu. Ker se, ko se poglobimo globlje, ostrina običajno zmanjša.
Na primer, pravkar ste začeli razmerje in vaš samogovor je bil še posebej negativen. Ko preučiš, kaj se dogaja, ugotoviš, da tvoj strah pred zavrnitvijo in bližino z nekom poganja tvoj povprečen samogovor, je dejala.
Če je oster samogovor samo alarm, je vaš strah ogenj, je dejal Shinraku. "Tako se ujamemo, kako glasen in oster je zvok alarma, da se ne posvečamo požaru, ki gori - strahu in trpljenju, ki zahtevata našo pozornost in sočutje."
Česa se bojiš? S čim se v resnici borite?
Preučite se
Mislimo, da če se bomo samo bolje odrezali in bili boljši, se bomo zaščitili pred trpljenjem (verjetno misel, ki je zakoreninjena v našem otroštvu). Mislimo, da če bomo lahko vse nadzorovali, bomo ostali nepoškodovani. "To je nesporazum," je dejal Shinraku. Predlagala je, da se poučimo, da je trpljenje del življenja, in ko trpimo, je tisto, kar v resnici potrebujemo, sočutje do sebe.
Ena od praktičnih strategij je premor do sočutja, ki sta ga za tečaj Mindful Self-Compassion razvila Kristin Neff in Christopher Germer. "Odmor je vrsta stavkov, ki jih lahko prilagodite svoji situaciji," je dejal Shinraku. Ko opazite, da si ostro govorite, ponovite te besedne zveze:
To je trenutek trpljenja.
Trpljenje je del življenja.
Naj bom prijazen do sebe.
Če vam ni všeč beseda "trpljenje", je Shinraku predlagal eksperimentiranje z: "To je težko. Težke izkušnje so del življenja. Naj bom prijazen do sebe. «
Znova vzgojite sebe
Margolin je poudaril, kako pomembno je, da sami vzgajamo starše, kar lahko storimo s tolažbo in spodbudo. Predlagala je na primer razmišljanje o tem, kaj bi rekli otroku, ki je poškodovan, prestrašen ali razočaran. Poskusite se potolažiti na enak način. (Morda bi celo pomagalo, da si predstavljate otroka ali si celo ogledate fotografijo sebe kot otroka.)
Po mnenju Margolina bi si lahko rekli: "Vsi delajo napake" ali "Vse bo v redu."
Težko je ustaviti okruten in hladen samogovor. Mi ga vidimo kot evangelij. Toda ne pozabite, da je ta samogovor lahko preprosto navada. In kot katera koli navada lahko tudi vi nehate (in jo nadomestite z nečim bolj zdravim, hranljivejšim). Ne pozabite, da je vaš povprečen samogovor lahko znak osnovnega strahu. Raziskovanje strahu lahko zmanjša intenzivnost (in vam pomaga, da se bolje spoznate).
Za vse to je potrebna praksa - kot vse, kar se splača.
