Ključ do produktivnosti pri delu
Vendar pa po mnenju psihiatra in strokovnjaka za ADHD Edwarda M. Hallowella, MD, ti predlogi le praskajo po površini. Zares moramo biti bolj produktivni, da preusmerimo svojo pozornost. Poglobiti se moramo v globlje razloge, zaradi katerih se v službi zamotimo.
V svoji najnovejši knjigi V službi usmerjeni v raztresenost: kako se osredotočiti in biti bolj produktivni, Dr. Hallowell identificira šest najpogostejših motenj: elektronske naprave, večopravilnost, preskakovanje idej, skrb, poskušanje odpraviti težave vseh in neuspeh. Te motnje predstavlja v prvi polovici knjige in deli praktične rešitve za vsako vrsto motenja.
V drugi polovici leta V službi odvrnjen od pozornosti Hallowell ima petstopenjski načrt za izkoriščanje osredotočenosti in najboljše delovanje. Ta načrt je razvil iz 30-letnega dela s tisoči strankami in ga uporablja sam.
Načrt je sestavljen iz:
- Energija: spremljanje oskrbe z energijo v možganih in zagotovitev polnosti rezervoarja z energijo, ker "nizka energija pomeni nizko osredotočenost." Večina ljudi pričakuje, da bodo ves dan ostali osredotočeni, ne da bi sprejeli kakršne koli ukrepe za polnjenje ali vzdrževanje energije, kar je nemogoče. Hallowell predlaga vadbo "senzacionalne šestice", ki nam bo pomagala ostati osredotočeni: dovolj spanja; uživanje hrane, bogate s hranili; vadba; meditacija; spodbujanje možganov; in ustvarjanje pozitivnih povezav.
- Čustva: Razumevanje sebe in svojih čustvenih vročih gumbov, ker negativna čustva onemogočajo fokus. To lahko vključuje predhodno vedenje, kaj sproži vaša negativna čustva, da se boste lahko naučili obvladovati; in vedeti, kaj vas pri delu vznemirja.
- Udejstvovanje: biti motiviran in zainteresiran za delo, ki ga opravljate. Povečujemo si možnosti, da bi bili zaročeni, ko delamo v svojem najljubšem kraju. To je "prekrivanje tega, kar radi počnete in v čemer ste zares dobri, in kaj spodbuja poslanstvo ali kaj vam bo nekdo plačal."
- Struktura: Vzpostavite strukturo za svoj dan, od ur, ki jih držite, do meja, ki ste jih postavili. To lahko vključuje razmišljanje o določenem cilju ali problemu in nato razmislek o strukturah, ki lahko pomagajo. Na primer, dobite drugo službo (makro rešitev) ali prestavite sestanke na čas dneva, ko se bolje osredotočite (mikro rešitev). Hallowell predlaga pregled našega življenja, tako fizičnih prostorov kot urnikov, "neusmiljeno uporabljajte skalpel, pripravljen rezati vse, kar lahko."
- Nadzor: ne odvajamo svojega časa ali pozornosti po nepotrebnem. Kot piše Hallowell, "nihče ne bi vsak dan odložil 150 dolarjev v smeti, vendar nas večina vsak dan splakne vsaj sto petdeset minut, ne da bi sploh opazili, da to počnemo."
Spodaj so dodatne podrobnosti o vadbi senzacionalne šestice in izkoriščanju osredotočenosti. Popolnoma.
Spi
Po Hallowellu pomanjkanje spanja vodi do vsega, od težav s koncentracijo do izpada spomina. Pravzaprav lahko pomanjkanje spanja povzroči simptome, podobne ADHD. Kar je enako dovolj spanja, je za vse drugačno.
Eden od načinov, kako to ugotoviti, je ugotoviti, kako dolgo spite naravno, ne da bi vas zbudili (na primer budilka) - in brez pitja alkohola, ki moti spanje ali pretiravanja, ko vaše telo poskuša dohiteti spanec .
Za dovolj spanja je pomembno, da dobro izvajate higieno spanja. To vključuje: nastavitev običajnega časa spanja in budnosti; rezerviranje postelje za spanje in seks; ne pitje alkohola štiri ure pred spanjem; in namesto da se premetavam, grem v drugo sobo brati. Hallowell rad uporablja aplikacijo Dreampad, ki predvaja umirjeno glasbo, ko zaspite.
Prehrana
Hranjenje naših možganov je ključnega pomena za večjo osredotočenost. To na primer vključuje zajtrk z beljakovinami ter sveže sadje in zelenjavo, tako da imajo naši možgani hranila, ki jih potrebujejo.
Vključuje tudi spremljanje vnosa kofeina. Kot piše Hallowell, če imate moteče neželene učinke, kot so povišan krvni tlak ali srčni utrip, razdražljivost in tesnoba, omotica, glavoboli ali razdraženi želodec, pijete preveč kofeina.
