Že malo vadbe lahko izboljša spanje
»Vadba je odlična za spanje. Za milijone ljudi, ki si želijo boljšega spanca, utegne pomagati gibanje, «je dejal David Cloud, izvršni direktor Nacionalne fundacije za spanje, ki je izvedla anketo.
Pomanjkanje spanja je povezano s poškodbami, kroničnimi boleznimi, duševnimi boleznimi, slabo kakovostjo življenja in dobrega počutja, povečanimi stroški zdravstvene oskrbe in izgubljeno delovno storilnostjo.
V anketi, katere udeleženci so bili stari od 23 do 60 let, so samoopisani vaditelji poročali o boljšem spancu kot samoopisani vadeči, čeprav pravijo, da vsako noč spijo enako (povprečno 6 ur in 51 minut v tednih) .
Energični, zmerni in lahki vaditelji so bili bistveno bolj verjetni, da so vsako noč ali skoraj vsako noč v službenih nočeh rekli »dobro sem se naspal« kot tisti, ki niso vadili (67 odstotkov-56 odstotkov v primerjavi z 39 odstotki).
Tudi več kot tri četrtine vaditeljev (76 -83 odstotkov) pravi, da je bila njihova kakovost spanja v zadnjih dveh tednih zelo dobra ali dokaj dobra, v primerjavi z nekaj več kot polovico vadečih (56 odstotkov).
"Če ste neaktivni, bi dodajanje 10-minutnega sprehoda vsak dan lahko izboljšalo verjetnost dobrega spanca," je dejal dr. Max Hirshkowitz, predsednik delovne skupine. "Če boste naredili to majhno spremembo in se postopoma prebijali na bolj intenzivne dejavnosti, kot sta tek ali plavanje, boste lahko bolje spali."
"Naši podatki iz ankete zagotovo odkrivajo močno povezavo med dobrim spanjem in gibanjem," je dejal Hirshkowitz.
»Čeprav so vzrok in posledice lahko zapleteni, mislim, da nas dober spanec nujno ne sili k gibanju. Mislim, da je veliko bolj verjetno, da vadba izboljša spanje. In dober spanec je bistvenega pomena za dobro zdravje, produktivnost in srečo. "
Raziskovalci so ugotovili, da imajo močni vaditelji skoraj dvakrat večjo verjetnost kot tisti, ki ne izvajajo vadbe, da vsak večer ali skoraj vsak večer med tednom poročajo, da sem se dobro naspal. Prav tako najmanj verjetno poročajo o težavah s spanjem.
Več kot dve tretjini močnih vaditeljev pravi, da je redko ali nikoli (v zadnjih dveh tednih) imelo simptome, ki so bili pogosto povezani z nespečnostjo, vključno s prezgodnjim prebujanjem in nezmožnostjo spanca (72 odstotkov) in težavami z zaspanjem ( 69 odstotkov).
V nasprotju s tem polovica (50 odstotkov) vaditeljev pravi, da se je zbudila ponoči, skoraj ena četrtina (24 odstotkov) pa jih je težko zaspalo vsako noč ali skoraj vsako noč.
"Slabo spanje lahko privede do negativnega zdravja, delno tudi zato, ker so ljudje manj nagnjeni k gibanju," je dejal dr. Shawn Youngstedt, član delovne skupine za ankete. »Več kot polovica (57 odstotkov) celotnega vzorca je poročala, da bo po noči slabega spanca njihova aktivnost nižja kot običajno. Ne telovaditi in ne spati postane začaran krog. «
Raziskovalci so tudi odkrili, da so tisti, ki ne izvajajo teži, bolj pretirano zaspani kot vaditelji. Skoraj četrtina oseb, ki ne izvajajo vadbe (24 odstotkov), se s standardnim kliničnim presejalnim ukrepom za prekomerno zaspanost opredeli kot "zaspana". Ta stopnja zaspanosti se pojavi približno dvakrat pogosteje kot pri vaditeljih (12–15 odstotkov). Prav tako približno šest od desetih vadečih (61 odstotkov) trdi, da se redno ali nikoli dobro naspa v delovnih nočeh.
Zaspanost očitno ovira varnost in kakovost življenja številnih vadečih. Vsak sedmi vadeči (14 odstotkov) poroča, da ima težave z budnostjo med vožnjo, prehranjevanjem ali vključevanjem v družabne dejavnosti vsaj enkrat na teden v zadnjih dveh tednih, skoraj trikrat več kot tisti, ki telovadijo (4–6 odstotkov) .
