3 vaje za globoko dihanje za zmanjšanje tesnobe
Vadba globokega dihanja spodbuja naš parasimpatični živčni sistem (PNS), odgovoren za dejavnosti, ki se pojavijo, ko naše telo miruje. Deluje nasprotno od simpatičnega živčnega sistema, ki spodbuja dejavnosti, povezane z odzivom boj ali beg.
Všeč mi je misliti na PNS kot na umirjeno sestro in na simpatični živčni sistem kot na nespametno noro sestro na robu živčnega zloma.
Poznate tisto žensko v filmu "Letalo", ki se izvija (poglejte si ta posnetek), za njo pa je vrsta ljudi z orožjem, ki pravijo "Držite se". Ženska predstavlja simpatični živčni sistem, dolga vrsta ljudi z netopirji, vrvmi, torbicami itd. So člani parasimpatičnega živčnega sistema, ki poskušajo umiriti paničnega potnika.
Od vseh samodejnih telesnih funkcij - kardiovaskularne, prebavne, hormonske, žlezne, imunske - samo dih je mogoče prostovoljno nadzorovati, pojasnjujeta Richard P. Brown, dr. Med. In Patricia L. Gerbarg, dr. Med. V svoji knjigi "Zdravilna moč diha. " Oni pišejo:
S prostovoljnim spreminjanjem hitrosti, globine in vzorca dihanja lahko spremenimo sporočila, ki se iz dihalnega sistema telesa pošiljajo v možgane. Na ta način dihalne tehnike zagotavljajo portal do avtonomne komunikacijske mreže, prek katerega lahko s spreminjanjem dihalnih vzorcev pošiljamo možganom določena sporočila z uporabo jezika telesa, jezika, ki ga možgani razumejo in na katerega se odzivajo. Sporočila iz dihal imajo hiter, močan učinek na glavne možganske centre, ki sodelujejo v mislih, čustvih in vedenju.
V osmih vsebinskih poglavjih avtorji razpravljajo o več tehnikah globokega dihanja za zmanjšanje stresa in tesnobe. Začnejo s tremi osnovnimi pristopi, ki drugim predstavljajo gradnike:
Koherentno dihanje
Koherentno dihanje je v bistvu dihanje s hitrostjo pet vdihov na minuto, kar je sredina območja resonančnega dihanja. To dosežem, če štejem do pet vdihov in do pet izdihov. Petminutna hitrost maksimizira variabilnost srčnega utripa (HRV), meritev, kako dobro deluje parasimpatični živčni sistem. Brown in Gerbarg pojasnjujeta, da spreminjanje hitrosti in vzorca dihanja spreminja HRV, kar povzroča premike v našem živčnem sistemu. Višja je HRV, bolje je, ker je višja HRV povezana z bolj zdravim kardiovaskularnim sistemom in močnejšim sistemom za odziv na stres. Dihanje s hitrostjo, ki je blizu idealni resonančni hitrosti (približno pet vdihov na minuto), lahko povzroči do desetkratno izboljšanje HRV.
Dihanje odpornosti
Uporno dihanje je točno tisto, kar pove že njegovo ime: dihanje, ki ustvarja odpornost na pretok zraka. Na avtorje:
Odpornost lahko ustvarimo tako, da ustnice stisnemo, konico jezika položimo proti notranjosti zgornjih zob, siknemo skozi stisnjene zobe, zategnemo mišice grla, delno zapremo glotis, zožimo prostor med glasilkami ali uporabimo zunanji predmet, kot je dihanje skozi slamico.
Vse to se mi zdi nekoliko zapleteno. Dihanje bi moralo biti enostavno, kajne? Tako preprosto diham iz nosu, kar po mnenju Browna in Gerbarga ustvarja večji odpor kot dihanje skozi usta. Mislim, da je zanimivo, ko razložijo, da sta petje in skandiranje - vsi glasbeni zvoki, ki nastanejo z krčenjem glasilk - obliki odpornega dihanja in zato zagotavljajo sproščen občutek, ki ga lahko meditiraš (če lahko meditirati).
Gibanje diha
Gibanje diha je takrat, ko se dih premika vljudnost vaše domišljije. Brown to vajo primerja z notranjo masažo. Nisem prepričan, da bi šel tako daleč. Všeč mi je pravi posel. Vendar menim, da vam pošiljanje diha na majhno potovanje po telesu - če se le ne izgubi preveč - pomaga ohraniti koncentracijo na vaji in ne na seznamu opravil, saj lahko štetje do pet malo stara. Tu je na primer del vezja, ki ga avtorji ponujajo v svoji knjigi:
Medtem ko vdihnete, si predstavljajte, da premikate dih na vrh glave.
Ko izdihnete, si predstavljajte, da premikate dih do dna hrbtenice, presredka in sedečih kosti.
Vsakič, ko vdihnete, premaknite dih na vrh glave.
Vsakič, ko izdihnete, premaknite dih na dno hrbtenice.
Vdihnite to vezje deset ciklov.
Zgodovina dihanja je fascinantna. Po navedbah avtorjev so tehniko v veliki meri ustvarili ruski krščanski pravoslavni menihi hesihasti okoli enajstega stoletja. Menihi bi učili tehniko premikanja diha na svete ruske bojevnike, da bi jih zaščitili pred škodo in jih opolnomočili, ko so branili svoje ozemlje pred napadalci.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
