6 dodatnih načinov za zmanjšanje ali prenehanje dirkalnih misli, ki ustavijo spanje

Res je frustrirajoče, ko ležite v postelji in vaše misli se preprosto ne bodo ustavile. To so lahko misli o tem, kaj morate storiti jutri, ali misli o tem, kaj je šlo danes narobe. Tvoji možgani so osvetljeni kot božično drevo. Vaše telo se počuti kot petarda - kmalu bo eksplodirala od energije in nemira.

Pred kratkim smo delili pet nasvetov za zmanjšanje ali prenehanje dirkaških misli - vse od poslušanja vodenih meditacij do obdelave dneva do postavljanja zdravih pravil (na primer ne sprejemanja kritičnih odločitev po 21. uri). Spodaj boste našli še šest strategij za pomoč.

1. Vodite tekoči seznam skrbi. Ne glede na to, ali misli razmišljate o tem, kaj morate storiti, ali težavah, s katerimi se soočate, jih zapišite na papir, pametni telefon ali računalnik, je dejala dr. Lisa Wright, klinična psihologinja, specializirana za medicino spanja in zdravstveno psihologijo v Orindi, Kalif. Mislite na to kot na svoj "dnevnik skrbi". Če naštejemo svoje skrbi, se naše misli sprostijo, saj nam ni treba še naprej razmišljati o njih, je dejala. In "vam daje prostor za parkiranje misli, da jih lahko nagovorite ob primernejšem času."
2. Načrtujte si čas za skrb. Načrtujte si čas vsak dan (ure pred spanjem), da boste razmišljali o svojih težavah in težave rešili največ 30 minut, je dejal Wright. Pravzaprav je predlagala nastavitev časovnika in iskanje mirnega prostora za sedenje brez kakršnih koli prekinitev. Lahko uporabite svoj dnevnik skrbi in zapišete kakršne koli druge pomisleke, ki se pojavijo, je dejala. "Svoje skrbi boste morda želeli razvrstiti po področjih vsebine; s težavami, nad katerimi imate nadzor, v primerjavi s tistimi, ki jih nimate; ali z "velikimi, srednje velikimi in majhnimi skrbmi." "

   Če imate tokrat zaskrbljujoče misli, jih zapišite v svoj dnevnik in jih nagovorite med naslednjo zaskrbljujočo sejo, je dejala.

3. Ne pozabite, da je skrb neučinkovita. Skrb lahko postane nekakšna past: začnemo misliti, da s skrbjo zaradi tega napredujemo v smeri reševanja problema. "Naše sposobnosti reševanja problemov se dejansko zmanjšujejo, bolj ko skrbimo ali razmišljamo o težavi," je dejal Wright. (Glej to študijo in to.) "To je morda še bolj pogosto, če se osredotočamo na večji problem, ki ga morda ne bomo mogli takoj rešiti ali pa ga sploh ne bomo mogli rešiti."

   Za pomoč Wrightu je predlagal, da preučimo, nad katerimi deli problema imamo nadzor in nad katerimi deli ne. Ker lahko potem ukrepate, kaj lahko nadzirate, in lahko sprejmete tisto, česar ne morete nadzorovati. Sprejetje lahko vključuje tudi pisanje o svojih občutkih glede situacije in iskanje podpore, je dejala.

4. Prilagodite svoj pogled na pomen situacije. »Obnašamo se, kot da si vse, kar preživljamo, zasluži, da smo osredotočeni in močno.Pošteno pripisujemo vrednost stvarem, ki morda dejansko niso toliko pomembne, «je dejala dr. Rosy Saenz-Sierzega, svetovalna psihologinja v Chandlerju v državi Ariz, ki sodeluje s posamezniki, pari in družinami. enako veliko stiske zaradi tega, ker na Facebooku ne dobimo "všečka", ker imamo vdolbino v odbijaču, gripo in opravimo revizijo, je dejala.

   »Potrebujemo merilnik, ki nam omogoča, da ocenimo, koliko stiske si zasluži trenutek oz ne si zaslužijo. " Ko ocenimo, da je okoliščina vredna, bi lahko ugotovili, da je večina stvari bolj "umazanija" kot katastrofa ali konec sveta, je dejala.

5. Ustvarite varovalni pas. "Nihče od nas ne more takoj zasedeti in takoj iti spat," je dejal Wright. Potrebujemo čas, da se naša telesa sprostijo in dejansko zaspijo, je dejala. Zato je tako koristno imeti rutino pred spanjem. Kot del svoje rutine vključite sproščujoče dejavnosti, kot sta branje in poslušanje umirjajoče glasbe, je dejala.
6. Poiščite usposobljenega strokovnjaka. Če menite, da potrebujete več pomoči pri spanju ali nespečnosti, je Wright predlagal iskanje psihologa, ki je usposobljen za kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost (CBT-I). "Raziskave so pokazale, da je kratkoročno enako učinkovito kot zdravila za spanje in ima dolgoročnejše dolgoročne učinke po koncu zdravljenja." CBT-I je kratkotrajna terapija, ki vam pomaga premakniti misli, občutke in pričakovanja, ovirajo vaš spanec. Pomaga vam tudi pri razvoju znanstveno utemeljenih spalnih navad. "[T] Cilj [CBT-I] vam je pomagati zaspati, ostati zaspan in izboljšati svoje dnevno delovanje kot rezultat boljšega spanca ponoči."

   Wright je opozoril, da ljudje, ki se že leta borijo z nespečnostjo, izboljšajo svoj spanec v šestih seansah.

Ko se borite z dirkaškimi mislimi, se vam zdi, da se ne bodo nikoli ustavile. Misli vam lahko skrajšajo spanec ali pa vas celo ponoči počakajo. Dobra novica je, da lahko z vadbo različnih strategij zmanjšate svoje dirkaške misli in izboljšate spanje.