"Včasih se lahko počutimo utrujene in to je normalno," je dejal dr. Matthew Buman, član delovne skupine za ankete, "če pa je pretirana zaspanost vaše normalno stanje, to zahteva pogovor z zdravnikom. Lahko je rdeča zastava, da je z vašim zdravjem nekaj narobe. "
Dejansko imajo neizvajalci več simptomov apneje v spanju. Apneja v spanju je resno zdravstveno stanje, pri katerem oseba med spanjem preneha dihati. Njeni simptomi pogosto vključujejo utrujenost, smrčanje in visok krvni tlak.
Apneja v spanju lahko poveča tudi tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Več kot štirje od desetih vadečih (44 odstotkov) kažejo zmerno tveganje za apnejo med spanjem, v primerjavi z enim od štirih in petim lahkim (26 odstotkov), zmernim (22 odstotkov) in močnim (19 odstotkov) ).
"Podatki javnomnenjskih raziskav kažejo, da je tveganje za apnejo v spanju pri vaditeljih za polovico manjše kot pri tistih, ki ne izvajajo vadbe," je povedal dr. Christopher Kline, član delovne skupine za ankete. »Ljudje z apnejo v spanju imajo pogosto prekomerno telesno težo. Vadba je lahko del zdravljenja. "
Manj časa sedenja je povezano tudi z boljšim spanjem in zdravjem, saj so raziskovalci ugotovili, da tisti, ki sedijo manj kot osem ur na dan, veliko bolj verjetno trdijo, da imajo "zelo dobro" kakovost spanja kot tisti, ki sedijo osem ur ali več (22 - 25 odstotkov v primerjavi z 12–15 odstotki).
Poleg tega bistveno več tistih, ki preživijo manj kot 10 ur na dan, omenja odlično zdravje, v primerjavi s tistimi, ki sedijo 10 ur ali več (25–30 odstotkov v primerjavi s 16 odstotki).
"Ta anketa je prva, ki kaže, da bi preprosto preživljanje preveč časa sede lahko negativno vplivalo na kakovost spanja," je dejal prof. Marco Tulio de Mello, član delovne skupine za ankete. "Poleg telovadbe so v naše življenje pomembna zdrava vedenja tudi stajanje za pisalno mizo, vstajanje za krajše odmore in čim več gibanja."
Kljub običajnim nasvetom, naj se ne gibljejo pred spanjem, so raziskovalci ugotovili, da je gibanje kadar koli v dnevu dobro za spanje. Tisti, ki poročajo, da vadijo pred spanjem in v začetku dneva, niso pokazali razlike v kakovosti spanja, o kateri so poročali sami.
Vendar bi morali ljudje s kronično nespečnostjo še naprej omejevati pozno večerno in nočno vadbo, če je to del njihovega režima zdravljenja.
»Vadba je koristna za spanje. Čas je, da revidiramo globalna priporočila za izboljšanje spanja in vadbo - kadar koli - postavimo na vrh našega seznama za zdrave navade v spanju, «je dejala dr. Barbara Phillips, članica delovne skupine za ankete.
Strokovnjaki za spanje predlagajo naslednje nasvete za spanje:
- Redno telovadi. Najboljša je živahna vadba, a tudi lažja vadba je boljša od nobene dejavnosti. Vadite kadar koli v dnevu, vendar ne na račun spanja;
- Ustvarite ugodno za spanje mirno, temno in hladno okolje z udobnimi vzmetnicami in blazinami;
- Vadite sproščujoč ritual pred spanjem, kot je topla kopel ali poslušanje pomirjujoče glasbe;
- Vsak dan pojdite spat in se zbujajte, izogibajte se več časa v postelji, kot je potrebno;
- Za upravljanje "telesne ure" uporabite močno svetlobo. Izogibajte se močni svetlobi zvečer in se zjutraj izpostavljajte sončni svetlobi;
- Uporabite svojo spalnico samo za spanje, da okrepite povezavo med posteljo in spanjem. Morda vam bo pomagalo odstraniti delovni material, računalnike in televizorje iz vaše spalnice;
- Svoje skrbi shranite za podnevi. Če pomislite na pomisleke, jih zapišite v "knjigo skrbi", da boste lahko naslednji dan obravnavali ta vprašanja;
- Če ne morete spati, pojdite v drugo sobo in naredite nekaj sproščujočega, dokler se ne počutite utrujeni;
- Če imate čez dan čezmerno zaspanost, smrčanje ali epizode "nehajte dihati", se za pregled apneje v spanju obrnite na zdravstvenega delavca.
Vir: Nacionalna fundacija za spanje
