Čuječnost in spanje: nasveti strokovnjakov

Ta članek je tretji del v nizu, kliknite za branje prvega in drugega dela.

Malo sem obseden s spanjem. Moja, moja otroška in ... no ... celo tvoja res. Seveda v tem nisem sam. Obstaja veliko knjig, spletnih strani, organizacij in kariere, zasnovanih za boljše spanje!

Ko ste novopečena mati, je stopnja pomanjkanja spanca lahko šok, za razliko od kakršne koli utrujenosti, ki ste jo kdaj čutili. Zelo hitro lahko spodkopa vaše zdravje in počutje in očitno vpliva na vaše uživanje materinstva in dobro počutje vašega otroka.

Včasih sem se po dober spanec pošalil, da je boljši od kave. Imel sem več sreče kot nekateri, ker se mi dolg v spanju ni kopičil predolgo, preden sem se spet lahko dokopal in se počutil človeka, vendar me je resnično senzibiliziral, kako cenim spanje in zdaj počnem vse, kar je v moji moči, da imam dosledno dober spanec .

O spanju smo veliko bolj obveščeni in je za naše zdravje, razpoloženje in učinkovitost pomemben kot pred desetletjem, vendar je dejansko dovolj, če ga dobimo, lažje reči kot narediti. Medicinski inštitut ocenjuje, da ima 50 do 70 milijonov odraslih Američanov kronično motnjo spanja.

Pomanjkanje spanja je povezano s številnimi težavami, med drugim z:

• Cestne nesreče
• Razpoloženje, razdražljivost in nezmožnost osredotočanja
• Slaba učnost, akademska in delovna uspešnost
• Anksioznost
• Depresija
• Alzheimerjeva bolezen
• Rak
• Bolezni srca in ožilja
• Debelost
• Občutljivost bolečine
• Samomor

Intervjuval sem dr. Jasona Onga, psihologa spanja iz Medicinskega centra Univerze Rush, ki sodeluje s terapijo na podlagi pozornosti za nespečnost, in to je rekel:

Kellie: Kako razširjena je nespečnost? Koliko ljudi ima težave z dobrim spanjem?

Jason: Kronična nespečnost prizadene približno 10-15% odraslih, medtem ko približno 50% odraslih poroča o občasnih težavah s padcem ali spanjem (tj. Manj kot 3-krat na teden). Ženske so bolj izpostavljene nespečnosti kot moški, nevarnost nespečnosti pa narašča s starostjo.

Kellie: Kaj že vemo, da pomaga pri nespečnosti?

Jason: Farmakološko zdravljenje je pokazalo učinkovitost za takojšnjo olajšanje (tj. Deluje v prvih dneh). V študijah, ki so preučevale primerjave med zdravili za spanje in vedenjskimi zdravljenji v obdobju 4-8 tednov, so učinkovita tako zdravila kot kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (CBTI). Pri dolgoročnih izidih (več kot 6 mesecev po zdravljenju) so učinki CBTI trajni, zdravila pa izgubijo svojo učinkovitost.

Kellie: Kako se čuječnost prilega tej sliki in zakaj menite, da vadba čuječnosti pomaga ljudem, da bolje spijo?

Jason: Mnogi ljudje s kronično nespečnostjo ohranjajo težavo tako, da se ukvarjajo z mislimi in vedenjem, ki dejansko vodijo do povečanega vzburjenja, povezanega s spanjem. Na primer, lahko začnejo bolj spremljati uro, preživijo več časa v postelji in se izognejo tudi določenim družbenim prizadevanjem, da bi poskušali bolje spati.

Verjamemo, da lahko praksa meditacije pozornosti pomaga zmanjšati čustveno stisko in fiziološko stisko, povezano s kronično nespečnostjo. To je drugačen način dela s težavo v primerjavi s CBTI ali zdravili. Namesto da bi se bolj trudili rešiti težavo, gre za to, da ste prisotni, zmanjšate napor za spanje in se ponovno povežete s telesnimi napotki za zaspanost. Na ta način omogoča možganom, da uravnavajo spanje in se tako vrnejo na mesto, kjer se spanje ravno zgodi.

Namesto da bi se bolj trudili rešiti težavo, gre za to, da ste prisotni, zmanjšate napor za spanje in se ponovno povežete s telesnimi napotki za zaspanost. Na ta način omogoča možganom, da uravnavajo spanje in se tako vrnejo na mesto, kjer se spanje ravno zgodi.

Eden od načinov, da to povzamemo, je, da ljudem pomagamo, da se umaknejo sami sebi, da se lahko ponovno povežejo z naravnim načinom uravnavanja spanja in budnosti v svojih možganih.

Kellie: Kakšni bi bili vaši najboljši nasveti za nekoga, ki to bere in si želi boljšega spanca?

