Najbolj zdravi načini za sprostitev duha, telesa in duše

V razburkanih časih si težko zapomnimo, da je sprostitev več kot razkošje. Pravzaprav se morajo ljudje sprostiti, da ohranijo ravnovesje v svojem življenju. Zaradi delovnega stresa, družinskih prepirov in naraščajočih odgovornosti se lahko zgodi ogromno. Sprostitev mora biti na vrhu seznama kot zdrav ukrep obvladovanja in kot koristno darilo. Zakaj tako pogosto zanemarjamo to zdravilno samooskrbo? Ali poznate najbolj zdrave načine za sprostitev duha, telesa in duše?

Morda je največja ovira za sprostitev ta, da nekateri težko upočasnimo tekalno stezo, na katero smo si postavili vsak dan. Tudi začasno spuščanje z njega je lahko težavno. Navsezadnje si rečemo, da je treba narediti prav toliko in tako malo časa, da vse to opravimo. Ni čudno, da smo zmedeni, zaskrbljeni, prestrašeni, zaskrbljeni in ranljivi, včasih hkrati.

Začetek sprostitvenih tehnik se začne s spoznanjem in sprejemanjem, da je to nekaj zdravega, vrednega in življenjskega potrditve. Namesto da se sprostite, ko kradete čas odgovornosti, se ob sprostitvi lažje spopadate s tem, kar morate storiti, potem ko si zadihate.

Poleg tega bo držanje vratolomnega tempa sčasoma povzročilo zlom, bolezen, psihološko stisko, izčrpanost in poslabšanje kakovosti življenja. To nikoli ni dobro, zato vam je na razpolago nekaj prostora in časa odlična življenjska strategija.

Kaj naj naredite, da se sprostite?

Posebnosti izbrane tehnike sproščanja se bodo verjetno razlikovale glede na vaše osebne želje. Dejansko je tisto, kar boste naredili, da se sprostite, odvisno samo od vas. Nekateri se sprostijo tako, da se ukvarjajo s hobijem, ki se jim je nekoč zdel zanimiv ali pa jih zdaj zanima, vendar si niso dovolili, da bi si vzeli čas za sodelovanje.

Drugi zgrabijo steklenico vode in plašč ali pulover, kapo, zaščito pred soncem ali kakšen drug potreben vzorec in se odpravijo na sprehod ven, da si zbistrijo glavo in sprostijo kopičenje frustracije in stresa. Stranska korist te oblike sprostitve je, da je vadba dobra za srce in telo.

Sprehod je enostaven. Izdelajte si 15-minutni del časa. Mogoče pokliči prijatelja, da gre s tabo. Karkoli vam pomaga, da se umirite, vam olajša um in omogoči, da se vaše misli razjasnijo, se šteje za sprostitev.

Kaj znanost pravi o zdravih načinih za sprostitev

Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) je dober vir za preverjanje različnih tehnik sproščanja za zdravje. Poleg tega obstaja veliko znanstvenih raziskav, ki podpirajo nekatere tehnike, uporabljene za sprostitev, ki jih je vredno pregledati.

Avtogeni trening – Ta sprostitvena tehnika usposobi osebo, da se osredotoči na tisto, kar fizično čuti v svojem telesu, kot so občutki toplote, teže in sprostitve.

Sprostitev s pomočjo biofeedback-a - Z uporabo elektronskih naprav trenerji biofeedbacka posamezniku naročijo, naj povzroči telesne spremembe, povezane s sproščenostjo. Zmanjšana mišična napetost je ključnega pomena. Teorija tehnike temelji na tem, da kadar se merijo telesne funkcije, informacije, pridobljene o njih, pomagajo osebi, da se nauči, kako jih nadzirati.

Globoko dihanje - Preprosto povedano, globoke dihalne vaje vključujejo osredotočanje na počasne, globoke in enakomerno izmerjene vdihe, da dobimo sproščeno stanje.

