10 načinov za gojenje dobrih črevesnih bakterij in zmanjšanje depresije
Strani: 1 2 Vse
Čeprav imamo nekaj nadzora nad načinom izražanja ali vklopa genov - nove znanosti, imenovane epigenetika -, smo bolj ali manj zaljubljeni v svoj človeški genom. Toda nikakor nismo trajno povezani z diagnozo velike depresivne motnje (če sta to mamica in očka prijazno izrekla).
Vsak od nas ima tudi zapleteno zbirko bakterij, ki živijo v črevesju - naš poseben mikrobiom -, ki ima tudi gene. IN TE GENE lahko manevriramo na kakršen koli način.
V svoji knjigi Dobro črevesje: prevzem nadzora nad svojo težo, razpoloženjem in zdravjem na dolgi rok, Znanstvenika Stanfordske univerze Justin in Erica Sonnenburg pišeta:
Ker lahko veliko naredimo za oblikovanje okolja v črevesju, imamo nadzor nad svojo mikrobioto in lahko nadomestimo pomanjkanje nadzora nad svojim človeškim genomom. Naš mikrobiom vsebuje stokrat več genov kot naš človeški genom, zato je dejansko približno 99 odstotkov povezanega genskega materiala, ki ga lahko oblikujemo na načine, ki so nam koristni.
Če dvomite v povezavo med vašim razpoloženjem in bitji v črevesju, morate prebrati nedavno prispevek Petra Andreya Smitha v The New York Timesu z naslovom "Ali lahko bakterije v črevesju pojasnijo vaše razpoloženje?" Ne da bi pokvarili napetost, toda glede na vse optimistične študije, ki jih Smith vključuje, je odgovor odločen DA.
Seveda sem v raziskavi prodan, ker. V zadnjih 18 mesecih sem izvedel lasten eksperiment s črevesjem: izločil sladkor, gluten, mlečne izdelke in kofein; pitje vsaj enega smuta iz ohrovta na dan; prekinitev z mojo najljubšo zabavo pri plavanju (klor ubija dobre bakterije); jemanje probiotikov in kokosovega olja; in sodelovanje z zdravnikom v prebavilih pri odpravljanju SIBO (zaraščanje bakterij tankega črevesja) in zdravljenju vnetnih črevesnih bolezni.
Rezultat tega je, da že dolgih mesecev nisem imel pomislekov o smrti in sem se lahko odvadil dveh svojih psiholoških zdravil. Ker sem v zadnjem času precejšen del svojega prostega časa bral o zdravju črevesja, sem mislil, da vam povzamem nekaj načinov gojenja dobrih bakterij, kar pomeni stabilnejše in bolj odporno razpoloženje.
1. Izrežite sladkor in predelano hrano
Ugotovitve nove študije na Oregonski državni univerzi so pokazale, da je prehrana z veliko sladkorja povzročila spremembe v črevesnih bakterijah miši, kar je poslabšalo sposobnost miši, da se prilagodijo na spreminjajoče se razmere, imenovane "kognitivna fleksibilnost". Sprememba črevesnih bakterij je negativno vplivala tudi na dolgoročni in kratkoročni spomin miši.
V tej študiji, objavljeni v reviji Neuroscience, je uspešnost miši pri različnih testih duševne in telesne funkcije začela upadati le štiri tedne po tem, ko so se prehranjevali z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Monosaharidi, najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki vsebujejo eno molekulo glukoze in fruktoze (košček kruha Wonder), motijo zdravo mikrobno ravnovesje, saj jih zelo enostavno prebavimo in vpijemo v tanko črevo brez kakršne koli pomoči naših mikrobov. Zaradi tega so naše črevesne žuželke lačne, nimajo se česa grizljati, zato začnejo grizljati sluz v črevesju, kar naj bi predstavljalo močno oviro med črevesjem in ostalim telesom.
Ko je črevesna stena prežeta, delci hrane vstopijo v krvni obtok in naš imunski sistem opozori naše možgane in druge organe na napad, kar povzroči vnetje v različnih delih našega telesa. Sladkor hrani tudi organizme, kot je Candida Albican, nekakšna gliva, ki raste v črevesju in napada črevesno steno. Ti močni videzi potrebujejo spojine na osnovi ogljika (sladkorji), da se razmnožujejo kot gremlini, in ko se bodo, vas bodo ljudje začeli spraševati, ali ste noseči - in zdelo se vam bo, da morate povečati odmerek antidepresiva.
2. Jejte več rastlin in prehranskih vlaknin
Skoraj vsak strokovnjak za črevesje, ki sem ga prebral, pravi, da je sprememba prehrane najboljša in najbolj neposredna pot za preoblikovanje naših črevesnih bakterij. Razlikujejo se glede tega, ali je treba vključiti sadje ali zrna (dr. David Perlmutter, na primer, je proti zrnom in pravi, da je treba sadje omejiti, medtem ko Sonnenburgovi spodbujajo zrna, kot sta rjavi riž in sadje); mnenja pa so nedvoumna glede uživanja več rastlin, zlasti zelene listnate zelenjave.
Z uživanjem več rastlin dosežemo in ohranjamo raznolikost mikrobiote, kar bo vodilo k jasnejšemu umu in srečnejšemu razpoloženju. Tako kot se sladkor predeluje prelahko in zato izstrada naše mikrobe, prehranske vlaknine ali MAC (mikrobioti dostopni ogljikovi hidrati) - izraz, ki ga Sonnenburgovi uporabljajo v svoji knjigi - daje našim fantom dovolj užitkov. Uživanje veliko MAC-jev (Sonnenburgovi predlagajo, da dnevno zaužijemo od 33 do 39 gramov prehranskih vlaknin) ne bo le ohranilo nedotaknjenosti črevesne sluznice, temveč nam bo pomagalo ohranjati tudi bolj raznoliko zbirko bakterij, kar je najpomembnejše za dobro zdravje.