Vsako jutro se zbudite ob istem času. To vam bo pomagalo okrepiti biološko uro in možgani bodo začeli vedeti, kdaj naj bodo budni. Ponoči bodite pozorni na občutke zaspanosti (v nasprotju z utrujenostjo ali utrujenostjo). Le v spanju bi morali iti v posteljo. Meditacijska praksa (npr. Joga zjutraj, tiha meditacija ponoči) vam lahko pomaga okrepiti to vedenje.

Kellie: Ali obstajajo kakšni drugi viri, ki bi jih priporočili, če bi ljudje želeli izvedeti več?
Jason: Društvo vedenjske medicine spanja ima odlične vire, ki vam pomagajo razložiti, kateri vedenjski postopki so primerni za katere motnje spanja. Glej: Kaj je vedenjska medicina spanja? in Nacionalna fundacija za spanje ima tudi vire za nespečnost.

Ko sem pred kratkim intervjuval B Alana Wallacea, je tudi delil, kako mu čuječnost pomaga do boljšega spanca. Tistim, ki vprašajo, svetuje:

• Končajte z dnevom: v mislih naj vam bo jasno, da danes ne morate več početi ničesar. Če želite sprostiti svoj zasedeni um in se ne ujeti v zanke nedokončanega seznama "stvari, ki jih je treba narediti", pripravite načrt za jutri, preden grete v posteljo, in se odločite za "zaključek" z danes. Prepričajte se, da ga lahko zdaj pustite in ne premišljujete.
• Nato preidete v miren del svoje rutine spanja. Alan ima prakso, da leži naravnost na hrbet in počasi spušča svoje zavedanje na noge in stične točke telesa s posteljo in se le prilagaja temu. Po nekaj minutah to dokonča in se prevrne za spanje.

Tu je nekaj drugih načinov, kako pozornost mojim strankam pomaga razviti zdrave navade v spanju:

• Glej vsako noč kot nov začetek: ko se ujamemo v zgodbe o vseh preteklih nočeh, ko smo se trudili, da bi zaspali, zamujamo priložnost za vajo »začetniškega uma«, ki vsak trenutek vidi kot novo priložnost, nov začetek. To je pozornost na trenutke spanja!
• Preizkusite čuječe dihanje ali ljubečo dobroto: Z otroki imam nekaj praks čuječnosti pred spanjem, ki jim pomagajo zaspati, kot tukaj in tukaj. Odkril sem, da delujejo tudi zame. Poskusite vsakega nekaj noči ali si prisluhnite zvok tukaj.
• Sprejmite pomanjkanje spanja in samo počitek: Kot je rekel Jason, se večina ljudi, ki se borijo za spanje, zatakne, da bi se zaskrbela zaradi tega in poskušala prisiliti spanec. Če se namesto tega lahko samo nežno prilagodite dihu in sprejmete, da trenutno ne spite z zagotovili, da je tudi počitek še vedno obnavljajoč, se boste verjetno bolj sprostili in zaspali, kot če se preveč potrudite. Spustite hrepenenje po spanju.
• Prilagodite se lastnemu telesnemu ritmu in zaupajte lastnim ugotovitvam, kaj deluje in kaj ne - to so vsi predlogi, ki temeljijo na tem, kaj raziskave kažejo, da marsikomu uspe, vendar morda ne bo vse pri vas. Spusti se. Naredite take stvari, za katere veste, da vam bodo olajšale spanje.

Obstajajo tudi številne proaktivne stvari, s katerimi lahko ugotovite, kaj je znano kot dobra "higiena spanja" ali navade, ki podpirajo dober spanec:

1. Izklopite vse zaslone 30-60 minut pred spanjem.

2. Zmanjšajte količino izpostavljenosti svetlobi vsaj 30 minut pred spanjem. Svetloba poveča stopnjo budnosti in bo upočasnila spanje.

3. Vsako noč se zbudite in pojdite spat ob istem času.

4. Pripravite se postopka zapiranja, ki se začne 90 minut pred spanjem, vključno s toplo prho in prakso pozornosti, kot je Alan Wallace.

5. Naravnajte se na zaspane znake in jih ne potiskajte.

6. Naj bo vaša spalnica varno zatočišče
   1. Brez zaslonov ali naprav - popolnoma odklopite.
   2. Hladna, a ne hladna temperatura.
   3. Naj bo vse o spanju - sproščujočem in vabljivem prostoru, ki je ločen od zunanjega sveta in povezan samo s spanjem.
   4. Tiho - če vam pomagajo, uporabite čepke.
   5. Temna svetloba preprečuje nastajanje melatonina, hormona, ki vam pomaga pri spanju. Razmislite o nošenju maske za spanje (delujejo).
   6. Lezite in delajte tisto, kar vam pomaga, da se sprostite.
7. Popoldne brez kofeina - ne iz kave, čaja ali hrane.
8. Med nočnimi obiski ne prižgajte luči v kopalnici (najbolje je naravna ali prigušena nočna luč).

Če želite podporo za boljši spanec, mi pišite na [email protected].

Naj lepo spiš