Progresivna sprostitev - Imenuje se tudi Jacobsonova sprostitev ali progresivna sprostitev mišic. Tehnika se osredotoča na zategovanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin. Progresivno sprostitev lahko kombiniramo (in pogosto tudi) z dihalnimi vajami in vodenimi slikami.

Vodene podobe – Inštruktorji učijo posameznike, kako se osredotočiti na prijetne slike ali nadomestiti stresne in / ali negativne občutke s tako privlačnimi podobami. Po navodilih osebnega izvajalca, snemanja ali drugih informacij po korakih lahko posameznik vodene posnetke uporabi kot zdravo tehniko sprostitve.

Samohipnoza - S samohipnozo se lahko naučite izzvati ali ustvariti želeni sprostitveni odziv, ko vas na to opozori fraza ali neverbalni znak. Takšni znaki se imenujejo "predlog". To je predlog, ki spodbuja sprostitveni odziv.

Tehnike uma in telesa kot načini za sprostitev

Ameriško sprejemanje tehnik uma in telesa, ki temeljijo na vzhodni filozofiji, kot sta joga in meditacija, je v zadnjem desetletju hitro naraščalo.

JOGA

Študija, objavljena v Mednarodni časopis o jogi raziskala terapevtske učinke joge in njeno sposobnost povečanja dobrega počutja. Rezultati so pokazali, da praksa sproža sproščujoč odziv, povečuje mišično moč in prožnost telesa, zmanjšuje stres, tesnobo, depresijo in kronično bolečino, izboljšuje vzorce spanja, spodbuja in izboljšuje dihanje in delovanje srca ter izboljša splošno počutje in kakovost življenja . Joga spodbuja izvajalca, da se sprosti, počasi diha in se osredotoči na sedanjost. To premakne ravnovesje s simpatičnega živčnega sistema in odziva »beži ali se bori« na parasimpatični sistem in sprostitveni odziv. Zaradi tega sprostitvenega odziva je posledica sposobnosti joge, da telo pomiri in obnovi. Dejansko je eden glavnih ciljev joge doseganje mirnega uma, ustvarjanje občutka dobrega počutja, občutkov sproščenosti, večje pozornosti, izboljšane samozavesti in učinkovitosti, zmanjšane razdražljivosti in pozitivnih življenjskih pogledov. Jasno je, da je joga eden najbolj zdravih načinov za sprostitev in krepitev duševnega zdravja.

MEDITACIJA

S svojim poreklom sega v antiko Vedsko V Indiji se izraz meditacija danes nanaša na številne raznolike tehnike. Študija, objavljena leta Ajurveda razpravljali o koristih meditacije za izvajalca. Med postopkom meditacije se nakopičeni stresi odstranijo, energija se poveča in splošne koristi zdravnika. Zdravstvene koristi meditacije potrjujejo raziskave in vključujejo zmanjšanje stresa, zmanjšano tesnobo, zmanjšano depresijo, zmanjšanje bolečine (fiziološke in psihološke), izboljšanje spomina in povečano učinkovitost. Fiziološke koristi med drugim vključujejo znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka, meditacija pa je bila dokazana tudi pri anksioznosti in motnjah razpoloženja, avtoimunskih boleznih in čustvenih motnjah pri neoplastični bolezni.

Ali tehnike sproščanja delujejo za upravljanje zdravja?

Stalne raziskave o učinkovitosti različnih sprostitvenih tehnik so privedle do mešanih rezultatov. Raziskave v nekaterih okoliščinah kažejo, da so načini sproščanja v določeni meri v veliki meri koristni ali pa tako ali drugače niso dokončni.