Vadba
Fizična vadba krepi delovanje možganov. Po Hallowellu v knjigi Spark: Revolucionarna nova znanost o vadbi in možganih, John Ratey, MD, "dokazuje, kako možgani delujejo natanko tako, kot delujejo telesne mišice; z uporabo postanejo močnejši, z neaktivnostjo pa atrofirajo. "
Ključno je sodelovanje v telesnih aktivnostih, ki so zabavne za vas. Vadba ni samo obisk fitnesa - to je hoja zunaj, vadba nežne joge, vožnja s kolesom, hula hooping in ples.
Meditacija
Hallowell ugotavlja, da lahko meditacija "zniža raven stresa in krvni tlak, poveča energijo in kognitivne funkcije ter vas naredi mirnejše in srečnejše." Bralcem predlaga, da začnejo meditirati dva do trikrat na dan po nekaj minut. Meditacijo opisuje na ta način:
Jedro večine meditativnih praks ne more biti preprostejše. Sedite na udobnem stolu v sobi brez motenj. Obe nogi položite na tla, obe roki pa na roke stola ali jih udobno položite v naročje. Nato zaprete oči in se osredotočite na dihanje. Noter, ven. Gledate, kako vaše misli plujejo mimo kot listi na reki. Trudite se, da svojih misli ne ocenjujete, ampak jih raje pustite mimo ravnodušno, brez komentarja ali skrbi. Kolikor se le da, se ločite od zavestnega ukvarjanja s čim drugim, razen z osredotočenostjo na dihanje in nezainteresiranim opazovanjem vsega, kar vam prehaja skozi misli.
Ta članek in blog Psych Central "Čuječnost in psihoterapija" raziskujeta začetek meditacijske prakse.
Kognitivna stimulacija
Raztezanje možganov vam pomaga ohraniti fokus. Možgane si lahko raztegnemo tako, da se naučimo nove stvari ali pa rutinske stvari počnemo drugače. Na primer, Hallowellova prijateljica, ki je stara 50 let in ni vedela veliko o glasbi, je začela hoditi na pouk klavirja. "Povedala mi je, da se je pri učenju branja glasbe počutila, kot da so ji možgani" ogenj "od stimulacije."
Lahko se udeležite brezplačnih „množičnih odprtih spletnih tečajev“ (MOOC), ki jih na www.MOOCs.com poučujejo ugledni profesorji in raziskovalci. Lahko pišete s svojo nedominantno roko, delate skozi križanke ali preizkušate možganske igre.
Hallowell med pisanjem posluša glasbo, za katero meni, da je močno orodje. Priporoča ogled spletnega mesta s klasično glasbo www.focusatwill.com, ki vam bo pomagalo zbrati se.
Povezava
Hallowell predlaga ustvarjanje povezav vseh vrst - z ljudmi in neživimi predmeti, kot so poezija, cilji, narava in tradicija. To ne samo, da prispeva k jasnosti in osredotočenosti, piše, ampak tudi k zdravju, sreči in produktivnosti. Povezavo imenuje "drugi vitamin C" ali "vitamin connect".
Poudarja, kako pomembno je, da si vsak dan z nekom delimo obrok, pa naj bo to zajtrk, večerja ali polnočni prigrizek. Če živite sami, piše, pojejte kosilo z nekom. "Naredite si navado, da ves dan preživljate človeške trenutke, trenutke osebne povezave in ne zgolj elektronskih trenutkov."
Nikoli tudi ne skrbite sami, saj "vaša skrb hitro postane strupena," piše Hallowell. Namesto tega se z nekom pogovorite po telefonu ali v pisarni. Povezava z nekom drugim vam pomaga, da se počutite manj ranljive in močnejše, tudi če situacije sploh ne spremenite, piše.
Vsaj enkrat na dan se poleg poti na pot povežite z naravo. Na primer, čudite se nebu. Pazite, da se ne zapletete v pisarniško politiko, in negujte svoje povezave z bližnjimi.
Tudi ko vadite "senzacionalno šestico", ni realno pričakovati, da bo vaša energija porasla ves dan. Voskalo bo in upadalo. Zato je pomembno, da najdemo svoj ritem.
Na primer, kdaj se počutite najbolj energični in najmanj energični? Vam glasba pomaga, da bolje delate? Vam pomaga sodelovanje s kom v sobi? Se bolje osredotočite zjutraj ali ponoči? V hladnih ali toplih prostorih? V kratkih izbruhih ali dolgih časovnih odsekih?
Hallowell tudi predlaga spremljanje vaše energije skozi ves teden, mesec in leto. Nato poskusite narediti tisto, kar vam najbolj ustreza. Ker je to zadnji ključ do produktivnosti: naučiti se dobrih pristopov, jih preizkusiti in nato ohraniti tiste, ki vam pomagajo gojiti življenje, ki si ga želite.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
