Namig, ki ga morate poskusiti vsi, ki se borite z negotovostjo

Mnogi od nas, ne glede na to, ali se borimo z anksiozno motnjo ali ne, gledamo na negotovost kot na zastrašujoče. Navsezadnje je negotovost dvoumna. Pomeni nepredvidljive situacije, za katere smo prepričani, da lahko povzročijo nelagodje, neželene izide, slabe novice in velike napake.

Tako se izognemo negotovosti. V službo ne gremo po novi poti, ker se lahko izgubimo. In kaj, če ni nikogar, ki bi nam dal navodila? Ne preizkusimo nove restavracije, kaj pa če ne najdemo parkirišča? Kaj če je restavracija nabito polna? Kaj če sovražimo to, kar jemo, in na koncu zapravimo ves ta denar? Ljudem ne spustimo noter, kaj pa če jim ni všeč, kar vidijo? Kaj če nas izdajo? Redko sprejemamo odločitve, ne da bi se posvetovali z drugimi, kaj pa, če se napačno odločimo? Naloge le redko prenesemo na nekoga drugega, kaj pa če ta kaj zamoči?

Ne počnemo ali preizkušamo veliko različnih stvari, ker nas skrbi, da se bo zgodilo kaj neprijetnega.In če ne moremo razmišljati ali načrtovati treh korakov naprej, se počutimo nelagodno. Zelo neprijetno. Negotovost obravnavamo kot potencialno grožnjo in nekaj, čemur se je treba za vsako ceno izogniti.

Negotovost zahteva opustitev nadzora in zaupanje, da se lahko spopademo, če gre kaj narobe. In mnogi od nas ugibamo lastne sposobnosti in spretnosti, da bi se učinkovito spopadli.

Toda negotovost je del življenja. Življenje je negotovost.

V njihovi izvrstni knjigi Delovni zvezek splošne anksiozne motnje: celovit vodnik CBT za spopadanje z negotovostjo, skrbjo in strahom Melisa Robichaud in dr. Michel J. Dugas delita dragocene nasvete za sprejemanje negotovosti in celo njeno povabilo. Poudarjata pomen izvajanja vedenjskih eksperimentov, tehnike kognitivne vedenjske terapije.

"Vedenjski eksperimenti vam omogočajo, da neposredno preizkusite prepričanja s predvidevanjem, kaj mislite, da se bo zgodilo v nevarni situaciji, namernim vstopom v to situacijo in nato ugotavljanjem, kaj se v resnici zgodi," pišeta Robichaud in Dugas.

Spodaj so predlogi in vpogledi Delovni zvezek za generalizirano anksiozno motnjo o izvajanju teh poskusov v svojem življenju:

• Začnite z majhnimi. Če na primer pametni telefon pogosto preverjate, ker vas skrbi, da boste kaj zamudili, izvedite poskus, pri katerem eno uro ne preverjate telefona. Drugi primeri vključujejo: odhod v novo restavracijo brez branja mnenja; sprejema majhno odločitev, ne da bi vprašal koga drugega; dovoliti prijatelju, da načrtuje, ne da bi se posvetoval z vami.
• Zapišite rezultate preizkusa. Na list papirja napišite poskus; kaj mislite, da se bo zgodilo; kaj se je dejansko zgodilo; in kaj ste storili, če ni šlo dobro. "Poskrbite, da poskus vključuje namerno vstop v nepredvidljivo, novo ali dvoumno situacijo, ne da bi se pri tem vedli, ki bi lahko zmanjšala ali odpravila negotovost situacije."
• Pričakujte, da boste zaskrbljeni. Soočate se z nečim, čemur ste se izogibali, zato je normalno in celo dobro, da se med poskusi počutite tesnobno.
• Izperite in ponovite. Izvedite iste poskuse večkrat, tako da se vaša prepričanja začnejo spreminjati.
• Diverzificirajte in dvignite ante. Izvajajte poskuse na drugih področjih svojega življenja. Na primer, če je bil vaš prejšnji poskus namenjen sprejemanju odločitev, izvedite nove poskuse, ki vključujejo odločitve v službi ali šoli, v socialnih situacijah in doma (npr. Odločitev o popravilih doma). Po preizkusu številnih majhnih poskusov nadaljujte z bolj zahtevnimi poskusi. Če ste na primer izklopili telefon za eno uro, pustite telefon nekaj ur doma, medtem ko opravljate opravke. Nato pustite telefon cel dan doma ali pa ga izklopite.
• Poskusite prilagodite določenim skrbem in strahom. Če bi se na primer opisali kot čudaka za nadzor, ustvarite eksperiment okoli opuščanja nadzora: gostite potluck, kjer ne veste, katere jedi ljudje prinašajo; naj vaš zakonec opravi nalogo, ki jo običajno opravljate sami.

Poraba časa, energije in truda za poskušanje izogibanja, zmanjšanja ali odpravljanja negotovosti je stresna, kot je. Pomeni tudi, da v svojem življenju ne sodelujemo v celoti ali okusimo lepote, čudenja in čarovnije, ki jo lahko najdemo v tem, da se izgubimo in se podamo v nove izkušnje. Pomeni, da se ne raztegnemo in se s tem naučimo dragocenih lekcij. Pomeni, da si ne damo možnosti, da poskusimo.

Kot vse drugo je tudi zajemanje negotovosti proces, ki zahteva prakso. Redno izvajajte poskuse. Dajte si veliko priložnosti, da poskusite. In če se težko spopadate s tem, poiščite podporo pri strokovnjaku za duševno zdravje.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!