3. Omejite antibiotike
Moj oče je umrl pri 56 letih zaradi pljučnice. Zato vem, da si v določenih obdobjih življenja ne moremo privoščiti, da ne bi uporabljali antibiotikov. Toda redna uporaba antibiotikov ubije raznoliko skupnost naše mikrobiote in zato predstavlja več nevarnosti za zdravje, kot smo si sploh lahko predstavljali ob prvem odkritju penicilina.Antibiotiki širokega spektra ne ločijo, kaj je koristno za naše zdravje in kaj ne: držijo puške in začnejo streljati na vse, kar se jim zdi - neka stranska škoda so sevi bakterij, ki jih potrebujemo za boj proti drugim okužbam.
Ameriškim otrokom se običajno predpiše en cikel antibiotikov na leto. Sonneburgovi trdijo, da je ta znesek dovolj, da trajno spremeni otrokovo mikrobioto in vpliva na njihovo dolgoročno zdravje. Verjamem, da je ena od stvari, ki je prispevala k moji depresiji v zadnjih štirih letih - in kar je sprožilo vnetno črevesno bolezen (KVČB), ki jo imam zdaj, preplavljena z antibiotiki, ko mi je leta 2011 slepilo slepo črevo. zdrava mikrobiota bi se morda dobro znašla. Vendar sem šel na operacijo z ogroženim črevesjem, zato je razumljivo, zakaj bi moji simptomi depresije in tesnobe vztrajali kljub preizkušanju več zdravil.
4. Umazani
Zaradi naše obsedenosti s sanacijo smo bolni. Ironično? Sonnenburgovi navajajo študijo iz maja 2013, objavljeno v reviji Pediatrics, ki je pokazala, da imajo otroci, katerih starši so umazano dudo očistili tako, da jo sesajo, namesto da bi jo vreli v vodi, manj verjetno, da bi imeli ekcem kot otroci nakazil za sanacijo.
Pred dvema letoma je skupina znanstvenikov odkrila, zakaj imajo otroci, ki odraščajo v domovih s psom, manjše tveganje za razvoj alergij in astme - seveda pomagajo diverzificirati skupnost mikrobiomov. Študija, objavljena v Zborniku Nacionalne akademije znanosti, kaže, da je lastništvo psov povezano z nekakšnim hišnim prahom, ki nas izpostavi pomembnim vrstam bakterij, kot je Lactobacillus. Verjamem, na podlagi velikega prahu in lasnih kroglic, ki so krasile vsak kotiček našega doma, ko smo imeli dva psa Lab-Chow.
Tla imajo še posebej čudovite zdravilne elemente, ki jih potrebujemo. Vrtnarjenje ali pletje sta lahko način za krepitev našega imunskega sistema.
Večina strokovnjakov za črevesje pravi, da bi morali biti previdni pri gospodinjskih čistilih, s katerimi razkužujemo domove. Večina jih je kot antibiotiki: uničijo vse, kar vključuje nekatere koristne bakterije, ki jih potrebujemo, da ostanemo zdravi. Sonnenburgovi predlagajo uporabo manj strupenih čistil, kot so kis, kastilno milo in limonin sok. Omejevanje izpostavljenosti kemikalijam, kot je klor, lahko pomaga zaščititi tudi naše zdravje. Če ste plavalec s težavami v črevesju, kot sem bil jaz, boste morda želeli razmisliti o zamenjavi dejavnosti z bolj vadbo, ki spodbuja mikrobiome, kot je joga. In se izogibajte antibakterijskim milom in razkužilom na alkoholni osnovi, če le lahko.
5. Vzemite probiotik
Decembra 2013 je dr. Sarkis Mazmanian, mikrobiolog s Kalifornijskega inštituta za tehnologijo v Pasadeni, vodil študijo, v kateri je odkril, da imajo miši z nekaterimi značilnostmi avtizma veliko nižjo raven skupne črevesne bakterije, imenovane Bacteroides fragilis kot običajne miši. Bili so v stresu, asocialni in so imeli enake gastrointestinalne simptome, ki jih pogosto najdemo pri avtizmu. Zanimivo je, ko so znanstveniki hranili miši B. fragilis (pri probiotiku) so simptome obrnili.
V študiji iz aprila 2015 v reviji Brain, Behaviour and Immunity so raziskovalci na Nizozemskem v štirih tednih dvajsetim zdravim posameznikom brez motenj razpoloženja zagotovili probiotik z več vrstami in 20 drugim udeležencem placebo. Glede na povzetek:
V primerjavi z udeleženci, ki so prejeli placebo, so udeleženci, ki so prejeli štiritedensko multispecijsko intervencijo s probiotiki, pokazali znatno zmanjšano splošno kognitivno reaktivnost na žalostno razpoloženje, kar je bilo v veliki meri posledica manjše prežvekovanja in agresivnih misli.
Kateri probiotik pa jemljete? Tudi izbor pri Trader Joe’s je vrtoglav. Vsak strokovnjak, ki sem ga prebral, je okleval, da bi zavrgel določene znamke in vrste, ker je mikrobiom vsake osebe edinstven in ima koristi od različnih vrst bakterij. Dr. Perlmutter spodbuja ljudi k iskanju probiotikov, ki vsebujejo naslednje vrste:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) in Bifidobacterium longum. Mislim, da je pomembno upoštevati rok uporabnosti in ne dobiti blagovne znamke, ki jo je treba shraniti v hladilniku, ker ponavadi proizvajalcem ne zaupam, da je steklenica pod določeno temperaturo, preden pride do mene.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
Strani: 1 2 Vse
.jpg)
