6 strategij za boljši spanec
Vendar obstajajo dobro raziskane strategije spanja, ki ne vključujejo jemanja tablet in imajo lahko trajne koristi. To je zato, ker gre pri teh strategijah za usmerjanje prepričanj in sprejemanje zdravih navad.
Spodaj, Amy K.Mistler, doktorica znanosti, psihologinja, specializirana za zdravljenje nespečnosti, je delila svoje predloge.
Bodite pozorni na svoje misli.
"Veliko težav, s katerimi se ljudje soočajo s spanjem, lahko izvirajo iz njihovega prepričanja o spanju ali načina razmišljanja o spanju," je dejal Mistler, ki vadi v Orenstein Solutions v mestu Cary, NC. Zato je pomembno, da se osredotočimo na to, kar si govoriš o svojih težavah s spanjem.
Ali na primer preletite najslabši scenarij, ko ne morete spati?
Po mnenju Mistlerja: "Nekateri lahko pogledajo na uro in pomislijo:" Oh, ne! Ne morem verjeti, da je že ura zjutraj in še vedno ne spim! Jutri bom imel grozen dan! '"
Te vrste misli povečajo tesnobo in stres ter vas naredijo bolj budne - popolno nasprotje vašega cilja, je dejala.
Ko opazite negativno misel, ji sledite s koristno izjavo. Za zgornjo misel bi se morda spomnili, da ste lahko delovali, ko ste utrujeni, in se boste potrudili po svojih najboljših močeh.
Ugotovite, koliko ur spanja dejansko potrebujete.
Mnogi ljudje mislijo, da morajo prespati osem ur. Toda za nekatere ljudi je optimalno število sedem ur. Mistler je dejal, da spanje več, kot ga potrebujete, moti vaš urnik spanja.
"Če eno noč spite" preveč ", boste naslednjo noč verjetno težje zaspali in ostali zaspani." Zato bodite pozorni na število ur na noč, ki vam pomagajo, da se počutite osvežene (ali izčrpane).
V svojo rutino pred spanjem vključite prave dejavnosti.
Verjetno veste, da je ustvarjanje rutine pred spanjem ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za dobro spanje. Rutina pred spanjem je preprosto ritual umirjanja, ki ga opravite približno eno uro pred spanjem. Te dejavnosti vam pomagajo prenehati.
Toda mnogi ljudje izberejo dejavnosti, ki jih dejansko držijo budne.
Nekateri ljudje na primer delajo na stresnih dejavnostih, kot so plačevanje računov ali načrtovanje dejavnosti za svoje otroke, je dejal Mistler. Vsakdo je drugačen, zato tisto, kar je za eno osebo stresno, za drugo morda ni stresno.
Drugi ljudje berejo preveč vznemirljive, zanimive ali vznemirljive knjige, je dejala. Če boste brali knjigo, je ključno, da najdete nekaj sproščujočega in prijetnega, je dejal Mistler.
Vstanite, ko ne morete spati.
"Če ostanemo v postelji, ko ne spimo, telo preprosto uči, da spanje ni obvezno, ko pridemo v posteljo," je dejal Mistler. Zato strokovnjaki priporočajo, da vstanete iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, dokler se ne počutite zaspani. To je morda branje knjige, ki vas pomirja, ali vadba postopne sprostitve mišic ali vodenih posnetkov, je dejala.
Toda veliko ljudi ostane v postelji. Po mnenju Mistlerja so pogoste misli: "Če vstanem iz postelje, se mi nikoli ne bo zaspalo in bom ves dan izčrpana" ali "Samo še naprej se moram truditi, da bi zaspala" ali "Če lahko samo malo počivam, tudi če ne spim, bo to boljše kot noben počitek. "
Prisiliti se, da zaspite, ne deluje. In takšne misli - tako kot zgoraj - tudi povečujejo tesnobo in stres. In kadarkoli smo zaskrbljeni ali pod stresom, naš krvni tlak in srčni utrip narasteta in zavirata spanje.
Izogibajte se elektroniki - tudi če se zdi, da pomaga.
Verjetno ste že velikokrat slišali ta namig. A povsem pomembno je, da se pred spanjem izogibate elektroniki, vključno s televizijo, računalnikom, video igrami in telefonom. Svetloba uravnava naš cikel spanja. Se pravi, usposobljeni smo biti budni, ko je svetloba. "Če iz [elektronske naprave] v naše obraze prižgemo močno svetlobo, je kontraproduktivno," in drži naše možgane budne.
Če menite, da vam TV resnično pomaga pri spanju, razmislite, zakaj. Na primer, nekateri posamezniki težko utihnejo pred spanjem. Veliko ljudi pove Mistlerju, da jim poslušanje glasbe ali pomirjujoči zvoki (na primer zvoki oceana ali deževnega gozda) pomagajo umiriti misli. (Nekatere od teh in teh strategij lahko tudi pomagajo.)
Z drugimi besedami, poiščite osnovni razlog za navado, ki dejansko ni v pomoč, in preizkusite metode, za katere je bilo dokazano, da delujejo zdravo in učinkovito.
Nadaljujte s poskusi.
Nekateri se bojijo preizkusiti nove tehnike, ker jih skrbi, da ti nasveti ne bodo uspeli in se bodo na koncu počutili slabše, je dejal Mistler. Če vas skrbi, je predlagala poskusiti noč, ko naslednji dan nimate nič pomembnega za početi.
Če ljudje poskusijo tehniko in jim to ne pomaga, po prvem poskusu prenehajo s strategijo. To je pogosta napaka, ker strategije potrebujejo čas za delo. Preizkusite jih vsaj en teden. Na primer, "sprostitvene tehnike delujejo bolje, bolj ko se vadijo," je dejal Mistler.
Če ne morete spati ali premalo spite, je lahko resnično frustrirajoče. Konec koncev je spanje ena naših osnovnih potreb. Toda ne pozabite, da niste omejeni na uspavalne tablete ali ste obsojeni na dneve slabega spanca. Imate veliko zdravih možnosti za izboljšanje spanca. Preskus teh dobro uveljavljenih strategij lahko pomaga.