Anksioznost je duševno zdravstveno stanje, za katerega raziskovalci upajo, da bodo našli zdrave načine zdravljenja brez zdravil. Tesnobo, povezano z nekaterimi zdravstvenimi težavami - srčnimi boleznimi in vnetnimi črevesnimi boleznimi, če omenimo dve -, lahko olajšate z uporabo sprostitvenih tehnik. Raziskovalci pravijo, da lahko sprostitev sprostitvenih tehnik pred zobozdravstvom ali biopsijo dojk zmanjša anksioznost. Druge raziskave izpostavljajo prednosti načinov sprostitve za starejše ljudi z anksioznostjo.

Vendar pa so študije manj jasne glede vrednosti sprostitvenih metod za tiste z generalizirano anksiozno motnjo. Bolj verjetno je, da bodo ti posamezniki dosegli boljše dolgoročne rezultate s kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT), vrsto psihoterapije.

Porod je drugo področje, ki so ga raziskovalci preučevali glede učinkovitosti sprostitvenih tehnik. Njihovi zaključki: samohipnoza lahko povzroči manjšo potrebo po zdravilih za lajšanje bolečin med porodom, vodeno slikanje, postopna sprostitev mišic in dihalne vaje pa ženskam pomagajo pri obvladovanju porodne bolečine.

Glavobol, pogosta bolezen, je pokazala mešane rezultate s sproščujočimi tehnikami migrene in napetostnih glavobolov. Dokazi so nasprotujoči si glede uporabnosti biofidbeka za lajšanje napetostnih glavobolov. Zdi se, da se pogostost migrene pri nekaterih bolnikih, ki uporabljajo biofidbek, zmanjšuje, čeprav so raziskovalci ugotovili, da morda ni boljša od placeba. Vendar so druge tehnike sproščanja (razen biofeedback-a), ki so jih preučevali pri napetostnih glavobolih, pokazale, da so boljše kot nobeno zdravljenje, medtem ko so druge študije pokazale, da je biofeedback boljši.

Srčna bolezen bolniki lahko z uporabo sprostitvenih tehnik lahko zmanjšajo tesnobo in stres, hkrati pa izboljšajo srčni utrip.

Visok krvni pritisk Oboleli lahko s sprostitvenimi tehnikami vsaj kratkoročno zmanjšajo svoj BP. To jim lahko omogoči, da zmanjšajo nekatera zdravila, ki jih jemljejo za krvni tlak (z zdravniško navodilom). Manj jasni so dokazi o prednosti sprostitvenih tehnik za dolgoročno zniževanje visokega krvnega tlaka.

Slabost, še posebej slabost, ki spremlja kemoterapijo raka, se lahko učinkovito lajša z vodenimi posnetki in postopno sprostitvijo mišic - kadar se uporablja skupaj z zdravili proti slabosti.

Nočne more, V skladu z nekaterimi raziskavami bi lahko tisti, ki so povezani s PTSP in neznanim vzrokom, imeli koristi od sprostitvenih vaj. Sprostitvene tehnike pa so lahko manj koristne kot psihoterapija ali zdravila, zaključuje ocena številnih študij.

Bolečina prizadene milijone Američanov. Raziskave, objavljene v Časopis za obvladovanje bolečin in simptomov našli spodbudne dokaze, da vodene posnetke pomagajo lajšati mišično-skeletno bolečino, čeprav opaženi rezultati ostajajo nedoločni. Druga študija o vodenih posnetkih za obvladovanje bolečin, objavljena v Časopis za celostno zdravstveno nego priporoča uporabo vodenih posnetkov kot dodatek za obvladovanje bolečin pri bolnikih na ortopedski operaciji. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili optimalno frekvenco za uporabo vodenih posnetkov in pokazali, kako zagotoviti, da pacienti uporabljajo tehniko, kot priporočajo zdravniki.

Neprespanost muči milijone nas, raziskave pa ugotavljajo, da so tehnike sproščanja lahko koristne za obvladovanje kronične nespečnosti. Priporočljivo je tudi kombiniranje načinov sprostitve z drugimi strategijami za spodbujanje zdravega spanca.